RICARD VILA RVTRAINNIG-POST-BLOG.Nº20/8-2020
PREPARACIÓ I ENTRENAMENT CURSA DE BERGA
Ricard Vila i Montolio, 05/2012 .
Nota: Per complementar aquest article cal mirar tot el seguit d’escrits “Curs d’Entrenament per a Curses de Muntanya i Ultramaratons” publicat en la nostra web,Verticrunners i Ricard vila.es la temporada 2010-2011.
A- PUNTS IMPORTANTS PER A PREPARAR LA CURSA
1-Definir l’objectiu de la cursa segons la distància que fem.
Acabar la cursa.
Millorar marca anterior (calcular el % a millorar).
Fer una bona marca.
Un altre objectiu.
2-Reconeixement previ del circuit (caminant o amb CACO,combinació de caminar i córrer).
3-Entrenament específic del ritme, 15 dies abans. total o parcial del circuit.
Preparar el ritme de la cursa (temps i distància a fer).
Carrera-caminar ràpid-CACO-baixada-passos tècnics.
Ritme de sortida-ritme de creuer-ritme final cursa.
4-Elecció adequada del calçat i la roba així com ronyonera, avituallaments…També cal posar atenció als mitjons i crema protectora dels peus per no patir fregaments o llagues.
5-Planificar els avituallaments tant sòlid com líquid (el que portem a sobre i els posats per la organització).Posar atenció a la energia que necessitem, el calor que pot fer i el desgast que patirem.
6-Molt important, no fer cap experiment el dia de la cursa, s’ha de practicar tot abans en els entrenaments a la muntanya.
B-DESCRIPCIÓ DE LES CARACTERÍSTIQUES DE LES CURSES
1-CURSA DE 20KM.
Sortida de Berga per asfalt amb força pujada .Tros planer més pista i ara comença una pujada forta fins la Figuerassa. Acte seguit pistes i corriols ens van pujant cada vegada amb més pendent fins a sobre del torrent de tagast, on per planers camps d’herbes i corriols costeruts arribem a Rasos.Una lleugera baixada per camins i pistes amb alguns trams de fals pla condueixen cap a Corbera i el santuari de Queralt a on arribem després d’una curta però intensa pujada. A partir d’aquí, un corriol de baixada forta ens porta altre cop a l’asfalt de Berga.
2-CURSA MARATÓ
Seguint el recorregut de la cursa de 20km arribem a rasos.Una baixada per pista i corriol ens porta a la planera pista camí de la roca del Ferrús on comença una llarga i dura pujada per terreny tècnic fins al cim de la gallina pelada.Carena fins al coll abans de la creu de ferro on una fortíssima devallada per herba, torrent i caminets ens porta a la pista que va a peguera.Un cop aquí, una forta i dura pujada per un bosc ens porta al Pedró i a baixar per camps fins a rasos per enllaçar altre cop amb el recorregut de la cursa de 20kms camí de Berga.
C-ENTRENAMENT/PAUTES
1-Partim de la base que ja hem fet una bona temporada hivernal d’acumulació de kms, volum total d’entrenament, treball de força, exercicis compensatoris de turmells – genoll-cadera.
2-Hem fet ja alguna competició i sabem a quin nivell estem actualment.
3-També hem fet ja la prova d’esforç i test de camp i sabem els nostres ritmes d’entrenament de base i específics en muntanya.
4-És important en aquestes darreres 2-3 setmanes no voler fer el que havíem d’haver fet per recuperar entrenos o volum ja que ara toca fer el que es diu”afinar”.El que no s’ha fet ja no es pot recuperar ara abans de la competició, i si ho fem podem, patirem una acumulació excessiva de treball que pot repercutir negativament en el nostre rendiment.
5-Hem de “afinar”i “mantenir”per treure la “xispa” i la forma i si acumulem massa càrrega podem tornar-nos massa lents-pesats o arribar massa cansats a la cursa.
6-La setmana posterior a la competició farem un treball de recuperació activa-passiva-massatge-alimentació-hidratació per recuperar plenament l’organisme. Cal ser prudents en aquest aspecte per no crear sobrecàrregues que poden ser negatives posteriorment.Només els esportistes mol entrenats i en forma fan una recuperació més ràpida per tornar a carregar.
D-PROGRAMA ORIENTATIU DELS DARRERS 15 DIES
Aquest programa cal pendre’l com a orientatiu en el tema volums-qualitat de ritmes ja que el ideal és tindre un programa a la teva mida.
Dg: Entrenament combinat de pujades i Caco de volum-reconeixement de la cursa.
800mts desnivell (la figuerassa) pujada en sistema CACO amb series de 5’ a ritme R5 i Pausa1’,(R5-P1’)per encadenar amb una CACO de recuperació fins a Rasos i allà fer l’itinerari de la Marató o la ½ Marató a diferents ritmes segons la forma individual .
Dll: Treball de recuperació.
Rodar o Bici o Natació suau de 20’ de duració i 20’ d’estiraments variats.
Dm: 1h15 de Carrera Progressiva en Tobogans de R1 a R3+estiraments.
Dx: Escalfament. Series en circuit de cros 8×1000 a R5 i P1’ o 4×2000 a R5 i P2’+estiraments.
Dj: 1h de carrera plana R1-R2 i força de manteniment (abdominals-Lumbars-Tronc) amb series de 15 repeticions+estiraments.
Dv: DT(Descans Total).
Dis: Escalfament i series de pujada en muntanya amb sistema CACO.
1000 mts desnivell aprox. en series de 4’ i p1’ a R5-R6.Baixada practicar la tècnica.
Dg: 2-3h de Caco de Qualitat (buscant ja més ritme) per muntanya amb desnivells i ritmes variats amb un perfil semblant a la cursa.
Dll: Recuperació o DT(Descans Total). Ja tinc els ritmes i avituallaments de cursa clars i no tinc que pensar en tota la semana.
Dm: 45’ de Canvis de ritme de 2’ a R2 i 2’ a R4 per terrenys de cros amb poc desnivell+estiraments.
Dx: 35’ de Carrera Progressiva en tobogans de R1 a R3+estiraments.
Dj: 30’ de Carrera suau de R1-R2 en pla+estiraments.
Dv: DT (preparar tot el material de cursa).
Dis: Escalfament,20’ de Carrera suau acabant fort+estirament.
Dg: Escalfament.Cursa de Berga.Bona sort. Al final recuperació de, i per aquest ordre:
Hidratació-menjar quelcom ric en hidrats de carboni (barreta)+estirar.
Dll: Recuperació activa de rodar o si estàs molt adolorit de bicicleta o Natació de 15’+20’de estiraments.
Dt: (massatge).
Dx: 30’ de carrera suau+20’estiraments.
I CONTINUEM….
E-RITMES DE CURSA: NECESSITEM ELS VALORS DE LA PROVA D’ESFORÇ I EL TEST DE CAMP
( mirar apunts 2011 “Curs de Verticrunners” )
R1. Carrera Lenta de regeneració
R2. Carrera a ritme mig
R3. Llindar Aeròbic.Carrera Progressiva
R4. Carrera Ràpida-Canvis de ritme
R5. Llindar Anaeròbic-Series de cros
R6. Series de Pujada
R7. VAM (Velocitat Aeròbica Màxima)
©Ricard Vila.2020. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.
Bloc de Ricard Vila 
You must be logged in to post a comment.