Post 10

---

RICARD VILA RVTRAINNING – POSTNº10/12-5-2020

 

PUBLICAT A RUNEDIA-INTERNET 2012                                                                                                 

  BASE TEÒRICA SOBRE LA PROGRAMACIÓ

ENTRENAMENT CURSES ALTA MUNTANYA I ULTRAMARATONS

 

1       PLANIFICAR L’ENTRENAMENT

 

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit:

• El programa ha de tenir un inici i un final.
• Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast.
• Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics,…
• L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador.
• Avaluació de l’esportista (inicial – constant): físic, mèdic i psicològic.
• Avaluació dels resultats (anàlisis èxit – fracàs).
• Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa.
• No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina.
• Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar-se amb l’objectiu.
• Treball de base i després específic.
• Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues.
• Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses.
• Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica.
• Test de camp, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment.
• Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament).

 

2       FASES EN UN CICLE ANUAL

 

1. Anàlisi i avaluació de la temporada anterior
2. Mitjans disponibles (mèdics – fisiològics – fisioterapeuta – massatgista – dietista – economia – transport – companys – material – lloc entrenament)
3. Avaluació inicial física i mèdica
4. Definir objectius (activitat principal i secundària). Entrenament (millores – augment càrregues)
5. Calendari:
   • Test
   • Macro cicles – micro cicles – sessions
   • Entrenament muntanya
6. Mitjans d’entrenament:
   • Anàlisis esport (requeriments energètics – musculars)
   • Desenvolupament capacitats físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques i entrenament invisible
   • Entrenament bàsic i muntanya
   • Entrenament preactivitat: viatge, canvi de clima, descans, etc….
7. Avaluació i control entrenament:
   • Test físic – mèdic – específic
   • Control fatiga – sobreentrenament
8. Avaluació final de temporada (correccions futures):
   • S’assoliran els objectius?
   • Per quines causes?
   • S’ha realitzat el treball programat?
   • Causes que han alterat – interromput el treball (lesió, baixa forma, personals, falta motivació…)
   • Què ha fallat en la activitat programada?

 

3       COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

 

1. Preparació física:
   • Resistència
   • Força
     • Força resistència
     • Exercicis compensatoris
   • Flexibilitat
   • Tècnica
   • Escalfament
2. Preparació tècnica
3. Preparació tàctica
4. Preparació psicològica
5. Preparació biològica i recuperació:
   • Entrenament invisible
   • Sobreentrenament
6. Valoració i control de l’entrenament:
   • Control mèdic i de salut
   • Test de laboratori+ analitíca (proba esforç rendiment)
   • Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
   • Test de camp específic(Llindar anaerobic- Esp. muntanya)
   • Registre periòdic i control entrenament ( kms, temps, %, sensacions..)

 

4       PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

 

La programació de la temporada es divideix en 6 etapes:

4.1      Etapa Introductòria

 

• Mesos: Setembre
• Objectius: Treball de pretemporada – començar a entrenar.
• Característiques: Treball general de base i complementada amb altres esports de muntanya.
• Volum: Baix. Pocs entrenaments, pocs dies i kilòmetres i anar allargant progressivament.
• Tests: Cap
• Competicions: Cap

 

 4.2      Etapa Fonamental Base

 

• Mesos: Octubre – Novembre – Desembre
• Objectius: Acumular entrenament.1ª fase de la temporada. Crear condició física de base.
• Característiques: Càrregues generals de condició física, força i resistència.
• Volum: Alt – acumular kilòmetres i hores entrenament.
• Hàbits: Adquisició d’hàbits esportius i tècniques d’entrenament. Atenció a l’entrenament invisible.
• Tests: 1ª Bateria:
  • Força al 80% amb circuits de màquines + flexibilitat.
  • Resistència: Test de 3km-10km + Prova d’esforç + lactats (rev. mèdica salut+analítica).
  • Mes de Novembre 6-8 setmanes d’entrenament.
• Competicions: Època sense competicions.

 

4.3      Etapa Fonamental Intensiu

 

• Mesos: Gener – Febrer – Març
• Objectius: 2ª fase de la preparació més intensiva. Competicions secundàries –Tests.
• Característiques: Preparació de Base Intensiva i ja més específica.
• Volum: Molt Alt (volum màxim de la temporada al final d’etapa). Acumular km, hores, desnivells….
• Hàbits: Continuar amb el control de l’entrenament invisible.
• Tests: 2ª bateria de tests (final de la època) igual que la 1ª bateria (6-8 setmanes entreno).
• Competicions: Secundàries per valorar forma (test) i trencar la rutina de tantes setmanes d’entrenament i variar de modalitats i superfícies. Curses de neu, asfalt, duatló, cros, esquí de muntanya….

 

 4.4      Etapa Especial

 

• Mesos: Abril – Maig (Juny)
• Objectius: Època de transformar el volum d’entrenament en qualitat progressivament.
• Característiques: Càrregues específiques i també fer de base per manteniment i recuperar. Intensificar treball de tècnica de cursa en muntanya.
• Volum: El volum total de hores, kilòmetres decreix i augmenta la intensitat.
• Hàbits: Importantíssim el treball de recuperació post- entreno i competicions.
• Tests: 1ª bateria d’entrenaments específics de muntanya:
  • 1 Km Vertical de desnivell i recorregut 4km màx. fet al mínim temps possible.
  • 1 Cim de més de 2000mts fet dues vegades seguides amb caco amb el mínim temps.
• Competicions: Competicions ja més importants per afinar. Competició de 10km-1/2 marató.

 

 

4.5      Etapa Forma – Competició

 

• Mesos: Juny – Juliol – Agost (Setembre)
• Objectius: Estat de forma òptim. Transformar l’entrenament en resultats.
• Característiques: Treball específic i mantenir quelcom de treball de base per manteniment i regeneració. Entrenament molt específic de muntanya per afinar competicions concretes.
• Volum: Baix. Intensitat alta (depenent de les competicions).
• Hàbits: Importantíssim recuperar esforços – regenerar – full entrenament invisible.
• Tests: Tests específics de muntanya i competicions test.
• Competicions: Època de competicions importants (1-2 o varis pics de forma separats).

 

4.6      Etapa de descans total i descans actiu

 

• Època de descans físic i mental.
• Època de reflexió (resum temporada anterior + resultats + anàlisis).
• Època de planificació (objectius – capacitats – competicions – calendari – temporada). Lectura pautes sobre planificació.
• Descans Total físic (3 setmanes)
• Descans Actiu (2 setmanes) Paràmetres a fer amb baixa o molt baixa intensitat i molt poc volum:
  • BTT – Natació – Excursió – Alpinisme – Ferrata – Kayak – Bici de Carretera
  • Molts estiraments + mobilitat + sauna + massatge
  • NO FER: Carrera + baixades fortes i pendents – salts – coses explosives.

 

	Mesos	Objectius	Característiques	Volum	Hàbits	Tests	Competicions
Etapa Introductòria	Setembre	Treball de pretemporada.  Començar a entrenar.	Treball general de base i complementada amb altres esports de muntanya	Baix. Pocs entrenaments, pocs dies i kilòmetres i anar allargant progressivament		Cap	Cap
Etapa fonamental base	Octubre                Novembre              Desembre	Acumular entrenament.1ª fase de la temporada.	Càrregues generals de condició física, força i resistència	Alt – acumular kilòmetres i hores entrenament	Adquisició d’hàbits esportius i tècniques d’entrenament. Atenció a l’entrenament invisible.	1ª Bateria: § Força al 80% amb circuits de màquines + flexibilitat § Resistència: Test de 3km-10km + Prova d’esforç + lactats (rev. mèdica salut + analítica) § Mes de Novembre 6-8 setmanes d’entrenament	Època sense competicions
Etapa fonamental intensiu	Gener        Febrer                Març	2ª fase de la preparació  més intensiva. Competicions secundàries –Tests.	Preparació de Base Intensiva i ja més específica	Molt Alt (volum màxim de la temporada al final d’etapa). Acumular km, hores, desnivells….	Continuar amb el control de l’entrenament invisible.	2ª bateria de tests (final de la època) igual que la 1ª bateria (6-8 setmanes entreno)	Secundàries per valorar forma (test) i trencar la rutina de tantes setmanes d’entrenament i variar de modalitats i superfícies. Curses de neu, asfalt, duatló, cros, esquí de muntanya….

 

	MESOS	OBJECTIUS	CARACTERÍSTIQUES	VOLUM	HÀBITS	TEST	COMPETICIONS
Etapa Especial	Abril Maig (Juny)	Època de transformar el volum d’entrenament en qualitat progressivament.	Càrregues específiques i també fer de base per manteniment i recuperar. Intensificar treball de tècnica de cursa en muntanya.	El volum total de hores, kilòmetres decreix i augmenta la intensitat	Importantíssim el treball de recuperació post- entreno i competicions	1ª bateria d’entrenaments específics de muntanya: § 1 Km Vertical de desnivell i recorregut 4km màx. fet al mínim temps possible. § 1 Cim de més de 2000mts fet dues vegades seguides  amb caco amb el mínim temps	Competicions ja més importants per afinar. Competició de 10km -1/2 marató
Etapa Forma – Competició	Juny Juliol Agost (Setembre)	Estat de forma òptim. Transformar l’entrenament en resultats.	Treball específic i mantenir quelcom de treball de base per manteniment i regeneració. Entrenament molt específic de muntanya per afinar competicions concretes.	Baix. Intensitat alta (depenent de les competicions)	Importantíssim recuperar esforços – regenerar – full entrenament invisible	Tests específics de muntanya i competicions test	Època de competicions importants (1-2 o varis pics de forma separats)
Etapa de Descans Total i Descans Actiu	Època de descans físic i mental. Època de reflexió (resum temporada anterior + resultats + anàlisis). Època de planificació (objectius – capacitats – competicions – calendari – temporada).     Lectura pautes sobre planificació. Descans Total físic (3 setmanes) Descans Actiu (2 setmanes) Paràmetres a fer amb baixa o molt baixa intensitat i molt poc volum: § BTT – Natació – Excursió – Alpinisme – Ferrata – Kayak – Bici de Carretera § Molts estiraments + mobilitat + sauna + massatge § NO FER: Carrera + baixades fortes i pendents – salts – coses explosives.

 

5      PRETEMPORADA (15 DIES)

 

• Època de començar l’entreno a ritme suau i en progressió.
• Acabar de definir els objectius – calendari per programar.
• Dies alterns i poc a poc:
  • 30’ – 40’ Carrera en pla i suau + estirar 20’.
  • Força 0 ½ fulla + 20’ Carrera Contínua suau i plana.
  • 45’ de circuit natural.
  • 3 – 4h d’excursió o BTT el diumenge.

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Advertisement

Post 9

---

 

RICARD VILA RVTRAINNING – POSTNº9  3-5-2020

 

COMPTE AMB EL DESCONFINAMENT ESPORTIU DE CARRERA

 

Tothom porta (6-7 setmanes) ja confinat i fent entreno Indoor a casa, terrassa, sortint a comprar, etc…

NO HAS DE TENIR PRESSA DURANT ELS PRIMERS DIES EN QUÈ ES PUGUI SORTIR A CÓRRER.

15 PUNTS BÀSICS. ÈPOCA FONAMENTAL DESCONFINAMENT:

1- S’ha de fer molt progressiu i suau, i no seguir els horaris que feies Indoor, no és el mateix, ni el de la bici, escales, petit jardí, etc. Molt poc a poc per no tindre que parar per lesió o sobrecàrrega.

2- El cos es queda agarrotat a nivell d’articulacions, musculatura escurçada, teixit conjuntiu enganxat i cal que torni a funcionar però POC A POC.

3-Pots tenir sobre pes, més greix, pèrdua de massa muscular, falta de viscositat muscular i estrès pel desconfinament.

4- Sempre és important fer un bon escalfament i estiraments al final, BÀSIC I IMPRESCINDIBLE (10′ mínim) i massatgista – fisio aviat. Mantenir bé la hidratació, alimentació i dormir.

5- T’arrisques a tindre LESIONS, SOBRECÀRREGUES, TORÇADES, ETC…

6- HAS DE PENSAR QUE LA CARRERA SUPOSA IMPACTE, i no pas la bici o escales o steps.

7-Compte amb les articulacions i musculatura de no sobrecarregar i protegir-les ( genoll, maluc, turmells, lumbars, pubis, tendó d’aquil·les, isquios, bessons, psoas, etc). MAI FER SENTADETA COMPLERTA NI AMB UNA SOLA CAMA, NI PLIOMETRIA NI SALTS.

8- Jo pautaré entrenaments progressius de carrera contínua, carrera progressiva, cacos  i bici i RES DE FER SERIES ARA ni canvis de ritme ni acceleracions ni final ràpid ni ritmes a rR5 , però tu per prudència ves una mica més fluix i menys temps al inici i pujar progressivament de temps (exemple primer dia fer 30-40′ carrera en pla i anar progressant fins a 1h-1h15).

Si el pla d’entrenament que reps és massa volum per el que has fet durant el desconfinament, ho redueixes a la teva progressió.

9- Tot el que no has pogut fer en 7 setmanes NO HO RECUPERARÀS EN 2 NI 3, sinó gradualment, així és fisiològicament.

10-Has de continuar fent la força Nº0+nN1+isomètrica i tronc que ES BÀSIC I ESTIRAR AL FINAL.

11-Els dilluns mantenim les pautes de recuperació.

12-Si has tingut símptomes de covid-19 has de parlar amb el metge abans de fer activitat normal.

13-Si tens dubtes truca o comunica’t per correu (PERÒ NO DEMANIS MÉS ENTRENO PER RECUPERAR EL TEMPS DE CONFINAMENT).

14- TEMA CALENDARIS-COMPES-OBJECTIUS-ACTIVITATS PRÒXIMES A LA MUNTANYA, ETC…DE MOMENT APARCAT PER VEURE COM EVOLUCIONA TOT. NO ESPECULEU  NI FEU PLANS.

15-POC A POC I PACIÈNCIA,  TOT PROGRESSIU I NO FAREM ENTRENOS PRESENCIALS FINS QUE LA NORMATIVA HO PERMETI,  AL JUNY VEUREM.

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

Post 8

---

 

RICARD VILA. RVTRAINNING – POST Nº8/5-2020

 

“MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA”

 II CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA

UNIVERSITAT JAUME I

 

Octubre 2014, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

PONENCIA REALIZADA POR RICARD VILA MONTOLIO EL 26/10/2014

INTRODUCCIÓN Y OBJETIVOS DE LA PONENCIA

La ponencia se basa en la explicación de algunos de los medios utilizados para el entrenamiento específico de corredores de montaña basados en el método de entrenamiento llevado a cabo por Ricard Vila (RV Traning).

Se detallarán los entrenamientos de fuerza, entrenamientos de fuerza-resistencia, series combinadas y CACOS (caminar-correr).

El contenido de la ponencia se centra principalmente en las distancias de media maratón y maratón de media-alta montaña. Los deportistas que siguen el método de entrenamiento detallado en este documento se caracterizan por ser corredores “amateurs” de ambos sexos, diferentes edades, niveles y objetivos diversos y con limitaciones para entrenar (familia, pareja, trabajo, económico). En muchos casos, las carreras de montaña se alternan con otras actividades de montaña como el trekking, vías ferratas, esquí de montaña,….

METODOLOGIA RV TRAINING

1. Trabajar en una misma sesión de entrenamiento series combinadas con el objetivo de mejorar el Umbral Anaeróbico: Cros + cuestas y Cros + plano
2. Fuerza/resistencia especifica basada en el Circuito de Oregón (creado por Luis Alberto Oliveira de la Universidad Eugene-Oregón) y las diferentes adaptaciones realizadas en el método RV Traning para adaptar mejor este circuito a los corredores de montaña.

Para mejorar el trabajo láctico se combinan ejercicios de fuerza y movilidad analíticas con tramos de cuestas y slalom, finalizando con una serie de 1.000 metros en circuito de cros.

1. Progresiones en los entrenamientos de CACO para llegar a un CACO-calidad consiguiendo una  mejora del rendimiento y los resultados
2. Presentar de ejemplos de programación de entrenamientos, mediante el método RV Training, realizados durante la época especifica de diferentes corredores, en diferentes años, distancias y terreno dentro de las carreras de montaña (Teresa Roca, Celia Tajada, Raquel Velasco, Kiku Soler, Txesc Terés y Bernat Gil).

INTRODUCCIÓN

• Entrenamiento de base
• Entrenamiento específico para maratones de media-alta montaña sobre 4-5h para amateurs

Método específico (Ricard Vila training)

1. Series combinadas de cros + cuesta corriendo
2. Fuerza específica- circuitos de Oregón
3. Preparar la competición-programación y progresión de los cacos (caminar-correr)

Objetivos:

• Mejora del rendimiento en general
• Mejora de aspectos específicos sobre la musculatura-sistema energético
• Mejora de la eficiencia y gestión de la carrera (física y mentalmente)
• Mejora de la fuerza resistencia
• Mejora de la gestión del lactato

 MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO (RICARD VILA 2000)

Ritmos de entreno (pulso-velocidad)

• R0 → CALENTAMIENTO
• R2 → UMBRAL AERÓBICO
• R5 → UMBRAL ANAERÓBICO

Los ritmos de entreno se calculan a partir de los resultados de los siguientes test/pruebas:

• Prueba de esfuerzo realizada por el Dr. Joan Riera (CAR – Traumasalut)
• Test de campo de 10 Km pautado por Ricard Vila

Ejemplos de entrenamientos utilizando los ritmos pautados:

• 2h de caco de calidad a R2/R3 y picos de R4-R5 en cima
• 12×1000 de cros (pendientes máx. 5-7%) a R5 p1’
• 7×2000 de cros (pendientes máx. 5-7%) a R5 p2’
• 15x300mts cuestas (pendiente máx. 10-15%) en carrera a R5-R6. Pausa bajar trotando mismo tiempo+30”

MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO (RICARD VILA 2010)

Desde el año 1995, entrenando a los corredores de montaña con los medios habituales para fondistas del Atletismo para mejorar el Umbral anaeróbico, Ricard Vila empezó a investigar y experimentar probando nuevos métodos más específicos para los corredores de montaña. Estos métodos sólo son utilizados dentro del método RV Training con corredores de trail ya experimentados y con una buena base aeróbica y muscular, de manera que puedan soportar las altas tasas de lactato que se acumulan (6-8mml) y mantener el ritmo en las series.

En estos entrenamientos siempre hay que poner máxima atención a la fatiga excesiva, la recuperación y prevención de lesiones o sobrecargas.

Ejemplos de entrenamiento de época específica aplicados a un deportista experimentado y con una buena base aeróbica y de fuerza:

• Para maratón de montaña → 6-8 x (1500 cros a R5+300 cuesta a R6) p30”-2’
• Para media maratón de montaña → 5x(1000 cros a R5+500 plano a R6) p1’-2’

ENTRENO ESPECÍFICO: SERIES DE SUBIDAS

Entrenamiento de subidas en series repetidas corriendo con una buena técnica e impulsión sobre una pendiente del12-15%.

ENTRENO ESPECÍFICO: FUERZA ANALÍTICA

Entrenamiento de fuerza analítica que se realiza en la época fundamental y específica para mejorar las prestaciones de los músculos implicados en los ejercicios de carrera.

ENTRENO ESPECÍFICO: CIRCUITO OREGÓN

 

ADAPTACION HECHA EN EL METODO RV TRAINING SOBRE LA BASE DEL CIRCUITO DE OREGON:

 

En el método RV Training se hacen unos ajustes sobre los ejercicios, rectas y series de 1000 m del circuito de Oregón para que se adapte mejor a las características de los corredores de montaña:

• Cambio de algunos objetivos de piernas con movimientos más específicos, como saltar algún margen, step con una pierna,…
• Rectas de 100 m planas alternando con cuestas de 60-80m y fuerte pendiente que se suben corriendo y se bajan realizando un slalom, trabajo de tobillos utilizando como postes los arboles del bosque,…
• Al terminar los 1.000m con ejercicios hacer una serie de 1.000m de cros a R5.

Ejemplo de entrenamiento basado en el circuito de Oregón:

• 3 circuitos de Oregón adaptados a R5 p5’ (previamente se ha realizado un calentamiento completo).

ENTRENO ESPECÍFICO: SERIES CACO (CAMINAR-CORRER)  EN SUBIDA  DE MONTAÑA

 

Series de subida con o sin palos con el objetivo de trabajar la técnica y mejorar la fuerza-resistencia en el sistema CACO en una pendiente variable, con tramos de fuerte pendiente.

Ejemplo de entrenamiento de series de CACO:

• Desnivel de 1.000-1.200m haciendo series de 3’-4’-5’ (según la época del año y forma) en sistema CACO con pausa de 1’-2’ parado a ritmo fuerte. Haciendo la bajada por el mismo camino o nuevo camino trabajando la técnica de bajada.

ENTRENO ESPECIFICO: CACO

Partiendo como base de la competición a realizar (desnivel, perfil, km, tipos de terreno y horario), el método RV Training plantea una progresión de entrenos desde la Excursión-Reconocimiento a los CACOs específicos y a ritmo elevado.

Se realizan tanto entrenamientos realizados a “sensaciones” como a ritmos pautados (según los ritmos de entreno detallados anteriormente).

COMPETICIÓN———-ENTRENO———-PROGRESIONES

Objetivos:

1. Trabajo de base aeróbico y paso a específico
2. Crear adaptaciones fisiológicas – musculares – psicológicas – gestión de la carrera
3. Mejorar el resultado-rendimiento

Progresiones (volumen – calidad – ritmo – tempos – perfil – material – avituallamientos):

• Excursión reconocimiento de la carrera que preparo y cacos-volumen de entrenamiento (con carga 5% – 10% peso corporal)
• Caco-volumen: realizado en el circuito de la competición o muy parecido. lo mas importante es el volumen de horas-desnivel.
• Caco-calidad: realizar en un tramo o totalidad de la competición. lo importante es el ritmo de carrera.
• Caco-test: recorrido conocido y entrenado, siempre el mismo y realizar a ritmo máximo.

PLANTEARSE EL “MÉTODO COMPLETO”  O  ADAPTARLO A “MIS REALIDADES-CIRCUNSTANCIAS”

 Partiendo de la realidad de cada corredor, sus circunstancias y realidades de vida el método RV Training tiene en cuenta toda la progresión dentro de la programación anual o empleando solo uno o dos medios.

ENTRENO ESPECÍFICO: COMPETICIÓN

Para que el entreno de los CACOS sea completo se debe entrenar todo tipo de perfiles, no sólo los de nuestra competición. Tal y cómo se puede ver en los gráficos a continuación, los perfiles pueden ser con una sola subida-bajada o con varios picos:

 

ENTRENO ESPECÍFICO: PROGRAMACIÓN FEMENINA

 

	Teresa Roca Maratón Aneto 1999 4h53m (Récord. 1 Clasificada)	Celia Tajada ½ Maratón. Cursa de l’Alba 2013 2h29m (1 Clasificada)	Raquel Velasco Maratón Aneto 2012 5h13m (1 Clasificada)
Lunes	6km de carrera plano R1+R2+estirar	Recuperar (carrera o bici suave ) 20’+20′ estirar	Recuperación
Martes	Calentamiento + Fuerza analítica gimansio+10km de carrera progresiva toboganes R1-R3	Ejercicios de tobillos+45′ carrera progresiva toboganes R1-R3	Ejercicios de tobillos+1h de carrera progresiva toboganes R1-R3
Miércoles	15km de carrera progresiva toboganes-montaña R1-R3-R4-R1	Calentar +técnica carrera + series de cros + cuestas 4x(1000 cros a R5 cross+300cuesta a R6) P30″-2′	Calentar +técnica carrera + series de cros + plano 5x(1000 cross a R5+500 plano a R6)P1′-3′
Jueves	Calentamiento + series de cros 3x3km a R5 P3′	Fuerza analítica x2 + 30′ carrera progresiva toboganes R1-R3	Fuerza analítica + 30’carrera progresiva toboganes R1-R3
Viernes	Calentamiento+ 2 circuitos de fuerza/resistencia de 30″trabajo+30″pausa al 80% P5′ +10km de carrera progresiva toboganes R1-R3	1h de carrera R1+R2 plano + estirar	1h de carrera R1+R2 plano
Sábado	1h30 de cambios de ritmo a ritmo libre en montaña (1500mts altitud)	Subidas montaña en CACO 1000mts desnivel series de 3′ a R5 P1′. Bajada rápida – técnica	1h30 de carrera en bosque cambios de ritmo de 10′ a R2+5′ a R4
Domingo	4h30 de CACO montaña a ritmo libre con perfil parecido a la próxima competición	2h30 – 3h de CACO-calidad a ritmo parecido competición en perfil parecido o el mismo recorrido	4h de caco-volumen (perfil parecido a la carrera próxima) a ritmo libre

 

ENTRENO ESPECÍFICO: PROGRAMACIÓN MASCULINA

 

	Kiku Soler Campeonato del mundo Cervinia-2000. Maratón (6 Lugar Skygames 2000)	Txesc Terés Matagalls-Montserrat 2007 83km 9h32(1 Clasificado)	Bernat Gil. Dos caras del Aneto 2010 69 km 8h11’ (1 Clasificado)
Lunes	Mañana: viaje a Cervinia (stage)                                                               Tarde : 40′ carrera suave + estirar	Recuperar (carrera o bici suave) 20’+20′ estirar	Recuperación
Martes	Mañana: 3h de caco al Breithorn(4.165m) Tarde: calentar + fuerza (abdominales-lumbares -tronco)+30′ carrera progresiva a 2.000m	Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar                                Tarde: fuerza general en gimnasio + 30’carrera progresiva en toboganes	Mañana: 45′ carrera suave+15′ estirar Tarde: fuerza analítica x2 + 30’carrera progresiva toboganes R1-R3
Miércoles	Mañana: calentar y series de subida en caco 6×6′ a R5 p2′ hasta 2.800m Tarde: descanso-masaje	Mañana: descanso total Tarde: calentar + ejercicios tobillos  + series de cros 4×10′ a r4 p1′	Mañana: descanso total. Tarde: calentar + 4xcircuito de Oregón (1.000m con ejercicios+1.000m cros a R5) p5′
Jueves	Mañana: 3h30 de caco a ritmo libre (3.400m altura)                                                Tarde: fuerza general tensores+30’carrera progresiva a 2.000m	Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar. Tarde: circuitos de fuerza – resistencia de 30″ trabajo + 30″pausa + 40’carrera progresiva R1-R3 toboganes	Mañana:45’carrera r1-r2 + estirar 15′ Tarde:1h30 de carrera progresiva r1-r2-r3-r4-r1 toboganes
Viernes	Mañana: calentar + series de cros a 2.600m (5×8′ a R4 p2′)                                                 Tarde: descanso total	Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar                      Tarde: 1h30 de cambios de ritmo en bosque de 2′ a R2+2′ a R4	1h15 de carrera r1+r2+15′ estirar
Sábado	Mañana: 3h caco a ritmo libre al Breithorn                                                  Tarde: 30’carrera suave+20′ estirar	Calentamiento-series de caco en subida dura 1.200 desnivel-series de 6′ a R5 p2′. Bajada técnica	Mañana: series de subida en caco 1200mts de desnivel x5′ de caco a r5 p1′ + bajada técnica
Domingo	Mañana: 3h30 de caco a ritmo vivo hasta 3400mts                                                           Tarde :viaje de vuelta	8-9h de marcha-caco a ritmo libre con equipo de competición. Perfil parecido a la competición próxima	5h de caco-volumen a ritmo libre en perfil de la competición y con el mismo material, avituallamiento, etc.

 

PROGRAMACIÓN COMPLETA

MANTENER EQUILIBRIO ENTRE GENERAL-ESPECÍFICO

 

CONCLUSIONES

• Para mejorar los resultados, es fundamental el equilibrio del trabajo de base y del específico sobre las características individuales de cada deportista.
• Es fundamental que el programa de entrenamiento sea “total” “completo-integral”, no es un tema de entreno cruzado, polarizado y poner nombres nuevos o cambiar de nombre a entrenos ya empleados hace años sino de utilizar “todos” los medios de entrenamiento dentro del programa anual a medida para cada corredor, según sus objetivos, características físicas, especialidad dentro del Trail (distancia), disponibilidad de tiempo y nivel de compromiso que puede asumir.

DETALLE DE LOS MEDIOS

• RESISTENCIA (Bicicleta-Carrera-Caco-Natación-Esquí de montaña-Raquetas-Excursiones-Series-Cuestas)
• FUERZA y FUERZA RESISTENCIA(circuitos-Material ligero-Pesas-Maquinas de muscular y aeróbicas-Ejercicios compensatorios-propiocepción)
• Flexibilidad-Movilidad articular-Equilibrio
• Técnica de carrera-técnica de carrera y CaCo montaña y con palos
• Calentamientos-Recuperación-Entreno Invisible
• Táctica y gestión de la carrera-Material entreno y competición
• Preparación Psicológica
• Test-Valoración y control del entrenamiento (test de campo-Revisión médica-deportiva-analíticas-Prueba de esfuerzo)
• Nutrición-Hidratación-Ayuda ergogénica

 

 

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

ACTUALITZACIONS

Ricard Vila.RVTrainning.POST.Nº 7     DATA.4-2020

 

ACTUALITZACIÓ DELS ARTICLES PUBLICATS SOBRE PROGRAMACIÓ, COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT I DEFINIR OBJECTIUS

Temes escrits per Ricard Vila:

• 10 punts èxit per a la programació de l’entrenament (2005).
• Components de l’entrenament (2005).
• Fases del cicle anual (2005).
• Mitjans d’entrenament. Ponència curs Castelló (2014).
• Programació de la temporada (2005).
• Gràfics de les diferents programacions (2009).
• Com definir els objectius (2018).
• Mitjans de potenciació i recuperació (2020).

Publicats a:

• Revista Barrabes. Cuadernos técnicos 2004-2005.
• Revista outdoor 2005.
• Vèrticrunners, Curs  2009-2011.
• Notes tècniques Ricard Vila 2005 per al grup d’entrenament.
• Benasque. Escuela Española de montaña, 2000.
• Escola Pia Curs 1999.
• Runedia, 2012.
• Madteam , 2017.
• Pàgina web Ricard Vila https://ricardvila.es/documents/publicacions.

Trobareu que algun escrit es troba en una guia de muntanya ( 2012 ) en l’apartat d’entrenament amb el mateix text i mètodes; és una copia-plagi del original escrit per Ricard vila i detallat en aquest post.

 

Barcelona, 2005

BASE TEÒRICA PER A LA PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT

CURSES DE MUNTANYA – ULTRATRAIL

 ¿ COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT ?

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit

• El programa ha de tenir un inici i un final
• Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast
• Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics…
• L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador
• Avaluació de l’esportista (inicial – constant). Físic, mèdic i psicològic
• Avaluació dels resultats (anàlisi èxit – fracàs)
• Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa
• No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina
• Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar- se amb l’objectiu
• Treball de base i després específic
• Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues
• Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses
• Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica
• Test de camps, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment
• Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament)

 

COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT      (Barcelona, 2005)

1. Preparació física

• Resistència
• Força
  • Força resistència
  • Exercicis compensatoris
• Flexibilitat
• Tècnica
• Escalfament

2. Preparació tècnica 

3. Preparació tàctica

4. Preparació psicològica

5. Preparació biològica i recuperació

• Entrenament invisible
• Sobreentrenament

6. Valoració i control de l’entrenament

• Control mèdic i de salut
• Test de laboratori+ analítica (prova esforç rendiment)
• Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
• Test de camp específic (Llindar anaeròbic – Esp. muntanya)
• Registre periòdic i control entrenament (kms, temps, %, sensacions..)

 

FASES EN UN CICLE ANUAL          Barcelona, 2005

Anàlisis i avaluació de la temporada anterior

2. Mitjans disponibles

• Mèdics – fisiològics – fisioterapeuta – massatgista – dietista – economia – transport – companys – material – lloc entrenament.

3. Avaluació inicial física i mèdica

4. Definir objectius

• Activitat principal i secundaria.
• Entrenament (millores – augment càrregues).

5. Calendari

• Test
• Macro cicles – micro cicles – sessions.
• Entrenament muntanya.

6. Mitjans d’entrenament

• Anàlisi esport (requeriments energètics – musculars).
• Desenvolupament capacitats físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques i entrenament invisible.
• Entrenament bàsic i muntanya.
• Entrenament pre-activitat: viatge, canvi clima, descans, etc….

7. Avaluació i control entrenament

• Test físic – mèdic – específic.
• Control fatiga – sobreentrenament.

8. Avaluació final de temporada (correccions futures)

• S’assoliran els objectius?
• Per quines causes?
• S’ha realitzat el treball programat?
• Causes que han alterat – interromput el treball (lesió, baixa forma, personals, falta motivació…).
• Què ha fallat en la activitat programada?

 

“MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA”

 II CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA

UNIVERSITAT JAUME I

Octubre 2014, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

 PONENCIA REALIZADA POR RICARD VILA MONTOLIO EL 26/10/2014

 CONCLUSIONES:

• Para mejorar los resultados, es fundamental el equilibrio del trabajo de base y del específico sobre las características individuales de cada deportista.
• Es fundamental que el programa de entrenamiento sea “total” “completo-integral”, no es un tema de entreno cruzado, polarizado y poner nombres nuevos o cambiar de nombre a entrenos ya empleados hace años sino de utilizar “todos” los medios de entrenamiento dentro del programa anual a medida para cada corredor, según sus objetivos, características físicas, especialidad dentro del Trail (distancia), disponibilidad de tiempo y nivel de compromiso que puede asumir.

DETALLE DE LOS MEDIOS:

• RESISTENCIA (Bicicleta-Carrera-Caco-Natación-Esquí de montaña-Raquetas-Excursiones-Series-Cuestas)
• FUERZA y FUERZA RESISTENCIA(circuitos-Material ligero-Pesas-Maquinas de muscular y aeróbicas-Ejercicios compensatorios-propiocepción)
• Flexibilidad-Movilidad articular-Equilibrio
• Técnica de carrera-técnica de carrera y CaCo montaña y con palos
• Calentamientos-Recuperación-Entreno Invisible
• Táctica y gestión de la carrera-Material entreno y competición
• Preparación Psicológica
• Test-Valoración y control del entrenamiento (test de campo-Revisión médica-deportiva-analíticas-Prueba de esfuerzo)
• Nutrición-Hidratación-Ayuda ergogénica.

 

Barcelona, 2005

 

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

 Etapa fonamental 

• Crear una base física per al treball posterior.
• Càrregues generals.
• Gran quantitat de treball (volum).
• Adquisició d’hàbits.
• Test de control i competicions secundàries. 

Etapa específica 

• Transformació del treball en qualitat.
• Càrregues específiques.
• El volum s’estabilitzarà i augmentarà la intensitat.
• Preparació física general de manteniment.
• Test de control i competicions d’afinar. 

Etapa de forma – competició 

• Període en el que disminueix l’entrenament en quan al volum i la intensitat i només es realitza treball de “posada a punt” i específic.
• Època en la que s’han d’assolir els resultats programats i l’estat físic ideal.
• Treball de recuperació d’esforços. 

Etapa de transició 

• Descans actiu de l’organisme, amb treball de manteniment.
• Recuperació de l’esforç realitzat durant la temporada.
• Descans total.

Barcelona, 2005

DEFINIR ELS OBJECTIUS.

                 COM ESCOLLIR ELS OBJECTIUS ?? ( Esplugues de Llobregat, 2018 )

A.OPCIONS

1.    Objectiu principal i únic a la temporada. Un pic de forma (una cursa o dues amb 3-4 setmanes de  diferència) o una època de 1-2 mesos amb diferents curses.

2.    Objectius durant la temporada. Dos pics de forma màxima + competicions secundàries (per exemple un pic a l’ hivern i un a l’ estiu).

3.    Una lliga de diferents curses i característiques i varis mesos (prioritzant les més adients).

4.    En forma tot l’ any, amb un pla de manteniment – entrenament i competicions durant tot l’ any amb algun pic de forma, però no màxim.

B. EXEMPLE PLANNING TEMPORADA ( en forma Juny – Juliol – Agost )

– Oct-Nov-Dec: FONAMENTAL. Càrrega de volum general. Test físic i mèdic. No competir.

-Gen-Feb-Març: FONAMENTAL INTENSIU. Volum General – Intensiu.

2º Test – Competicions secundàries – asfalt – neu – etc.

-Abril-Maig: ESPECÍFIC. Baixar el volum i augmentar intensitat. Entreno específic. Competicions secundàries.

-Juny-Juliol-Agost: COMPETICIÓ. Època de forma i diferents pics. Competir cada 3 setmanes mínim (Setmana de competició – Setmana post-competició i recuperar – Setmana de càrrega – Setmana de competició).

C.OBJECTIUS ASSUMIBLES I MESURABLES EN BASE A:

-La competició “X” (més important) em motiva molt.

-Té la distància – perfil – terreny que s’adapta a les meves característiques físiques – tècniques – emocionals, etc.

-Tinc temps – mitjans per preparar – entrenar adequadament (hores – temps – transport – economia – condicionaments socials – laborals).

-Vull acabar una cursa, és la primera vegada en una distància nova, millorar marca, etc.

-Valorar la temporada anterior (fitxa omplerta amb detall entreno – competicions).

 · Si es compleixen els requisits –condicionats– el camí obre les portes a bons resultats.

  · Si no es compleix en els aspectes bàsics – el camí és incert i/o potser mals resultats.

NOTES:

-Los sueños sin disciplina y método solo son ilusiones (¿??).

-Sigues realista i toca de peus a terra i “no estiguis a la figuera” (dita Catalana).

-No deixis que el teu cap “marxi sol d’ excursió” vés tu amb ell i orienta’ l (Ricard 2002).

 

            Mitjans de  potenciació Entrenament     ( Esplugues de Llobregat, 2020 )   

-Hipòxia intermitent natural en muntanya i en aigua.

-Tirant Rus-Hans.

-Plataforma de vibracions.

-Equilibri – propiocepció ( pilotes – superfícies desiguals ).

-Arrastres amb cinturó-corda i fetes amb màquina o  aparell freno 8 escalada.

-Rodillo estàtic ( fix roda darrera – resistència roda darrera – ciclisme de “rulos” ).

-Roller ski i roller patins.

-Pulsòmetre amb crono – gps – %pendent.

-Bicicleta de mans i rem.

-El·líptica.

Mitjans de recuperació Entrenament

-Màquina vibracions.

-Aparell de crionització i banyeres d’aigua gelada de cintura i cames.

-Mitges compressives de nylon relax i recuperació.

-Pantalons relaxants elèctrics i de recuperació.

-Pilotes de goma – tenis – golf i rodillos de massatge.

-Electroteràpia , termoteràpia, làser i magnetoteràpia.

-Massatge de recuperació i prevenció, tècniques especials.

-Estiraments generals i específics per grups musculars i articulacions.

-Cool roller.

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

CROSSFIT – BODY PUMP

POST  nº6-  7-4-2020

CROSSFIT-BODY PUMP VINTAGE ??

“CROSSFIT-VINTAGE” Noooo

En realitat són CIRCUIT TRAINNING PER ESTACIONS O TEMPS AMB CÀRREGA O EL PROPI COS I APARELLS, FORÇA AMB PESES O MANUELLES.
Ja fa molts anys  ( jo mateix com a entrenador des de 1981 aprox.) que fem servir aquestes tècniques de circuit – trainning per estacions a temps o repeticions i amb el propi cos o càrrega i exercicis de peses i manuelles, ara REBATEJADES.

Info article blog RVTRAINNIG:12-209 Bibliografia publicat al post nº4
https://ricardvilablog.wordpress.com/

 

        

Triceps-banc-potro                                                Traccions amb politja i cinturó al cos

                       

Tirant muscular rus                                        Suspensió sobre els dits

                         

Salts a la grada                                                Sentadeta amb pes tensor hans

                         

Pujar corda llisa                                               Pas espaial – barra

                          

Moviments escala vertical                                Moviments escala horitzontal

                                   

Moviments a escala horitzontal                               Mitja sentadeta barra peses

                         

Medicinal                                                                GYM – 1998

             

GYM CGB – 1997                                                          Força dits amb pesa

                 

Força barra – GYM                                                           Espatllera abdominal amb ajuda

              

Escales – barres 2000                                                   Braceig tensors

                               

Bloc – traccions escales                                         Blocs barra amb lastre cinturó

 

©Ricard Vila 2020. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

POST-Nº5-27-12-2019

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

Cursa de 7 etapes de 248km total i 30.000mts de desnivell acumulat

Etapes de 20 a 45km

https://psr.run/es/entrenador-ricard-vila-2/

https://psr.run/ca/consells-entrenament-psr-1-ricard-vila/

 

CONDICIONANTS FÍSIC – SOCIAL – ENTRENAMENT INVISIBLE

– Millora de la resistència de les fibres musculars.

– Entrenar les fibres per millorar la gestió eficaç del combustible.

– Millorar el transport i volum d’Oxigen( V02 màx. ). Màxim consum d’Oxigen.

– Millorar la utilització ràpida de l’Oxigen per metabolitzar.

– Millorar la potencia lipídica (capacitat de cremar greix com a combustible ).

-Ho aconseguirem amb entrenaments llargs i molt llargs en hores i kilòmetres

– Cal aconseguir que l’esportista estigui molt motivat, concentrat, tranquil i dominant la ansietat.

– Acabar els entrenaments programats i sobretots els llargs, encara que sigui baixant el ritme per acumular  km,   sempre evitant la lesió per sobrecàrrega.

– Vèncer l’esgotament físic a base de força mental i molta voluntat i motivació.

– En els moments de tensió, augmenta la despesa energètica, i consumim energia en excés.

– Condicionaments socials i laborals que no deixen el temps necessari per realitzar el programa que cal de tant  volum i hores ( en una sessió llarga o durant la setmana ).

– Roba,  avituallament sòlid + líquid.  s’han de fer entrenaments amb la càrrega i provant el material. No provar res nou a la  competició.

-Ja hem parlat que cal entrenar molt però igual d’ important és recuperar molt ( entrenament Invisible ),i això suposa també temps, diners i disciplina.

– Adequar el nostre programa d’entrenament i estratègia de cursa als nostres objectius i  ser molt realista. És  fonamental  la tàctica que es planteja així com el ritme de cursa, tant de sortida com de creuer.

– Opció d’acabar la prova, però sense un sofriment excessiu , lesions o la coneguda “pàjara”.

 

ENTRENAMENT INVISIBLE -PROBLEMES MÈDICS -LESIONS

Cal un bon assessorament i planificació conjunta amb un metge -especialista i l’entrenador per cobrir totes      les nostres necessitats, amb una analítica prèvia, i prevenir problemes derivats de la competició.

-La deshidratació i falta de sal.

-Problemes digestius.

-Hipoglucèmia.

-Cop de calor.

-Col·lapse per esgotament “total”.

-Problemes i riscos traumatològics , musculars i tendinosos.

-Dolor rotulià, tendinitis aquilea, dolor regió anterior del turmell, tendinitis del tibial.

(prevenció: excés d’entrenament o massa específic, entrenament no fet progressivament, desgast del calçat, falta de flexibilitat i o estiraments, falta d’exercicis de protecció muscular, problemàtica de mal alineament dels malucs o cames i necessitem plantilles)

-Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

-Insuficiència renal aguda.

-Sel·lecció meticulosa dels productes energètics -medicaments que cal portar i  assimilem.

-Hidratar-se molt  3-4litres d’aigua dies abans de la prova i que la orina sigui  de color blanc.

-Carga d’hidrats de carbó matí -migdia i nit 5 dies abans de la competició.

-Molt atents a la preparació massa específica o amb poca preparació de base, sobre-entrenament  i poc  o nul treball de recuperació.

 

ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)

OBJECTIUS

– Acumular molt  volum de treball ( kilòmetres, hores, dies d’entrenament ).

– Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells,genolls,tren inferior).

– Agafar els hàbits d’entrenament i funcionament.

– Tindre cura de l’entrenament invisible – recuperació ( productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir,  descansar….).

– És fonamental fer un bon escalfament abans d’un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament ( rodar suau i estirar molt ).

MITJANS D’ENTRENAMENT

-Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.

-Per determinar els ritmes d’entrenament de resistència efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.

-Acumular moltes hores d’entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer ), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.

– Competicions secundarias-2-3 amb volum de km similars.

– Bici carretera o Btt-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig – baix per recuperar.

– Imprescindible una tirada llarga a la setmana amb diferents variants.

1.Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous per els futurs CACO.

2.Caco  lliure i de volum segons terreny. Lloc nou.

3.Caco marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carrera.

4.Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.

5.Carrera llarga i lenta de regeneració.

 

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSTA A PUNT ( 3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

– Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent.Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.

– La preparació física de base es continua fent com a manteniment.Treball de força específica i de força resistència.

– Molt entrenament  tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa ( no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa )

– Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la  principal.

– Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors,gelcom a primera mida i despres ja el menja,massatge i dormir

-Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de las etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme,hàbits ,controlar avituallament, terreny, etc…Treball en alçada.

MITJANS D’ENTRENAMENT

-És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1’30 hora de carrera a ritme lent per terreny pla.

-Tirada llarga de 5-7h acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya ( CACO de volum ).

-Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).

-Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.

-Series llargues de cros i muntanya..Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.

-Fartlek ( canvis de ritme ) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3-4’.

-Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.

-Bici de carretera o Btt treball de volum – aeròbic  i també amb canvis de ritme de 5’-10’.

 

©2019 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

BLIOGRAFIA I REFERÈNCIES HISTÒRIQUES SOBRE ELS INVENTORS I IMPULSORS DELS DIFERENTS SISTEMES D’ENTRENAMENT

Ricard Vila Montolio. Data publicació  12-2019, Post nº4

BIBLIOGRAFIA I REFERÈNCIES HISTÒRIQUES SOBRE ELS INVENTORS I IMPULSORS DELS DIFERENTS SISTEMES D’ENTRENAMENT

Nous entrenaments o canvi de nom dels mètodes d’entrenament .

No s’ han de canviar o disfressar els sistemes d’entrenament  ja existents doncs  fa anys o molts anys que  tenen  data, autor i metodologia clara.

El que engresca a un entrenador és investigar i treballar per buscar mètodes amb una base fisiològica , mecànica i contrastada i amb això crear realment un nou e innovador sistema.

He fet la recerca i n’he trobat molts i segur que no estan tots els que van inventar mètodes d’ entrenament, en concret  i amb detall de resistència, força, circuits etc.

Veureu uns mètodes que són els mateixos que actualment es promocionen, amb un nom nou fent creure que s’han  inventat algun entrenament , però solament és un canvi de nom de mètodes ja existents, com per exemple: Mètode minimalista de peus, Entreno creuat o Polaritzat, Hiit, Mona Fartlek, Tabata, Circuit Natural amb nom comercial, Circuit Oberon, Coco, Body Pam, Crossfit etc….

 

DETALL BIBLIOGRAFIC

1-Publicacions Ricard Vila, 2-Programació entrenament, 3-Entrenament fraccionat, 4-Fartlek i Interval-trainning, 5-Circuit natural, Pistes finlandeses i Circuit Oregon, 6-Caco i Circuit Training, 7-Exercicis gimnàstica artística, Força amb peses, màquines, barra lliure, manuelles, material lleuger, tensor, etc i 8-Minimalisme als peus.

 

1-PUBLICACIONS RICARD VILA SOBRE SISTEMES I PLANS D’ENTRENAMENT

-Planificación Esquí de travessía (esquí – volum, esquí – qualitat, roller, pujades,canvis de ritme, series de pujada, valoració i control entrenament ,test de camp, circuits de força – resistència i força analítica). Revista Barrabes nº20-2004 Ricard Vila.

-Planificación entrenamiento  carreras de montaña (Tècnica, series, fraccionat, pujades, caco, força – resistència – interval trainning, circuit natural, circuit oregon, exercicis compensatoris i exercicis de transfer). Revista Barrabes nº18-2005 Ricard Vila.

-Entrenamiento Específico para carreras de montaña (entrenament de Caco, series, pujades i fartlek, programació per ½ Marató i Marató de muntanya i concentració en alçada). Revista Outdoor nº2 -2005 Ricard Vila.

-Métodos de entrenamiento específico para corredores de montaña (Circuit Oregon, entrenament de caco i progressions i entrenament total, amb tots els sistemes de entrenament  i força analítica. Ponència Ricard Vila. II Congreso Internacional Carreras de montaña Universitat Jaume I. Castelló 2014.

2-PROGRAMACIÓ ENTRENAMENT

-Fundamentos generales del entrenamiento .Escola Finlandesa(1912-1939). Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

–Entrenamiento Total (Gimnàs, peses, natació, fraccionat i carrera continua). Cerutty 1060.Cuadernos de Atletismo nº55-RFEA.

-Entrenamiento maraton. Arthur Lydiard 1960. Cuadernos de  Atletismo nº55 RFEA.

–El  Mètode de Costa Olander 1964 (entrenament en muntanya, fartlek, pujades, fraccionat llarg, entrenament a l’herba, terra i pista). Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Programació per supercompensació. Edmon Vanden Eyden 1960. Cuadernos de  Atletismo nº55 RFEA.

–Mètodes d’entrenament (escalfament, interval, peses, piscina i fraccionat llarg). Bob Timons 1968. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Entrenament en alçada (Sud-àfrica, Mèxic, Nairobi, Boulder….) 1968. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

–Entrenament a Kenia. Dècada dels 70 (Interval, fraccionat llarg, pujades muntanya, Jooging, entrenament de força, carreres curtes,mitjanes i llargues de km i intervals amb sprints). Cuadernos de Atletimo nº55 RFEA.

-Entrenament “Multi – tier” multienllaç (interval, series fraccionades llargues, series de velocitat, fartlek, pujades, peses i circuit trainning). Peter Coe 1977. Cuadernos de atletismo nº12 RFEA.

-Sistemes d’entrenament (fraccionat, velocitat, piscina, pujades, multisalts i tècnica). Luiz de Oliveira. Universitat d’Oregon 1984.Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

–Entrenament Ingrid Kristiansen,1986 (Carrera continua, fraccionat, carrera en cinta, esquí de fons, fartlek, peses i pujades). Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

3-ENTRENAMENT FRACCIONAT – INTERVAL TRAINING

-Entrenament fraccionat: 15×200 a 33”. Janusz Kusocinski.1932 i Dean Cronwell 5×200 a velocitat ¾ marca 400mts. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Entrenament fraccionat (2x30mts+2×50+2×80,1×150+1×200+1×400 a ritme ràpid). Waldemar Gerschler anys 30. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

–Interval Trainnig. Escola de Friburgo anys 30 (Gerschel i Reindell). Inspirat en el mètode de Zatopek. Gran número de series amb recuperació curta (60-90”) al 60-75%intensitat i amb pausa baixar 50ppm. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

–Entrenament fraccionat . Lauri Pihkala entrenador de Emil Zatopek,1948–1952. 15×400 a ritme 1’10 i recuperar 200mts. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

4-FARTLEK-CANVIS DE RITME – JOC DE CARRERES

–Fartlek suec. Gosse Holmer anys 30, que es traduït com a joc de velocitats (entrenament originari al bosc per córrer temps i metres a ritme fort i metres i temps a ritme més fluix o utilitzant el perfil del terreny per canviar el ritme). Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

–Fartlek Suec de Costa Olander,1930-1948. Fa perfeccionar el mètode de Holmes (circuit de 5km en bosc, turba pantanosa, pujada, esglaons i baixada a ritme ràpid o sprint. Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

–Escola Polaca de jocs de Carrera. Jan Mulak,1952-54. Combinar una distància a diferents ritmes variables amb ritme fort, mig i de recuperació (escalfament + trot lent 500mts + aceleració de 150mts a ritme viu amb un total de 2,5-3km). Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

–Escola de Lovaina,1960-76. Entrenament de tempo – velocitat 2x2km amb 50m sprint i 50m lent. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

–Farlek. Giogio Rondelli,1972. (Curt 30”, a 1’ a ritme de pmax, mateix temps recuperació – mig 1’30”- 2 a ritme de potència aeròbica mateix temps recuperació -llarg 3-5’ a ritme de PA i pausa 1-3).Cuadernos de Atletismo nº28 RFEA.

5-CIRCUITS NATURALS – PISTES FINLANDESES – OREGON – (CIRCUIT-TRAINNING)

–Pistes Finlandesas,1952. Entrenament de circuit a l’aire lliure en carrera i parant a estacions per fer exercicis variats de força, agilitat i equilibri). Revista Sport et Jeunesse 1969. Inef Macolin.

–Circuits naturals – forestals muntats a Suïssa, 1980. (Combinació de carrera al bosc amb obstacles naturals i perfils i alguns aparells artificials per fer força, equilibri, etc.). Revista Atletas nº12 1981.

–Circuit Oregon. Luis Alberto Oliveira de la Universitat Eugene – Oregon. (Circuit de 1000mts pla amb 10 exercicis de força i agilitat fets a 10repeticions i combinats amb 100mts progressius. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

–Circuit – Trainning. Morgam i Adamson. Universitat de Leeds, 1952. (Estacions de 10-12 exercicis en carrera i sense, amb temps de treball 15”-60” i pausa igual a un 50% -75% d’intensitat o fet a repeticions sobre 17-20. El Circuit Training, Edi Kapelusz 1975.

–Circuit – Trainning Walter Abmayr, entrenant Keniates. (Circuits de 8-10 exercicis amb aparells o sense, combinats amb temps de pausa). Cuadernos de Atletismo.nº60 RFEA.

–Circuit – Trainning. Peter Coe, 1980. Combinació de 10 exercicis de força i agilitat fets durant 30” a ritme viu i pausa 30”. Fets amb material de gimnàs i el propi cos. Cuadernos de Atletismo nº1 RFEA.

6-CACO – PUJADES – DUNES

-Entrenament de Caco (combinació de caminar – córrer). Sistema adaptat de l’ escola nòrdica de fons al trail i fet en carrera. Revista Barrabes i Outdoor.Ricard Vila 2005.

–Entrenament de pujades. Peter Coe, (pujades curtes de 2′, pujades a ritme ràpid i baixar a trot, 2×10 series i llargues de 1000mts x 6 repeticions i baixar a carrera lenta i circuit al bosc de 600mts amb tros de pujada ràpida i baixada lenta i pla recuperar). Cuadernos de Atletismo.nº12 RFEA.

–Escola Sueca,1970, (pujades de 200 – 300mts a salts verticals i tram de 200mts progressius i recuperar a trot suau). Cuadernos de Atletismo.Nº60 RFEA.

–Entrenament de pujades Kaari Sinkkonen(1968-82). Pujada de 200 a 800ms asfaltats o Skipping de 5-15 graus inclinació i baixada en carrera de passa llarga i ràpida. Cuadermos de Atletismo.nº60 RFEA.

-Entrenament de dunes, ( 3 milles pujades i baixades a dunes de sorra a ritme viu). Percy Wells Cerutty, 1949. Cuadernos de atletismo nº 55 RFEA.

–Entrenament en pujada, (1milla pujant 800mts saltant 2 triple i resta en souplesse i baixada en carrera). Arthur Lydiard, 1964. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

–Entrenament en circuit de pujada – baixada, (circuit quadrat amb pujada forta -recuperació – baixada forta – recuperació). Tadeus Kepka, 1962. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

7-ENTRENAMENT DE FORÇA – EXERCICIS GIMNÀSTICA ARTÍSTICA

–Diferents mètodes d’entrenament i força per a fondistes. Pujades, escales, grades, aigua, sorra, neu i lastres amb cinturons, canelleres, turmelleres, armilles, peses, sac de sorra, arrastres de carros, multisalts, skkips, tensors i halterofília). Mariano Garcia Verdugo i Xabier Leibar. Entrenament de resistència . Ed Gymnos,1994.

-Exercicis amb anelles. Manual de gimnàstica artística. Kurt Knirsch i Esteban sanz, 1974.

–Nuevas  tendencias en la Fuerza y Musculación. Peses, càrregues barra lliure, barra fixa, multisalts, màquines de muscular, pilotes medicinals, propi cos, arrastres, manuelles, isomètrics, màquina de vibracions, piscina, electroestimulació i barra de traccions. Julio Tous, 1999. E.Ergo.

–Metodologia de l’ entrenament de força (exercicis generals, exercicis específics, peses, exercicis anelles, barra traccions i tensors). Renato Manno,Ed. Inde 1980.

8-MINIMALISME ALS PEUS

-Segurament el primer minimalista en córrer descalç una cursa va ser Abebe Bikila a la marató olímpica de 1960, on va quedar en 1er lloc. Onni Niskanen1960. Programa entrenament Bikila. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

©2019 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Conclusions ponència Ricard VILA.

Conclusions ponència Ricard VILA  II Congrés Internacional de Carreres per               Muntanya Universitat Jaume I -2014-

Medios de entrenamiento específico para corredores de montaña

Actualitzat  Setembre 2017,Esplugues de Llobregat.

a) Per millorar els resultats, és fonamental l’equilibri entre el treball de base i                           l’específic sobre  les característiques individuals de cada esportista.

b) És fonamental que el programa d’entrenament sigui “total” “complet – integral”, no és un tema d’entrenament creuat, polaritzat o posar noms nous o canviar de nom a entrenaments ja utilitzats fa anys sinó d’utilitzar “tots” els mitjans d’entrenament dins del programa anual a mida per a cada corredor, segons els seus objectius, característiques físiques, especialitat dins del Trail-Curses de Muntanya (Km vertical-1/2 Marató i Marató-Ultres-Curses per etapes), disponibilitat de temps i nivell de compromís que pot assumir

c) A continuació es presenten els principals mitjans del mètode RV Trainig:

• RESISTÈNCIA: Bici carretera, btt, carrera continua i progressiva, caco (volum i qualitat), natació, esquí de muntanya, esquí de fons, raquetes, excursions, “tresk”, series fraccionades, pujades, escales, fartlek (canvis de ritme), interval-trainning i entrenament nocturn.
• FORÇA: General, analítica, especial, transfer i força-resistència, circuits (natural-oregon i a temps), material lleuger (peses/màquines de muscular i aeròbiques),exercicis compensatoris, propiocepció, exercicis a la sorra de la platja, exercicis a la piscina, i tensors i elàstics.
• Flexibilitat – mobilitat articular – equilibri.
• Tècnica de carrera en pla, muntanya i CACO muntanya amb pals.
• Escalfament – recuperació – entrenament invisible – control sobreentrenament.
• Tàctica – tempo i gestió de la carrera – material entreno i competició.
• Preparació psicològica – control emocional – visualització curses.
• Test – valoració i control de l’entrenament – test de camp (resistència) – test de condició física general – revisió mèdico/esportiva – analítiques – prova d’esforç.
• Nutrició – hidratació – ajuda ergogènica.

En el pròxim post, bibliografia i referències històriques sobre els inventors – impulsors dels diferents sistemes d’entrenament.

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

SOBREENTRENAMENT

 

                                                                 

24 de juliol de 2017. 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1999 i 2017 i publicades a:

Cursos de tècnics esportius de Benasque, Cic. Escola Pia (2000-2007).

Cuadernos Técnicos Barrabes i Revista Outdoor (2004-2005).

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners – Madteam -PSRRun – Curs de Medicina i Socors a Muntanya, Feec (2000-2017).

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

 

SOBREENTRENAMENT (per a amateurs de trail i ultres)

 POSSIBLES CAUSES

Les causes poden ser diverses i en alguns casos no definides:

• Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
• Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
• Objectius mal plantejats (Marques – distancia – Tempos entre competicions).
• La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
• Entrenament massa específica sense una bona base i poc treball de recuperació.
• No mantindre l’equilibri entrenament – vida laboral – vida personal i familiar.
• No respectar l’entrenament invisible.
• Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social,…
• Entrenament – bona recuperació – supercompensació – entreno (ben fet).
• Entrenament – falta de recuperació o deficient – entreno – fatiga puntual – entreno -poca recuperació – fatiga aguda o crònica (mal fet).

SÍMPTOMES

 Detall d’alguns dels signes que hem de vigilar en l’aparició de la fatiga aguda – fatiga  crònica:

• Insomni.
• Estrebades musculars.
• Dolor muscular,articular i / o tensió general persistent.
• Irritabilitat i falta de concentració.
• Freqüència cardíaca elevada en repòs al matí a primera hora durant varis dies
• Major freqüència de constipats, grips i al·lèrgies.
• Pressió sanguínia elevada de manera continuada.
• Falta de gana. Pèrdua de pes. Problemes digestius continuats.
• Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.
• Major freqüència de lesions.
• Depressions o alteracions emocionals.
• Tenir por o falta de confiança per competir.
• Col·lapse per “esgotament total” durant l’entreno o competició de Trail/Ultres.

SOLUCIONS

 Una vegada identificades les causes :

• Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.
• Visitar al metge esportiu + analítica completa
• Re considerar els objectius / planificació.

 

En cas de lesions o sobrecàrregues cal seguir un protocol:

Optar per la “via del dolor” i no fer massa cas i pensar que ja passarà té els seus riscos.

Quant estàs lesionat lleu, greu i llarg, el més important ÉS RECUPERAR-TE  i no pensar en entrenar i fer entrenaments pal·liatius i el que deixes d’ entrenar. Has de PENSAR I FER PER MILLORAR LA LESIÓ.

Seguint un procés:

Avaluació de la lesió ( fisio o millor metge esportiu – trauma).

Deixar entrenament que no puc fer, i si puc, manteniment o el pautat per el metge -recuperador.

Gel – pomada (prendre la medicació i mitjans pautats per el metge – recuperador).

Segona avaluació mèdica.

No “PROVAR”, ull a recaure o ressentir-se de la lesió.

Quan sigui pautat per el metge – recuperador, treball funcional de recuperació lesió.

Quant puguem entrenar començar amb entreno de BASE – programat ( res de volum i específic) i anar sumant hores.

Entrenament ja habitual programat.

És millor perdre uns dies que anar retardant amb el “doloret” i no fer mai net i poder comprometre més mesos o la temporada o que sempre quedi l’ombra del dolor o una part més fluixa.

 

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, aficionat al atletisme, curses de fons i alpinisme, i metge:

Sóc Josep Mª, una persona que gaudeix de l’esport, metge , i que penso que l’esport ajuda a enfocar els problemes de la vida, en el terreny amateur, que és el que conec, tant per relaxar-se, com per assolir les pròpies fites en competició, i fer-ho servir com a tècnica per a altres qüestions de la vida.

M´ encantaria que m’hagués tocat aquella genètica de l’elit,  però sóc normal…

Sobreentrenament,

Jo penso que és un desequilibri. Voler més del que es pot . Li vaig sentir dir a un famós corredor de fons “queremos más de lo que podemos”

No a tothom ens passa, per el que entrena sol per desconeixement, el que segueix plans d´’entreno que llegeix de l’elit, el que cerca en el esport quelcom que no ha aconseguit i es vol “realitzar” i multitud de causes, t’hi poden fer caure.

És difícil diferenciar el cansament que portes per l’entreno diari  i aquella línea que sobrepasses que fa que comenci la davallada, portant-te a posar més hores per que el rendiment cau, i no fas més que empitjorar.  Malauradament te n’adones quan és massa tard.

Què fer?

Doncs deixar-se assessorar, reconèixer que la cosa no va, i demanar ajuda.

Demanar assessorament a l’entrenador, al metge esportiu, psicòleg, fisioterapeuta, i corregir les errades, que poden no ser tant sols esportives.

 

©2017. Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

 

 

 

17/04/2017. ENTRENAMENT INVISIBLE

 

 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1989 i 2016 per Ricard Vila i publicades a:

Llibre Gel Vertical 1989, de Joan Quintana (part entreno escrita per Ricard Vila).

Cuadernos Barrabes i Revista Outdoor 2004-2005.

Curs de tècnic esportiu de Benasque, Cic.Escola Pia.

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners, Madteam, PSRRun, curs de Medicina i Socors a Muntanya i Feec.

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

ENTRENAMENT INVISIBLE PER A TRAILS I ULTRES

 S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió.

És evident que per millorar el rendiment hem d’entrenar fort i millor, però és fonamental el descans i el control de l’entrenament, no només d’una manera  autònoma sinó també amb l’ajut d’un entrenador, un metge esportiu, un massatgista, fisioterapeuta,… tenint en compte que no només serveix per a recuperar-se dels esforços sinó que també és fonamental per a millorar el rendiment aportant més energia.

És fonamental individualitzar “el mètode” segons els vostres paràmetres i amb l’assessorament d’un especialista i l’entrenador.

EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Diferents i diversos aspectes són els que engloben l’entrenament invisible:

• Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

Com a mínim un cop per temporada, dues a poder ser. Cal que quedi ben ubicat en la programació que fa l’entrenador amb anterioritat.

          

 

• Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
• Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.

        

• Ingesta de suplements vitamínics segons pauta mèdica. 

• Una bona planificació dels avituallaments, sòlid, líquid i gels en la competició de Trail,Ultres i per etapes.                                                                             

• Estiraments diaris i sessió de massatge cada 15 dies per baixar tensió muscular.

       

• Banys d’aigua molt freda i-o gel per baixar inflamacions.

      

• En cas de lesió, parar l’activitat immediatament i visitar al metge esportiu, traumatòleg i fisioterapeuta per detectar la causa i iniciar la recuperació.
• Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

    

• Un dels millors recuperadors, que és el més barat però difícil d’aconseguir avui en dia, és el dormir. Cal dormir 8-9 hores cada dia per recuperar bé si entrenem a diari o a volum molt alt d’entrenament. Control de pols al mati en repòs.

• També cal espai per al repòs i el temps d’oci. No tot és treball i entreno encara que el nostre objectiu sigui molt ambiciós.

• Entrenament psicològic o autògen o guiat per un psicòleg esportiu i també pautat per l’entrenador durant els entrenaments. Cal identificar els punts forts i fluixos del nostre “coco” i treballar per a la seva millora. No tot és córrer, fer series i kms.

• Treball de relaxació, respiració i visualització abans de la competició. Això també ajuda molt a millorar el rendiment.

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, corredor aficionat a curses d’asfalt, muntanya, trail  i alpinisme.Metge de professió.

Amb l’experiència dels anys de carreres, muntanya i els coneixements de fisiologia, la meva opinió és:

Tinc clar que si incompleixes, o diguem, no segueixes les pautes de l’entrenament invisible comences a anar pel mal camí:

Per exemple, si no fas els estiraments diaris i extres després d’un entrenament dur, a la curta i a la llarga el muscle va perdent  longitud, i la tècnica de carrera empitjora, perdent eficiència. Però el que és pitjor  és que al tenir menys recorregut, també es sobrecarregarà abans, i estarà mes exposat a trencar-se  ( altres factors també influeixen, com hidratació, alimentació, volum d’esforç…).

     

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització