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RICARD VILA RVTRAINNIG.POST Nº14/6-2020

Pdf trobaras a https://ricardvila.es/documents/publicacions

 

Esquí de travesÍa. PlanificaciÓn Y entrenamiento

Cuadernos TÉcnicos Barrabes nº18/2-2004

 

RICARD VILA I MONTOLIO

Barcelona 47 años

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona)

Instructor ECAM-EEAM

Entrenador nacional de atletismo

Personal Trainer (ACE Internacional)

Entrenador desde hace 20 años de deportistas amateurs, de competición, expediciones, alpinismo, escalada y esquí de montaña. En el campo del esquí de montaña ha entrenado:

Joan Cardona, Toti Bes, Alfons Gaston, Germán  Cerezo

Y actualmente:

Xavi Freixinet (9º espoir campeonato del mundo 2004)

Valentí Giró (Gurla Mandhata 7760m con esquís y la expediciónal K2 Magic Line 2004)

Gil d’Asprer (Pierra Menta, Patrouille des Glaciers)

Actualmente trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu (Barcelona) y también impartiendo clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia de Sarrià).

 

Presentación:

 

El practicante del esquí de montaña de siempre ha entrenado y ahora mucho más, creo que son los pioneros dentro de los deportes de montaña. La mayoría autodidactas, otros con entrenador, otros con el compañero haciendo pieles los fines de semana y entre semana salir a correr o con la bici y algo de abdominales, estiramientos,…

El objetivo del siguiente artículo pretende dar unas pautas para entrenar y poder optimizar más vuestro rendimiento para conseguir los objetivos marcados.

Basado en los fundamentos teóricos del entrenamiento, así como la experiencia de años entrenando diferentes especialidades de la montaña he ido perfeccionando un método que ha sido practicado con resultados satisfactorios por numerosos deportistas del esquí de montaña en sus diferentes vertientes de competición, travesía, paseo, etc,…

El programa propuesto, mejor hacerlo siempre con la supervisión de un entrenador y también individualizado va encaminado para un esquiador de montaña, que ya tiene una base de entrenamiento y hábito de trabajo, que quiera preparar una travesía de varios días en Pirineos, Alpes o una expedición a cotas superiores, Andes, Himalaya.

 

¿CÓMO PLANIFICO UN ENTRENAMIENTO?

 

 Factores a tener en cuenta en el diseño de un programa. Las claves del éxito:

• El programa tiene un inicio y un final
• Objetivos claros-definidos-medibles-realistas y estar al alcance.
• Evaluación del deportista (inicial-constante).
• Evaluación de los resultados (análisis éxito-fracaso).
• Características personales (trabajo-familia-ocio-economía).
• No intentar la perfección sino la superación.
• Apreciar el proceso del entrenamiento y no obsesionarse con el objetivo.
• Entrenamiento individualizado a los objetivos y características de cada individuo.
• Respetar los principios del entrenamiento (individualización, progresión de cargas, especificad, continuidad)
• Trabajo de adaptación al medio (esquís, alpinismo, altura, varios días de travesía)

 

Fases en un ciclo anual:

• Análisis y evaluación temporada anterior.
• Medios disponibles (médico-fisiológo-fisioterapeuta-masajista-dietista-economia-transporte-compañeros-material-lugar entrenamiento).
• Evaluación inicial Física y Médica.
• Definir objetivos (actividad principal, secundaria).Entrenamiento (mejoras-aumento cargas)
• Calendario:Test ,Macro ciclos-micro ciclos-sesiones, Entrenamiento montaña
• Medios de entrenamiento:

Análisis deporte (requerimientos energéticos-musculares)

Desarrollo capacidades físicas, técnicas, tácticas, psicológicas, entreno invisible)

Entreno básico y montaña

Entreno pre actividad: viaje, cambio clima, descanso

• Evaluación y control entrenamiento:

Test físico-médico-específico

Control fatiga – sobreentrenamiento

• Evaluación final de temporada (correcciones futuras):

¿Se alcanzaron los objetivos?

¿Por qué causas?

¿Se ha realizado el trabajo programado?

Causas que han alterado-interrumpido el trabajo (lesión, baja forma-personales-falta motivación)

¿Qué ha fallado en la actividad programada?

Componentes del entrenamiento:

• Preparación Física
  • Resistencia
  • Fuerza
  • Flexibilidad y mobilidad
  • Potencia
  • Coordinación
  • Calentamiento
• Preparación Técnica
• Preparación Táctica
• Preparación Psicológica
• Preparación Biológica y Recuperación
  • Entrenamiento invisible
  • Sobreentrenamiento
• Valoración y control del entrenamiento
  • Control médico
  • Test de laboratorio
  • Test físico
  • Test de campo específico

 

Análisis del Esquí de Montaña

Modalidades:

• De paseo
• Practicante amateur tiempo libre con objetivos de ascensiones los fines de semana, vacaciones, travesía de 5 -6 días.
• Joven en proceso de formación en centros de tecnificación
• Competición a nivel nacional e internacional
• Individual, en pareja, en grupo
• Expediciones a 6000 – 7000 – 8000 metros

Condiciones de la práctica:

• Altura
• Desniveles, perfil recorrido
• Estado de la nieve, humedad
• Condiciones de frío o mucho frío, cambios de tiempo
• Peligro de avalanchas

Duración:

• Carreras de 1 – 2h Cronoescaladas
• Carreras de 3 – 4h Varias Cimas
• Carreras largas 8 – 12h (Mezzalama, Patroulle des Glaciers)
• Carreras de varios días (Pierramenta)
• 1 día de travesía
• Varios días de travesía
• Expedición

Material – peso:

• Peso mochila (ropa abrigo, alimentación, hidratación, material, crampones, piolet, cuerda,…)
• Peso arrastro (esquís, pieles, botas)

Capacidades a desarrollar:

• Es un deporte en el que se moviliza todo el cuerpo
• La técnica ejerce un papel fundamental y repercute en la eficiencia energética

 

↑	Subida: variables  Altura		Capacidad aeróbica
	Desnivel		Potencia aeróbica (ritmo-llaneo)
	Duración		Capacidad anaeróbica- Lactica
			(cambio de ritmo. Avanzar tramos técnicos. Final cuello, cima, aristas). Fuerza/ resistencia
↓	Bajada: variables  Duración		Fuerza/ resistencia
	Estado nieve		Capacidad anaeróbica
	Nivel fatiga acumulado		Làctica

 

PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA DE ESQUÍ DE MONTAÑA

 

OBJETIVO PRIMAVERA

PERIODO

OBJETIVO VERANO

 

Septiembre / Diciembre (15 – 20 semanas)	PERIODO FUNDAMENTAL –      Crear una base física para el trabajo posterior –      Cargas generales –      Gran cantidad de trabajo (volumen)	Diciembre / Abril (20 semanas)
Enero / Febrero (6 – 8 semanas)	PERIODO ESPECÍFICO –      Transformación del trabajo en calidad –      Cargas específicas –      El volumen se estabilizará y aumentará la intensidad	Mayo / Junio (8 semanas)
Marzo / Abril / Mayo (4-6 semanas)	PERIODO DE FORMA –      Periodo en el que disminuye el entrenamiento en cuanto al volumen y la intensidad y sólo se realiza trabajo de mantenimiento físico. –      Época en que deben alcanzarse los resultados programados y el estado físico es ideal	Junio / Agosto (8 semanas)
Junio / Julio / Agosto	PERIODO DE TRANSICIÓN –      Recuperación del esfuerzo realizado durante la temporada –      Descanso activo del organismo con trabajo de mantenimiento (trotes suaves y cortos. Estiramientos) –      Práctica de otras especialidades de montaña (alpinismo, trekking, senderismo, BTT)	Septiembre / Octubre / Noviembre

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	FUNDAMENTAL	FUNDAMENTAL INTENSIVA	ESPECÍFICO
LUNES	Descanso Total o Recupera (estiramientos, masaje, sauna)
MARTES	Calentar 2 Circuito Fuerza Máx. 30-45’ Carrera Progresiva R1-R3	Calentar 2 Circuito Fuerza Sub/Max 45’-1h Carrera Progresiva R1-R3	Calentar 2 Circuito Fuerza Analítica 1h Carrera Progresiva R1-R3
MIÉRCOLES	2h BTT Ritmo Progresivo R1-R3 Toboganes	Calentar 6 x1000m p-1’ Circuito Cross Umbral Anaeróbico R5	Calentar Circuito Cross 4 x 2000 p-2’ Umbral Anaeróbico R5
JUEVES	1,30h Circuito Natural	2 Circuitos Fuerza Resistencia General 30’ Cambios Ritmo	2 Circuitos Fuerza Resistencia Especial 45’ Cambios Ritmo
VIERNES	Descanso Total	Descanso Total	1.30h CACO Montaña Con palos o Descanso Total
SÁBADO	1.30h CACO Montaña Con palos	20 km Esquí de fondo técnica + Cambios Ritmo o 2h Roller Cambios Ritmo (plano +  cuesta)	Esquí fondo 30km dif. Ritmos o Esquí Mont. Subida 10 x 1000 p-1’ R5
DOMINGO	Alpinismo Excursión	2-3h CACO + Palos Alta Montaña o 3h Esquí montaña 1 cima + Dif. Ritmos o Esquí Alpino Técnica + Resistencia	5h Esquí Montaña Desn 2000-2500m 2 cimas + Dif. Ritmos o Travesía 3-4 días Esquí Montaña + Alpinismo en altura

 

Entrenamiento de la Resistencia 

 

En su conjunto, el esquí de montaña es un deporte de resistencia aeróbica de larga duración pero también es importante trabajar otros aspectos.

En los descensos el componente muscular, de piernas básicamente, es importante i y debemos trabajar no solo la fuerza máxima sino también la fuerza-resistencia

En los pasajes técnicos con esquís, crampones i en altura es importante también el componente anaeróbico.Es importante no entrenar a “piñón fijo” y sólo con esquís, tenemos que alternar las cargas, lugares y medios de entrenamiento así como no centrar todo el trabajo con los esquís el fin de semana.

Para notar sustancialmente una mejorías en nuestra resistencia es importante  no dejar que el cuerpo se acomode siempre al mismo ritmo, tenemos que utilizar la tabla de ritmos, según la capacidad que queremos trabajar y el periodo de la temporada. Alternar los medios como la carrera, bici, caco con palos (término que se utiliza para expresar la combinación de caminar y correr), roller para no sobrecargar los mismos grupos musculares i también el entreno más distraído.

Pensar que el volumen, desnivel acumulado, es importante sin obsesionarse pero también hay que atender a la calidad en el entreno (intensidad-entrenamientos específicos).Hacer en las salidas a la montaña no solamente “pieles-foquear”, sino entrenar con método y en condiciones similares a las que encontraremos en los objetivos planteados (altura, desniveles, horas, peso, varios días de travesía y trabajo técnico y de alpinismo).También es fundamental los entrenamientos con los compañeros de travesía para conocerse mejor, adaptase y formar un equipo.Para la adaptación a la altitud en las salidas de varios días hacer trabajo continuado en altura, bajar a dormir bajo, pero también alguna pernoctación en altura.

 

Cálculo Ritmos (Control con pulsométro)

• Pulso, Base y Umbral Anaeróbico (Test CONCONI-CINTA Rodante)
• Diferencia Ritmo en Baja-Media Montaña 10% Aprox.
• En condiciones de alta montaña. Con el frio, con esquís de montaña, no existen estudios fiables de diferencia.

 

R7	Máximo
R6	103%
R5	100% (Umbral Anaeróbico, UAn)
R4	95%
R3	90%
R2	85%
R1	80%
R0	75%

 

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

 

	Entreno de base	Entrenos de montaña
Capacidad aeróbica.	Carrera continua (1-2h) r1-r2-llano-toboganes Carrera progresiva (1h) r1-r3 toboganes Btt progresivo (4-5h) r1-r3 toboganes Roller progresivo (3-4h) r1-r3 llano-cuesta Cambios de ritmo (1-2h) (2’r2-2’r5) carrera-btt o roller.	Excursion-treeking (palos-mochila) 6-8h-varios días Esqui de fonfo 30km (r1-r3) llano i tobogan 20km cambio de ritmo. Caco (palos y riñonera – no mochila) en la montaña (2h) cambios de ritmo y desnivel. Esquí de montaña + alpinismo + entreno en altura (1-2 días i varios días) (r1-r4) Acumular desnivel + horas.
Potencia aeróbica.	Carrera continua  con final fuerte  (30’) r4-r5.terreno llano. Fraccionado largo 6x1km, p1’ r5 cross i 4x2km p2’ r5 Roller 10x2km p2’ r5 en llano i cuesta. Cambios de ritmo (1h)(1’r1-2’r4)carrera-btt o roller.	Esquí de montaña en cuesta. 10x1km p1’ r5 Esquí de fondo en circuito de toboganes  10x1km p1’ r5 Cambios de ritmo con esquís (2-3h) (5’r2-5’r5)
Capacidad láctica.	Cuestas largas 10-12inclinación 15×300 p3’ trote en bajada a r6	Esquí de montaña en cuesta 10x500mts p1-2’ parad a r6.
Test	Efectuar en un lugar conocido en carrera-esquís con kms de desnivel y mínimo recorrido (mirar tiempo empleado) o 1h de duración y mirar el desnivel, para verificar el estado de forma (potencia aeróbica-anaeróbica)

 

 

 

 

El calentamiento.

 

El calentamiento antes de hacer un ejercicio físico sea en el gimnasio, bosque o montaña es fundamental para un mayor rendimiento i evitar lesiones.¿Por qué?

Aumenta la temperatura corporal-mejora la elasticidad muscular

Mejoramos la prestación mecánica y la coordinación

Mejoramos la trasmisión nerviosa y aumenta el nivel de atención.

Es uno de los grandes olvidados para el montañero así como la recuperación post esfuerzo, sea por falta de habito i educación deportiva, por pereza, porque la mayoría no lo hace y así los calentamientos a menudo son incompletos y lentos, aprovechamos para hablar del fin de semana y en los estiramientos finales acabamos la charla empezada sin prestar atención a nuestra recuperación muscular.

¿Cómo debe ser?

Trabajo continuo y progresivo.

General al principio y específico al final dependiendo de la sesión de entrenamiento

1. trabajo cardiovascular.
2. trabajo de movilidad articular y flexibilidad.
3. trabajo especifico de tonificación muscular.

 

En la montaña.

 

El cuerpo, y más a temperatura baja, no está preparado para empezar a foquear en frío y arrastrar cerca de 3kg de peso en los pies. Es imprescindible para entrar bien, hacer ejercicios de movilidad y estiramientos de todo el cuerpo y más específicamente de la musculatura y articulaciones más solicitadas. Empezar con un ritmo suave y en pendiente moderada.

Al final de la sesión de entreno o de la salida en la montaña es importante recuperar el cuerpo rápidamente para:

• Reducir la sensación de fatiga y lesiones posteriores
• Reducir las posteriores rampas, espasmos y contracturas musculares.
• Reducir la concentración de ácido láctico que se queda “pegado” e ”inmóvil” en partes localizadas.

Realizar trabajo aeróbico de baja intensidad y estiramientos en el gimnasio y trabajo de estiramientos en el coche y otra vez al llegar a casa después de una salida de montaña.

 

El acondicionamiento muscular-trabajo de fuerza.

 

 

Al igual que el calentamiento y los estiramientos, el acondicionamiento muscular suele ser el gran olvidado en los practicantes de resistencia y de montaña, a veces con la creencia que con el entrenamiento específico de esquís, desniveles y bajadas ya es suficiente.

Pues no es suficiente.Con un programa de reforzamiento y compensación muscular mejoraremos nuestro rendimiento y disminuiremos el riesgo a las lesiones.

En una primera fase con ejercicios generales (en gimnasio o aire libre) que nos dan un tono muscular global y en una segunda fase los grupos específicos mas implicados en los movimientos del esquí de montaña.

La capacidad más importante que trabajaremos será la fuerza-resistencia de larga duración (aeróbica) sin descuidar la parte anaeróbica para los pasos técnicos como he reseñado en el apartado de resistencia.

Musculatura Implicada

 

Impulso:                      Gemelo-glúteo-cuadriceps

Recuperar:                 Psoas-aductor-Cuadriceps

Vuelta maría:              Psoas-aductor

Braceo:                       Tríceps-deltoideo-dorsal

Estabilizadores:          Abdominal-lumbar-paravertebral

Bajada:                       Cuadriceps-lumbar

 

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

 

Fuerza máxima y sub-max

Básicamente grandes grupos musculares como trabajo de base.

Cargas desde el 85%-95% (del máximo-hacer un test previo) con 3-8 repeticiones .ejecución lenta y con posiciones isométricas de 10” en algunos ejercicios con pausa de 3’-5’entre cada ejercicio para recuperar.

Fuerza resistencia general-especifica.

Básicamente todos los grupos musculares en la general.

Muchas repeticiones con poca pausa (tabla adjunta nº 1)

En especial, los grupos musculares implicados en el movimiento especifico.

Circuitos al 75%-80% de intensidad con 30” de trabajo y 30” de pausa en cada ejercicio y 5’ de pausa entre circuitos. 2-3 circuitos de 12 ejercicios por sesión (tabla adjunta nº 2.)

 

Circuitos naturales.

 

Entrenamiento aeróbico natural y muy ameno para realizar a principios de la temporada como base y durante ella como regeneración.

Combinado de carrera-caco por un parque o monte a diferentes ritmos en llano, cuestas con ejercicios de fuerza con obstáculos naturales o artificiales (escaleras-abdominales-brazos-saltos) durante 1’30h y de una manera continua.

 

Fuerza analítica especial.

 

Grupos musculares implicados directamente en el gesto deportivo.

Movimientos reproduciendo el mismo gesto (ejemplo braceo con gomas-mancuernas)

Muchas repeticiones (20 repeticiones) con pausa amplia y poner mucha atención a una correcta ejecución técnica.

Ejercicios compensatorios (protección de la rodilla-espalda-tobillo)

Tabla t.3 i foto-tabla.4)

 

Trabajo de potencia.

 

No es muy importante ni determinante en nuestra preparación de travesías, si lo seria en la competición y descensos muy rápidos y extremos.

Podemos hacer un poco de trabajo en la época específica, teniendo en cuenta  que es un trabajo técnicamente difícil y propenso a lesiones.

Como los saltos-botes y rebotes entre obstáculos.

Yo os propongo un trabajo no tan agresivo pero también eficaz.

Cuestas cortas y escaleras.

2x5x60mts. que se ejecutan o subiendo con skiping (elevación de rodillas) o bien corriendo, o bien alternando.

Ritmo de un 85-905 del máximo con 3’-5’ de pausa  bajando andando y una inclinación del 20º.

Con fuerte braceo y elevación de rodillas y el cuerpo aerodinámico adelante con importancia en la impulsión de la pierna trasera.

 

 

 

 

Fuerza Analítica Especial

 

1.- Braceo con gomas (foto Ricard Vila)

 

    

2.- Equilibrio plato freeman con palos  (foto Ricard Vila)

 

3.- Sentadilla con “Tensores Hans” (foto Ricard Vila)

 

Relación entre la técnica y el estado físico.

Es fundamental una buena técnica para optimizar nuestro rendimiento y ésta nunca la debemos hacer en estado de fatiga.Con una mejor técnica nos cansamos menos y con una mejor preparación física podemos ejecutar una mejor técnica durante más tiempo.Por tanto son dos  calidades que deben complementarse.

Tenemos que trabajar los diferentes movimientos de ascenso y descenso en diferentes estados de nieve y condiciones climáticas y también en altura. Nos ayudará mucho el trabajo previo de deslizamiento con esquís de fondo, que podemos hacer antes de una sesión de resistencia, pero no debemos de descuidar todo el trabajo técnico de alpinista con los esquís a la espalda y con los crampones, piolet y cuerda en canales, pasos de roca, aristas, rapel, etc.

 

Entrenamiento Invisible

 

Sirve para:

• Recuperación post esfuerzos
• Ayuda al cuerpo para dar mayor rendimiento aportando más energía

Partes:

• Control médico deportivo, salud, analítica
• Nutrición- dieta equilibrada
• Control peso, % grasa, pulsaciones en reposo
• Hidratación continuada (H₂O + sales minerales)
• Aporte vitamínico, minerales
• Masaje (recuperación-lesiones)
• Reposo (dormir-tiempo de ocio)
• Hidroterapia-sauna-hielo
• Hábitos higiene deportiva (tabaco-drogas-alcohol)
• Entrenamiento psicológico (autógeno-dirigido)
• Relajación, visualización, respiración

 

El sobreentrenamiento

 

            Las causas son diversas y en algunos casos no definidas:

 

• Entrenar exclusivamente para conseguir objetivos rápidos.
• Entrenar sin planificación o con mala planificación
• La combinación intensidad-volumen-frecuencia no está bien repartida
• No respetar el entrenamiento invisible
• Descanso insuficiente

Detalle de algunos de los signos que debemos vigilar en la aparición de la fatiga aguda- fatiga crónica:

• Insomnio
• Calambres musculares
• Dolor muscular y/o tensión general persistente
• Irritabilidad y falta de concentración
• Frecuencia cardiaca elevada en reposo durante varios días seguidos
• Mayor frecuencia de resfriados y gripes
• Presión sanguínea elevada de manera continuada
• Falta de apetito
• Disminución o pérdida de motivación para entrenar
• Mayor frecuencia de lesiones

 

Valoración y control del entrenamiento.

 

La importancia de los test.

Es una herramienta para mi imprescindible para poder plantear un correcto entrenamiento.No todo son las sensaciones del deportista ni la intuición del entrenador.

Hoy en día tenemos suficientes estudios fisiológicos sobre el rendimiento físico aunque insuficientes en el esquí de montaña, para poder valorar el estado físico del deportista. En resumen, lo que fisiológicamente vale y sus limites.

Así podremos mejorar y podremos corregir el plan de entreno desde el punto de vista de resistencia muscular y articular al mismo tiempo de prever lesiones o sobreentrenamiento.

Un test de partida y los otros controles ponerlos al empezar cada periodo para reajustar los ritmos de entreno i el % de fuerza.

La valoración funcional permite:

• Determinar el nivel de condición física
• Establecer objetivos reales y alcanzables
• Evaluar el progreso del entrenamiento
• Elemento para motivar el deportista

Control médico básico: 

• Revisión salud (historial)
• Medidas antropométricas
• % graso -% muscular
• Capacidad pulmonar
• Electrocardiograma reposo
• Valoración muscular-tendinosa-flexibilidad
• Valoración traumática (espalda-caderas-rodillas-piernas; lesión crónica deportista)
• Valoración podológica
• Analítica sangre-orina
• Valoración dietética

Prueba esfuerzo en tapiz rodante:

• Inclinación 1%
• Calentamiento 6’
• Incremento 1km/h cada 1’
• toma pulso-velocidad-lactato
• Determinación curva ppm-velocidad-lactato

 

Test Físico

 

Preparación Física General (PFG):

• Test Flexibilidad
• Salto Horizontal pies Juntos
• Salto Vertical pies juntos
• Abdominales 1’
• Bloqueo en barra máximo
• Tiro pelota medicinal 3 Kg.

Valoración fuerza máxima (1RMax) diferentes ejercicios.

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi en pista

 

Test de campos específicos

 

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi circuito en altura.

Valoración Resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi con esquís montaña (experimental)

1 Km. vertical (Desnivel) Sistema Caco con palos (tiempo mínimo)

1 hora en subida con esquís de montaña (tiempo mínimo)

1 Km. vertical (desnivel) con esquís (tiempo mínimo)

Travesía combinada esquí-alpinismo (tiempo mínimo) en un lugar conocido

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

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