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RICARD VILA RVTRAINNING POST Nº13/6/2020

 

MEJORA TU MARCA EN CARRERAS ALPINAS

 

REVISTA OUTDOOR Nº2/6-2005

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Ricard Vila Montolio

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona), Instfructor ECAM-EEAM,Entrenador nacional de atletismo y Personal Trainer (ACE Internacional), entrena desde hace 25 años deportistas amateurs y de élite de competición, expediciones, alpinismo, escalada, esquí de montaña, carreras de asfalto y montaña, entre los que destacan Quico Soler, Esteve Canal, Teresa Roca, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Confa, Andreu Vila, Ferran Broceño y Bernat Gil. Algunos de los resultados más destacados són el 1er lugar y record del maratón del Aneto y del Alpino Madrileño, Mejor marca Española de Kilometro vertical, 2ºlugar en la carrera de Canazei y trofeo Kima y el 2º lugar del equipo Catalan masculino en el 2ºCampeonato del Mundo de Skyrunner de Cervinia.

Trabaja actualmente de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en Can Caralleu(Barcelona) y también impartiendo Campus de entrenamiento, seminarios y clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia Sarria-ECEM).

 

 

INTRODUCCION

Actualmente tenemos carreras de montaña para todos los gustos de 10 km, ½ maratón, maratón, trail, Ultra-trail, por etapas, en subida, de media montaña, alta montaña, etc, y los corredores de montaña participan un poco en todas las modalidades.Aún no han llegado a especializarse en una distancia determinada pero tarde o temprano esto llegará.Las características de las carreras denominadas “ cortas “, “ largas “ y “ muy largas “ son diferentes y si alguien quiere sacar el máximo rendimiento en una de estas modalidades deberá seguir un plan específico para poder adaptarse lo mejor posible a la disciplina deseada.

En el siguiente artículo voy a plantear las diferencias que afectan al entrenamiento según las diferentes  modalidades y veremos unos modelos de entreno seguidos por corredores que participan en las diferentes distancias.

 

CONDICIONANTES Y DIFERENCIAS

 

 CONDICIONANTES

– Altura máxima y media.

– Desniveles ( positivo-negativo-acumulado ).

– Perfil de la carrera (una subida, dos o tres)

– Duración, tiempo y kms

– Dificultades técnicas ( bloques, crestas, pasos aéreos, trialeras, etc ).

 

DISTANCIAS

– Las “cortas” 10-15-1/2 maratón-Km vertical (3-4 de recorrido ).

– Las “largas” Maratón,  42.195mts-50km.

– Las “ muy largas” , trail-80km-150km-varios días.

 

LAS DIFERENCIAS

El kilometraje, horas de duración, desniveles y altura marcaran claramente las diferencias al plantear el entrenamiento en su cantidad-calidad.

En las carreras “cortas” y mas “explosivas” , como el km vertical,donde vamos con “el ganxo” casi todo el rato, tenemos que incidir en el trabajo de fuerza y en hacer  una cantidad del volument total de km mas rápidos y siempre con un buen kilometraje de base.Las series de repeticiones largas tanto en cross como en montaña en la época específica han de ser a un ritmo mas exigente.

En las carreras ” largas ” es obligado hacer un mayor número de kilometraje-horas de carrera a diferentes ritmos y tambien un mayor número de repeticiones en las series largas de cross, montaña y cuesta.No debemos descuidar el trabajo de fuerza.Tambien sera determinante el trabajo en altura y con diferentes desniveles en el entrenamiento largo de la semana…

 

 

LAS DISTANCIAS MAS CORTAS

Existen varios planteamientos para la temporada, uno como preparación del maratón o porque esta en el calendario de un campeonato y debemos puntuar, o otro porque podemos hacerlo como un objetivo prioritario en  nuestro calendario.

Voy a poner como ejemplo,  la preparación que hizo Teresa Roca en la ½ maratón de Canazei,  (Sella Dolomitas) por su dureza y belleza.

La carrera consiste en 22km con un desnivel positivo de1702mts y un top de 3152mts de altura (Piz Boe).Ella la corrió en el año 99 en 2h52 ( 2º lugar ).

Para plantear el entrenamiento debemos hacer un repaso a las cualidades y condicionantes.

– Trabaja 8 horas en un trabajo físico y vive muy cerca del pirineo.

– Muy fuerte física y mentalmente.

– Muy sufridora y luchadora en carrera.

– Adaptada a la montaña como algo natural de pequeña.

– Planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( de larga duración ).

– Un test de laboratorio y de campo previo para el umbral anaeróbico y estado de forma.

– Acumular muchos kilometros ( horas-desniveles ).

– Preparación física y fuerza de base y general asi como trabajo de compensación muscular.

– Sin competiciones y con un entrenameinto al dia.

– Epoca Especifica (corta duración – 6 semanas).

– 2º test de campo.

– Básicamente transformar la cantidad de kilometros en calidad (mas rápidos ).

– La preparación física de mantenimiento y fuerza específica y seguir con los ejercicios de compensación muscular.

– Mucho entrenamiento técnico en montaña ( terreno-perfiles carreras ).

– Competiciones para alcanzar la forma

 

 

EJEMPLO DE UN SEMANA DE ENTRENAMIENTO ( EPOCA ESPECIFICA AÑO 99 )

Lunes

6km planos a ritmo lento + estiramientos.

Martes

Calentamiento + Fuerza Específica y ejercicios compensatorios.

10km de carrera progresiva en toboganes.

Miércoles

15Km de carrera en plano-ligeros toboganes en progresión + estiramientos.

Jueves

Calentamiento y series largas a 1500mts.

3x3km a ritmo de umbral anaeróbico con pausa 3’.

Viernes

Calentamiento + Fuerza resistencia en circuito ( 2 circuitos de 30” de trabajo y 30” de pausa con 12 ejercicios variados ).

10km de carrera en toboganes.

Sabado

1h30 en montaña Fartlek ( cambios de ritmo ) y CACO ( caminar-correr ) a 1500mts sin forzar.

Domingo

3h30 en montaña CACO a ritmo máximo con un desnivel total de 2500mts.

 

LAS DISTANCIAS LARGAS

Casi siempre es el objetivo de todo corredor hacer una maratón, primero piensa en terminarla y luego en mejorar la marca y buscar nuevos retos en el recorrido y en altura.Es muy aconsejable y prudente empezar antes con las carreras cortas y entrenamientos largos para que te quede un buen sabor de boca.

Para plantear el entrenamiento voy a poner com ejemplo el que siguió Quico soler para el maratón del Aneto (desnivel acumulado de 2137mts y top 3404mts ) que hizo en el año 99 en 3h46’13’’, que representa la mejor marca de aquella mítica y fantástica carrera, y otro gran reto, el 2º Campeonato del mundo de Cervínia en el año 2000 ( Top 4165mts Breithorn y desnivel 2165mts ) y que hizo en 3h1’23’’ ( 6º lugar ).

Cualidades i condicionantes:

– Trabajo diario de 8h físico,mayormente en montaña, y vive al lado del pirineo.

– Hace doble sesión de entrenamiento ( antes del trabajo y por la tarde).

– Atleta muy fibrado con un tobillo portentoso y gran bajador.

– Mucha experiencia en todo tipo de carreras ( Canigó-Pica d’Estats-Aneto-Campeonato del Mubndo ).

– Con un sentido táctico excelente en carrera y gran dosificador de fuerzas.

– La planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( larga ).

– Test de laboratorio y de campo.

– Acumular muchas horas-km de entrenamiento.

– Ejercicios compensatorios de articulaciones y musculares y fuerza general ( hecha en su casa ).

– Varias competiciones de Cros-country-raquetas de nieve y alguna de baja montaña.

– Epoca específica.

– 2º test de valoración en campo y altura ( 1000mts ).

– La cantidad de kilometros se mantiene y aumenta el ritmo.

– Aumenta el trabajo en montaña en altura y desniveles, y técnico en todo tipo de terrenos.

– El entrenamiento largo de la semana es en perfil parecido a la carrera a preparar.

– Se mantienen los ejercicios compensatorios de fuerza  e introduciomos la fuerza especial.

– Competiciones para ponerse en forma de ½ maraton, km vertical…en media y alta montaña.

 

 

EJEMPLO DE SEMANA DE CONCENTRACION EN ALTURA:

CERVINIA ( 3 SEMANAS ANTES DEL CAMPEONATO DEL MUNDO )

Domingo

Cros vertical en Benasque.Pico cerler 1300mts desnivel positivo en 59”22 (1º lugar ).

Lunes

M – Viaje a Cervínia.

T – 40’Carrera lenta y suave + estiramientos.

Martes

M – 3h de CACO.700mts desnivel hasta 4165mts.Breithorn.

T – Calentamiento + Fuerza ( abdominales + lumbares ) + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Miércoles

M – Calentamiento.Cuestas con un desnivel positivo de 800mts hasta 2800mts.

6×6’ de CACO a ritmo máximo con pausa de 3’.

T – Masaje  y  descanso.

Jueves

M – 3’30h de CACO con 1765mts acumulados hasta 3400mts.

T – Calentamiento + fuerza general + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Viernes

M – Calentamiento + series largas a 2600mts.

5 x 8’de carrera con pausa de 2’ a ritmo de umbral anaeróbico.

T – Descanso total.

Sábado

M – 3h de CACO con 1465mts de desnivel acumulado hasta 4165mts.

T – 20’ de trote suave + Stretching.

Domingo

M – Igual que el Jueves por la mañana.

T – Viaje de vuelta.

 

LAS DISTANCIAS  “ MUY LARGAS ”

Aquí encontramos todo tipo de distancias desde 50km a 150km y las carreras por etapas.Existen “ especialistas “, pero pocos para este tipo de distancias, aunque para muchos corredores supone un reto para hacer una o dos veces en su vida deportiva.Alguna carrera mítica, “ por curiosidad “, para ver como respondió allí Teresa Roca, la que realizó en el año 99 en la carrera Kima ( Val masino – Italia ), con 50 km, top de 2950mts y invertiendo 8h11’44’’ ( 2º lugar ).No es un kilometraje muy largo pero si mucho el desnivel y la dureza técnica.Tenemos otras carreras como el tour de l ‘Oisans en 6 dias por etapas y 12000mts de desnivel en 200km.

Como ejemplo de algo muy largo, duroy en altura tenemos el ascenso al Aconcagua ( 6296mts ) de Meraldi, Brunot y Pellisier en 3h40’, previo entrenamiento de un mes en el Monte Rosa, y Brunot acumulando 50000mts de desnivel en un mes.

 

Planificación de la temporada :

 Después de participar en 3 ½ maratones y 2 maratones hizo un parón de 4 semanas de entrenamiento únicamente para poder entrenar al máximo y un periodo de vacaciones donde pudo hacer doble sesión.

Es básico hacer trabajo de mucho volumen de kms y desnivel en montaña y, como mínimo una tirada larga a la semana de 5 horas  a diferentes ritmos y terrenos.

 

 

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO AGOSTO DEL 99 ( 3 SEMANAS ANTES DE LA KIMA )

Lunes

M – 6km a ritmo suave + estirar.

T – 12km en montaña con cambios de ritmo largos ( 4’ ).

Martes

M – 6km en plano a ritmo suave + estirar.

T – Calentar + fuerza ( abdominales + lumbares ).

12 km de carrera en progresión.

Miércoles

M – Calentar.Series largas en cuesta 5 x 1000 con pausa a llegar 1200 ppm hasta la cota 200mts y a ritmo

máximo de CACO.Bajar corriendo y trabajando la técnica.

T – Descanso.

Jueves

M – 6 km de carrera suave en plano + estirar.

T – 15 km de carrera en progresión en plano y toboganes.

Viernes

Descanso total.

Sábado

M – 3h de Caco con cambios de ritmo.

2 subidas al Pedraforca desde el refugio Estasen por el Verdet, con ligera trepada final y bajada por la

enforcadura y la tartera ( al máximo ritmo de carrera ).

T – Descanso.Estirar mucho.

Domingo

5h de Caco con cambios a diferentes ritmos solo forzando al llegar a un collado o cima ( sierra del Cadí ).

 

 

GRUPOS MUSCULARES QUE INTERVIENEN EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA

 

EN LA SUBIDA

• Trabajo de elevación-impulsión de la pierna.
• Glúteo.
• Gemelo-Soleo.
• Psoas-íliaco.
• Recto anterior.
• Cuádriceps.
• Braceo activo o con apoyo de palanca (según la pendiente).

BAJADA

• Trabajo de frenada-impulsión ( dependiendo del terreno-fuerza ).
• Isquiotibiales.
• Tibial-Peroneo.
• Cuádriceps.
• Lumbares.
• Los brazos estabilizan.

 

LESIONES ARTICULARES

• Torceduras-Pinzamientos.
• Cadera-tobillo-Verterbras Lumbares-Rodilla

 

LESIONES MUSCULARES-LIGAMENTOSAS

• Por sobrecargas-Espasmos-contracturas musculares-Terndinitis-Fascitis.
• Isquiotibiales.
• Gemelo-soleo..
• Peroneos-tibiales.
• Lumbares.
• Tendón de aquiles.
• Fascia plantar.

 

 

METODOS PARA PREVENIR LAS LESIONES ( MUSCULARES-LIGAMENTOS-ARTICULARES )

• Corrección podológica.
• Compensación postural ( ejercicios de postura-musculaestitamiento ).
• Técnica de carrera.
• Adecuado aporte de minerales, hidratación en carrera ( sodio, potasio, magnesio ) y también entrenamientos, sobretodo en la tirada larga.
• Trabajo de compensación muscular y estiramientos en las zonas débiles de cada atleta y en las que sufren más.
• Trabajo isométrico ( estático ) y de poco recorrido con ejercicios analíticos.
• Trabajo excéntrico de los antagonistas ( isquiotibiales ).
• Estiramientos al final de cada sesión, carrera y masaje cada 15 días al menos y aplicación de hielo en las zonas inflamadas y doloridas al finalizar el entrenamiento.

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

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