Post 11

Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNING-POST Nº11/5-2020

 

ENTRENAMENT – PREPARACIÓ FÍSICA

ESPORTS DE MUNTANYA

CURS MEDICINA I SOCORS DE MUNTANYA

 

RICARD VILA I MONTOLIO

Esplugues de Llobregat, 2014

 

                 Barcelona, 2014                                                      

BASE TEÒRICA PER A LA PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT

 

 ¿ COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT ?

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit

  • El programa ha de tenir un inici i un final
  • Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast
  • Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics…
  • L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador
  • Avaluació de l’esportista (inicial – constant). Físic, mèdic i psicològic
  • Avaluació dels resultats (anàlisi èxit – fracàs)
  • Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa
  • No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina
  • Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar- se amb l’objectiu
  • Treball de base i després específic
  • Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues
  • Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses
  • Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica
  • Test de camps, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment
  • Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament)

 

COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

  1. Preparació física
  • Resistència
  • Força
    • Força resistència
    • Exercicis compensatoris
  • Flexibilitat
  • Tècnica
  • Escalfament
  1. Preparació tècnica 
  1. Preparació tàctica
  1. Preparació psicològica
  1. Preparació biològica i recuperació
  • Entrenament invisible
  • Sobreentrenament
  1. Valoració i control de l’entrenament
  • Control mèdic i de salut
  • Test de laboratori+ analítica (prova esforç rendiment)
  • Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
  • Test de camp específic (Llindar anaeròbic – Esp. muntanya)
  • Registre periòdic i control entrenament (kms, temps, %, sensacions..)

 

Barcelona, 2014

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

Etapa fonamental

  • Crear una base física per al treball posterior.
  • Càrregues generals.
  • Gran quantitat de treball (volum).
  • Adquisició d’hàbits.
  • Test de control i competicions secundàries.

 Etapa específica

  • Transformació del treball en qualitat.
  • Càrregues específiques.
  • El volum s’estabilitzarà i augmentarà la intensitat.
  • Preparació física general de manteniment.
  • Test de control i competicions d’afinar.

Etapa de forma – competició

  • Període en el que disminueix l’entrenament en quan al volum i la intensitat i només es realitza treball de “posada a punt” i específic.
  • Època en la que s’han d’assolir els resultats programats i l’estat físic ideal.
  • Treball de recuperació d’esforços.

 Etapa de transició

  • Descans actiu de l’organisme, amb treball de manteniment.
  • Recuperació de l’esforç realitzat durant la temporada.
  • Descans total.

 

PROGRAMACIÓ TEMPORADA  EXPEDICIONS ( ALÇADA )
ETAPA MESOS TEST ENTRENO BASE ENTRENO MUNTANYA
Transició Setembre NO DT Passeig
Fonamental I Octubre
Novembre		 Primer
Mèdic / físic		 Volum general
Acumular		 General – acumular
Fonamental

II

 Gener
Febrer		 Segon
Mèdic / físic		 Volum específic Específic ( límit )
Específic I Març Mèdic Específic / analític
Combinar general – manteniment		 Específic (no al límit)
Evitar esgotament psíquic
Arribar descansat
Específic II Abril  Vol
marxa aprox.
C.Base-aclimatar		 Recuperar – estirar Posada a punt
Forma Maig Camps alçada
Atac al cim		 Recuperar – estirar Resultats.Cim – cota assolida

 

Esplugues, Juny de 2011

ENTRENAMENT INVISIBLE

S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió.

És evident que per millorar el rendiment hem d’entrenar fort i millor, però és fonamental el descans i el control de l’entrenament, no només d’una manera  autònoma sinó també amb l’ajut d’un entrenador, un metge esportiu, un massatgista, fisioterapeuta,… tenint en compte que no només serveix per a recuperar-se dels esforços sinó que també és fonamental per a millorar el rendiment aportant més energia.

És fonamental individualitzar “el mètode” segons els vostres paràmetres i amb l’assessorament d’un especialista.


EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Diferents i diversos aspectes són els que engloben l’entrenament invisible:

  • Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

Com a mínim un cop per temporada, dues a poder ser. Cal que quedi ben ubicat en la programació que fa l’entrenador amb anterioritat.

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
  • Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.
  • Ingesta de suplements vitamínics segons pauta mèdica.
  • Una bona planificació dels avituallaments, sòlid, líquid i gels en la competició.
  • Estiraments diaris i sessió de massatge cada 15 dies per baixar tensió muscular.
  • En cas de lesió, parar l’activitat immediatament i visitar al metge esportiu, traumatòleg i fisioterapeuta per detectar la causa i iniciar la recuperació.
  • Un dels millors recuperadors, que és el més barat però difícil d’aconseguir avui en dia, és el dormir. Cal dormir 8-9 hores cada dia per recuperar bé si entrenem a diari o a volum molt alt d’entrenament. També cal espai per al repòs i el temps d’oci. No tot és treball i entreno encara que el nostre objectiu sigui molt ambiciós.
  • Entrenament psicològic o autogen o guiat per un psicòleg esportiu i també pautat per l’entrenador durant els entrenaments. Cal identificar els punts forts i fluixos del nostre “coco” i treballar per a la seva millora. No tot és córrer, fer series i kms.
  • Treball de relaxació, respiració i visualització abans de la competició. Això també ajuda molt a millorar el rendiment.

                                     

                    Esplugues, juny 2011   

                    SOBREENTRENAMENT

CAUSES

Les causes són diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
  • No respectar l’entrenament invisible.
  • Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social,…

 SÍMPTOMES

Detall d’alguns dels signes que hem de vigilar en l’aparició de la fatiga aguda – fatiga crònica:

  • Estrebades musculars.
  • Dolor muscular i / o tensió general persistent.
  • Irritabilitat i falta de concentració.
  • Freqüència cardíaca elevada en repòs al matí a primera hora durant varis dies seguits.
  • Major freqüència de constipats, grips i al·lèrgies.
  • Pressió sanguínia elevada de manera continuada.
  • Falta de gana.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.
  • Major freqüència de lesions.
  • Depressions o alteracions emocionals.
  • Tenir por o falta de confiança per competir.

SOLUCIONS

Una vegada identificades les causes :

  • Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.
  • Visitar al metge esportiu + analítica completa
  • Reconsiderar els objectius / planificació.

 

 

SET TIPUS MULTIACTIVITAT
DIA 10/11/2012 1/2/3/4 05/06/2007
Dilluns Regenerar
———————————–
Cc + PFG + interval
circuits combinats		 Regenerar
————————————–
CC + circuits combinats		 DT
————————————-
Regenerar
Dimarts Força
Exercicis compensatoris
Força general
Transfer: Cama		 Força
Exercicis compensatoris
Força màxima
Transfer: Cama		 Força analítica
(segons especialitat)
Dimecres Turmells
Circuit natural
Circuit 30/50
Series pujada		 Turmells
Tècnica cursa
Sèries cros
Sèries pujada		 Turmells
Skipps
Sèries cros
Sèries pujada
Circuits muntanya
Dijous Circuits F/R generals
Transfer tronc-boulder-rocòdrom		 Circuits F/R específics-analítics
Transfer tronc-boulder-rocòdrom		 Força específica
(segons especialitat)
Boulder-rocòdrom
Divendres DT DT DT
Dissabte BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya		 BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya		 BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya
Diumenge Activitat muntanya Activitat muntanya Activitat muntanya

 

SETMANA TIPUS EXCURSIONISME – TRESK
DIA MES 9-12 MES 1-4 MES 5-8
Dilluns DT
Recuperar		 DT
Recuperar		 DT
Recuperar
Dimarts Exercicis compensatoris
Carrera/BTT/elíptica
Progressiu		 Exercicis compensatoris
(abdominal-lumbar-tronc)
Carrera/bici/elíptica		 Força general
Ex.compensatoris
Carrera/bici/elíptica
Dimecres Carrera contínua
Caco muntanya
tobogans		 Canvis de ritme
2-2 / 2-3		 Carrera en pujada
Caco muntanya
Dijous Força general BTT – Fondo
Tobogans		 BTT – Fondo
Divendres DT DT DT
Dissabte BTT – fondo – volum                               2 colls-2cims Raquetes/esquí muntanya
volum-desnivell		 Excursió/caminar
pals-motxil·la
volum-desnivell
Diumenge Excursió/caminar
pals-motxil·la
volum-desnivell		 Raquetes/esquí muntanya
alpinisme		 Travessa 2-3 dies
alçada-desnivell

 

                 SETMANA TIPUS CURSES DE MUNTANYA I ULTRATRAIL NIVELL MIG
DIA FONAMENTAL FONAMENTAL INTENSIU ESPECÍFIC COMPETICIONS
Dilluns Descans Total (DT)
o
Recuperació
20′ bici-carrera-natació
+ 20′ estirar		 DT
o
Recuperar		 DT
o
Recuperar		 Regenerar
Dimarts Escalfar
Força exercicis compensatoris
Força general
Carrera pla 30′		 Escalfar
Força específica
Carrera progressiva
Tobogans 30′-40′		 1h carrera progressiva
Tobogans		 45′ canvis de ritme bosc  2′ lent 2′ ràpid
Dimecres Circuit natural
o
Carrera progressiva
o
Sèries cros llargues		 Escalfar
Ex.turmells +
Tècnica cursa
Sèries llargues cros
Sèries pujada		 Escalfar
Tècnica cursa
Sèries cros
1km – 2km – 3km		 30′ carrera progressiva
Tobogans final fort pla
Dijous Escalfar
Circuit 50/50
Carrera contínua pla 30′		 Escalfar
Circuits força/resistència
Carrera progressiva tobogans 30′		 Escalfar
Força analítica + escales
Carrera progressiva tobogans 40′		 30′ carrera contínua
6 rectes 100m en progressió
Divendres DT
o
Recuperar entrenos		 DT
o
Recuperar entrenos		 DT DT
Dissabte Canvis de ritme cros 1h
———————
BTT 3h diferents ritmes
———————
Bici carretera		 Canvis de ritme muntanya  1h30′
———————
BTT 2-3h canvis ritmes		 1 pujada muntanya
4km recorregut
1000 – 1500 m desnivell		 Escalfament
20′ carrera
Estirar
Rectes 100/150m
Diumenge Caminar muntanya
10% pes corporal motxilla 3-4h
————————
BTT tirada fondo		 Caminar raquetes
Esquí muntanya
Esquí fons  5-6h
————————
2-3h caco volum		 2h caco (caminar-córrer)
qualitat
perfil competicions		 Competició

 

 SETMANA TIPUS ALPINISME

DIA Fonamental Específic Forma
Dilluns DT
Recuperació activa		 DT
Recuperació activa		 DT
Recuperació activa
Dimarts Exercicis compensatoris
Força general + s/màx.
Transfer escales
Pujada curta		 Exercicis compensatoris
Força analítica
Transfer boulder		 Ex.compensatoris
Exercicis recuperació
Dimecres Carrera contínua
Potència aeròbica		 Carrera contínua pregressiva
Potència aeròbica
Pujades llargues		 Fartlek
Carrera contínua progressiva
Dijous Força general
Circuit natural
Circuit oregon		 Força resistència
Circuits a temps
Transfer barra		 Força especial
Transfer boulder
Divendres Fondo BTT tobos
Carrera progressiva		 BTT canvis ritme
Caco monte		 DT
Dissabte Escalada roca
Dificultat boulder		 Alpinisme
Escalada roca
Fondo		 Activitat monte
Aproximació 1 dia
Diumenge Escalada roca
Fondo
BTT-excursió		 Esquí muntanya
Esquí fondo
Raquetes		 Activitat monte
2on dia paret

 

ENTRENAMENT ROCÒDROM

SERIES RESISTÈNCIA

  • 15-20 m.
  • Grau assumible – No caure – Sense intents.

SÈRIE 8 spits

  1. Top 1er i despenjar-se.
  2. Top rope fins 1er i continuar de primer fins el 2on i despenjar-se.
  3. Top rope fins 2on i continuar de primer fins el 3er i despenjar-se.
  4. Top rope i de primer els successius spits fins a la cadena.
  5. Al finalitzar tots els spits i cadena es fa de primer tota la via fins al top.

 

 

FORÇA ANALÍTICA ESQUÍ MUNTANYA

 

 

 

 

CIRCUIT D’OREGÓN

 

BIBLIOGRAFIA GENERAL ENTRENAMENT-FISIOLOGIA

  • Anderson, Bob (1984) Streching.Ed.ShelterPublications INC, Califòrnia.
  • Gardfiel, Ch.A. (1987) Rendiment màxim. Ed.Martínez-Roca, Barcelona.
  • Grosser, Bruggermann, Zintl (1991) Alt rendiment esportiu.Ed.Martínez-Roca.
  • Grosser, Hermann, Tusker, Zintl (1991) El moviment esportiu.Ed.Martínez-Roca
  • Fucci, S. Benigni, M. (1998) Biomecànica de l’aparell aplicada al condicionamentMuscular.Ed.Doyma, Barcelona.
  • Mateev, L. (1983) Fundaments de l’ entrenament esportiu.Ed.Raduga, Moscú.
  • Platonou, V, Bulatova, M. ( 1998 ) Entrenament en condicions extremes.Ed.Paidotribo.
  • Tous, J. (1999) Noves tendències en força i musculació.Ed.Ergo.
  • Verdugo, M.G;Leibar, X. (1997) Entrenament de la resistència.Ed.Gymnos.
  • Botella de Maglia, JavierMal de altura,Ed.Desnivel.
  • Armstrong,Lawrence,E. Rendiment en ambients extrems.Ed.Desnivel.
  • Rendiment esportiu en altitud, CSD nº 26.
  • Guíamovimientos de musculación, F.Delavier.Ed.Paidoribo
  • Anatomia estiramientos, A.G.Nelson / J.Kokkonen.Ed.Tutor

 

BIBLIOGRAFIA RICARD VILA. ENTRENAMENT MUNTANYA

  • Vila, Ricard.Preparació física i entrenament (apartat llibre Gel Vertical, Joan Quintana) Ed.Pleniluni.
  • Vila, Ricard.Entrenament per a l’escalada(apartat llibre Roca Vertical, Alfons Valls) Ed.Pleniluni
  • Vila, Ricard. Apunts cursos sobre preparació física per a esports de muntanya.ECAM.FEEC.1985 a 2006
  • Vila, Ricard. Apunts cursos tècnic esports. Esquí – alpinisme 2n nivell Benasque 2000 -2006. Escola Pía 2004-2005.Alpinisme d’alt nivell – expedicions 3r nivell Benasque 2006.Guia – acompanyant mitja muntanya, entrenament 2n nivell Benasque 2001.
  • Vila, Ricard.Quaderns tècnics Barrabes.Entrenament esquí de travessa nº 18.Entrenament per a les curses de muntanya nº 20.Aspectes psicològics per al rendiment en muntanya nº 21 (ambGracePuertas i Ander Chamarro).
  • Vila, Ricard. Revista Outdoor nº2, Entrenament curses de muntanya.
  • Vila, Ricard. Planificació de l’entrenament en les curses de muntanya.Seminari activitats FEDME.Benasque 2000.

 

BLOG VERTICRUNNERS

  • Planificació entrenament d’ultramarató. Ultra Trail del Montblanc (UTMB) (Ricard Vila).
  • Entrenament curses pel desert (Ricard Vila).

BLOG TRAIL-RUNNER

  • Tres cims de Collserola. Entrenament curses de muntanya. Ricard Vila.
  • Consells d’entrenament per al cros de Muntanya de Can Caralleu. Ricard Vila.
  • Entrenamiento carreras de montaña, por Ricard Vila.
  • Preparar-se per als esports de muntanya. Ricard Vila.

YOUTUBE – VIDEOS

  • Preparació física – entrenament per a muntanya, alpinisme, expedicions i curses de muntanya i fons.
  • Ricard Vila. Vèrticrunners, Entrenament Sant Pere Pescador.
  • Ricard Vila BTV. Vídeo entrenament de muntanya.
  • Ricard Vila 30 anys d’entrenament. Entrenament d’atletisme.
  • Ricard Vila entrenador de l’expedició Esplugues a l’Everest.
  • Preparació física – entrenament per a muntanya, alpinisme, expedicions i curses de muntanya i fons.
  • Ricard Vila Entrevista a Ricard Vila sobre la preparació física de curses defons.
  • Ricard Vila entrenador de Joan Planas a les 24h de motociclisme de Montmeló.
  • Ricard Vila a BTV – 2. Entrevista a Ricard Vila a BTV sobre la preparació físicaen activitats de neu.
  • Ricard Vila. Vèrticrunners. Entrenament Bosc de Can Déu, fons i muntanya.
  • Ricard Vila. Entrenament expedicions. Xavi Arias al ChoOyu 8201m en solitari i 23h.

CURS ENTRENAMENT VÈRTICRUNNERS

  • Curs d’entrenament curses de muntanya i ultra maratons.
    • Planificació de la temporada 2010-2011
    • Report tècnic sobre els entrenaments + fotos + gràfics de sessions sobre elsdiferents entrenaments i la seva progressió.

WEB RICARD VILA. ENTRENAMENT ESPORTS DE MUNTANYA I CURSES DE FONS

http://www.ricardvila.es

  • Notes tècniques, articles, documents sobre entrenament i preparació física per a esports de Muntanya i Curses de Fons

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

Advertisement
Post 11