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Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNIG-POST-BLOG.Nº21/2-2024

10 anys d’entrenament programat (2024)

Esportista:

Sóc el Sergio San José, un esportista amateur del 1972 que treballa com a enginyer en una multinacional i que té dona i fill. He fet esport en el medi natural des de que era petit: escalada, alpinisme, esquí de muntanya, esquí de pista, ciclisme de carretera i natació en aigües obertes

Al arribar als 40 anys vaig veure que les meves capacitats físiques eren una limitació per la activitat que feia (cap de setmana i vacances). Seguint la recomanació del meu metge vaig buscar-me un entrenador per millorar les meves sensacions a la muntanya. Com que en la dècada del 2000 m’havia tret els estudis de tècnic esportiu de segon nivell en muntanya mitjana tenint de  professor de teoria de l’entrenament al Ricard Vila, vaig contactar amb ell.

Des d’aleshores ja porto més de 10 anys entrenant amb ell.

Valais 2020

Objectius:

El meu objectiu és gaudir de les activitats que faig durant l’any sense cap vessant competitiva.

  • Escalada clàssica sense dificultat.
  • Alpinisme sense dificultat (4000m als Alps i canals de PD+).
  • Sortides als Alps a fer esquí de pista.
  • Excursions amb esquís de muntanya a 3000m dels pirineus.
  • Sortides de bici de carretera.
  • Travesses en aigües obertes.

Pedraforca 2018

Entrenament fet:

Durant aquests anys l’entrenador ha planificat les temporades amb tres tipus d’entrenament:

  1. Entrenaments que faig jo sol basats en la fulla mensual que ell programa.

   2.Entrenaments presencials on entre altres coses fem exercicis de turmells, skippings, series de cros, de pujada, canvis de ritme, etc.

        3.Entrenament on-line. Aquest entrenament es van introduir per poder compatibilitzar la meva mobilitat geogràfica professional i per poder seguir entrenant durant el període de la COVID. He fet entrenaments a casa, en habitacions d’hotels o gimnasos d’hotels, i el gimnasos de molts llocs i països.

Durant la temporada l’entrenador adapta el tipus d’entrenament en funció dels objectius fent més o menys volum i canviant la intensitat. Combina  sempre la resistència i la força amb la recuperació (entrenament invisible). L’entrenador adapta la resistència a la meves possibilitats i objectius. He fet entrenaments al mar, en bicicleta de carretera, CACO per muntanya, esquí de muntanya i cursa a peu. Durant aquests entrenaments i en funció de la planificació he fet volum, canvis de ritmes, series en pujada, etc.

L’entrenador també adapta la força als objectius i fem força general, força analítica (més orientada a l’activitat) i exercisis compensatoris. Per fer les planificacions i poder entrenar he hagut de fer cada any proves d’esforç per adaptar els ritmes i assegurar-me de que no tenia cap contraindicació mèdica per l’esport que volia fer.

Els entrenaments han estat acompanyats de la introducció de pautes que es van repetint, molt importants, com hidratació, escalfament i estiraments i de la formació mitjançant documents que comparteix l’entrenador sobre temes com l’entrenament invisible o la definició d’objectius realistes. Seguint el mètode RVTrainning.

Parc de l’Oreneta 2018

Can Mercader 2015

La meva experiència durant aquest 10 anys:

Durant aquest trajecte he aconseguit continuar la meva activitat i  fer-ho sense molèsties físiques i amb la forma física necessària per les activitats que jo faig.

Aquests anys han estat plens de moments que recordo amb molta estima. Entre ells cal destacar les series de pujada amb bici traient el fetge durant la preparació d’una prova de bici de carretera, la il·lusió que em va fer tornar als Alps a fer 4000’s després de quinze anys sense anar-hi o tants i tants divendres en el que durant l’entrenament on-line, el Ricard ha fet d’entrenador i de psicòleg.

He après  a entendre la relació entre esforç i resultats, l’entrenador ha tingut una gran capacitat d’adaptació a les meves circumstàncies i ha estat sempre molt generós amb les meves limitacions horàries trobant sempre temps per entrenar-me.

L’entrenador ha estat un referent i un mestre amb molts valors que actualment aplico a la meva vida esportiva, personal i professional. Aquests valors com l’esforç, la constància i el realisme.

Molts dies he tingut moltes ganes d’entrenar, de fer aquell entrenament que l’entrenador sempre converteix en un entrenament de qualitat malgrat fer-ho a través d’un mòbil.

L’entrenador ha aconseguit inculcar uns bons hàbits esportius com el seguiment d’un entrenament pautat, les revisions mèdiques anuals, la hidratació i els estiraments, però encara treballem (per circumstàncies personals meves) en el descans i l’alimentació.

Durant aquest període he compartit també moments molt especials amb l’entrenador i amb molt amics que he fet en els entrenaments i trobades, i amb els que després he fet activitats.

Per tot això és un orgull per mi poder entrenar amb el Ricard Vila.

Llafranc 2021

Exemple d’activitats fetes durant aquest període:

Com a exemple de les activitats que he fet durant aquest període:

  • Escalada clàssica: Balcones de Anayet (350m V+)
  • Esquí de muntanya: Llanos del hospital, Maladeta, Aneto, Llanos en el dia.
  • Esquí de pista: GrandCouloir de Courchevel.
  • Alpinisme: Lagginhorn (4.010m) PD+.
  • Bici de carretera: Ring of Kerry (Irlanda) 180km.
  • Aigües obertes: Radical Swim: 7 km.

Cerdanya 2015

Capcir 2017

Montserrat 2022

Tignes 2020

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Post 20

Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNIG-POST-BLOG.Nº20/8-2020

 

PREPARACIÓ I ENTRENAMENT CURSA DE BERGA

 

Ricard Vila i Montolio, 05/2012 .

Nota: Per complementar aquest article cal mirar tot el seguit d’escrits  “Curs d’Entrenament per a Curses de Muntanya i Ultramaratons” publicat en la nostra web,Verticrunners i Ricard vila.es la temporada 2010-2011.

           

 

A- PUNTS IMPORTANTS PER A PREPARAR LA CURSA 

1-Definir l’objectiu de la cursa segons la distància que fem.

Acabar la cursa.

Millorar marca anterior (calcular el % a millorar).

Fer una bona marca.

Un altre objectiu.

2-Reconeixement previ del circuit (caminant o amb CACO,combinació de caminar i córrer).

3-Entrenament específic del ritme, 15 dies abans. total o parcial del circuit.

Preparar el ritme de la cursa (temps i distància a fer).

Carrera-caminar ràpid-CACO-baixada-passos tècnics.

Ritme de sortida-ritme de creuer-ritme final cursa.

4-Elecció adequada del calçat i la roba així com ronyonera, avituallaments…També cal posar atenció als mitjons i crema protectora dels peus per no patir fregaments o llagues.

5-Planificar els avituallaments tant sòlid com líquid (el que portem a sobre i els posats per la organització).Posar atenció a la energia que necessitem, el calor que pot fer i el desgast que patirem.

6-Molt important, no fer cap experiment el dia de la cursa, s’ha de practicar tot abans en els entrenaments a la muntanya.

 

B-DESCRIPCIÓ DE LES CARACTERÍSTIQUES DE LES CURSES 

1-CURSA DE 20KM.

Sortida de Berga per asfalt amb força pujada .Tros planer més pista i ara comença una pujada forta fins la Figuerassa. Acte seguit pistes i corriols ens van pujant cada vegada amb més pendent fins a sobre del torrent de tagast, on per planers camps d’herbes i corriols costeruts arribem a Rasos.Una lleugera baixada per camins i pistes amb alguns trams de fals pla condueixen cap a Corbera i el santuari de Queralt a on arribem després d’una curta però intensa pujada. A partir d’aquí, un corriol de baixada forta ens porta   altre cop a l’asfalt de Berga.

2-CURSA  MARATÓ

Seguint el recorregut de la cursa de 20km arribem a rasos.Una baixada per pista i corriol ens porta a la planera pista camí de la roca del Ferrús on comença una llarga i dura pujada per terreny tècnic fins al cim de la gallina pelada.Carena fins al coll abans de la creu de ferro on una fortíssima devallada per herba, torrent i caminets ens porta a la pista que va a peguera.Un cop aquí, una forta i dura pujada per un bosc ens porta al Pedró i a baixar per camps fins a rasos per enllaçar altre cop amb el recorregut de la cursa de 20kms camí de Berga.

C-ENTRENAMENT/PAUTES 

1-Partim de la base que ja hem fet una bona temporada hivernal d’acumulació de kms, volum total  d’entrenament, treball de força, exercicis compensatoris de turmells – genoll-cadera.

2-Hem fet ja alguna competició i sabem a quin nivell estem actualment.

3-També hem fet ja la prova d’esforç i test de camp i sabem els nostres ritmes d’entrenament de base i específics en muntanya.

4-És important en aquestes darreres 2-3 setmanes no voler fer el que havíem d’haver fet per recuperar entrenos o volum ja que ara toca fer el que es diu”afinar”.El que no s’ha fet ja no es pot recuperar ara abans de la competició, i si ho fem podem, patirem una acumulació excessiva de treball que pot repercutir negativament en el nostre rendiment.

5-Hem de “afinar”i “mantenir”per treure la “xispa” i la forma i si acumulem massa càrrega podem tornar-nos massa lents-pesats o arribar massa cansats a la cursa.

6-La setmana posterior a la competició farem un treball de recuperació activa-passiva-massatge-alimentació-hidratació per recuperar plenament l’organisme. Cal ser prudents en aquest aspecte per no crear sobrecàrregues que poden ser negatives posteriorment.Només els esportistes mol entrenats i en forma fan una recuperació més ràpida per tornar a carregar.

       

 

D-PROGRAMA ORIENTATIU DELS DARRERS 15 DIES

Aquest programa cal pendre’l com a orientatiu en el tema volums-qualitat de ritmes ja que el ideal és tindre un programa a la teva mida.

Dg: Entrenament combinat de pujades i Caco de volum-reconeixement de la cursa.

800mts desnivell (la figuerassa) pujada en sistema CACO amb series de 5’ a ritme R5 i Pausa1’,(R5-P1’)per encadenar amb una CACO de recuperació fins a Rasos i allà fer l’itinerari de la Marató o la ½ Marató a diferents ritmes segons la forma individual .

Dll: Treball de recuperació.

Rodar o Bici o Natació suau de 20’ de duració i 20’ d’estiraments variats.

Dm: 1h15 de Carrera Progressiva en Tobogans de R1 a R3+estiraments.

Dx: Escalfament. Series en circuit de cros 8×1000 a R5 i P1’ o 4×2000 a R5 i P2’+estiraments.

Dj: 1h de carrera plana R1-R2 i força de manteniment (abdominals-Lumbars-Tronc) amb series de 15 repeticions+estiraments.

Dv: DT(Descans Total).

Dis: Escalfament i series de pujada en muntanya amb sistema CACO.

1000 mts desnivell aprox. en series de 4’ i p1’ a R5-R6.Baixada practicar la tècnica.

Dg: 2-3h de Caco de Qualitat (buscant ja més ritme) per muntanya amb desnivells i ritmes variats amb un perfil semblant a la cursa.

Dll: Recuperació o DT(Descans Total). Ja tinc els ritmes i avituallaments de cursa clars i no tinc que pensar en tota la semana.

Dm: 45’ de Canvis de ritme de 2’ a R2 i 2’ a R4 per terrenys de cros amb poc desnivell+estiraments.

Dx: 35’ de Carrera Progressiva en tobogans de R1 a R3+estiraments.

Dj: 30’ de Carrera suau de R1-R2 en pla+estiraments.

Dv: DT (preparar tot el material de cursa).

Dis: Escalfament,20’ de Carrera suau acabant fort+estirament.

Dg: Escalfament.Cursa de Berga.Bona sort. Al final recuperació de, i per aquest ordre:

Hidratació-menjar quelcom ric en hidrats de carboni (barreta)+estirar.

Dll: Recuperació activa de rodar o si estàs molt adolorit de bicicleta o Natació de 15’+20’de estiraments.

Dt: (massatge).

Dx: 30’ de carrera suau+20’estiraments.

I CONTINUEM….

             

 

E-RITMES DE CURSA: NECESSITEM ELS VALORS DE LA PROVA D’ESFORÇ I EL TEST DE CAMP

( mirar apunts 2011 “Curs de Verticrunners” )

R1. Carrera Lenta de regeneració

R2. Carrera a ritme mig

R3. Llindar Aeròbic.Carrera Progressiva

R4. Carrera Ràpida-Canvis de ritme

R5. Llindar Anaeròbic-Series de cros

R6. Series de Pujada

R7. VAM (Velocitat Aeròbica Màxima)

 

©Ricard Vila.2020. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

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Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNING. POST-BLOG.Nº19/8/2020

 

DESCANS TOTAL – DESCANS ACTIU – FINAL DE LA TEMPORADA DE COMPETICIONS

PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA

 

Una vegada finalitzada la temporada de competicions cap parar de entrenar pe fer un descans Total-Actiu i pasar balanç de la temporada.

(Revisió i ampliació de continguts ja publicats entre 2005-20011) 1

Juliol 2014, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

  

FINAL DE TEMPORADA: DESCANS TOTAL – DESCANS ACTIU: PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA

 

Una vegada finalitzada la temporada de competicions tant de Curses de Muntanya com de Ultres, cal parar els entrenament per a:

  • Fer un descans físic i mental.
  • Desconnectar de la rutina d’entrenament.
  • La nostra musculatura i tendons necessiten un descans per regenerar.
  • També necessitem un descans mental per netejar l’estrès acumulat, fer un parèntesis i així agafar la nostra nova temporada amb més empenta.
  • La gent que no fa parades i “empalma” temporades pot tenir problemes de sobreentrenament, no agafar la forma, sobrecàrregues o cansament general físic -mental que dóna lloc a una certa apatia.

Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada:

  • Analitzar els objectius plantejats al principi de la temporada, els resultats de les curses, les incidències del dia a dia d’entrenament amb un llistat detallat, aspectes a millorar, potenciar i mantenir.
  • Una segona fase ja seria planificar la temporada següent, una primera aproximació, en base als objectius, calendari, disponibilitat nostre i nivell que tenim.

DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)

  • 3 Setmanes Descans Total.
  • 2 Setmanes de descans Actiu:
    • Fer baixa i molt baixa intensitat i molt poc volum.
    • Carrera molt suau i gens ràpida i evitar baixades ràpides, salts i exercicis explosius.
    • Alternar amb altres esports BTT – Natació – Excursions – Travesses – Alpinisme – Ferrada – Caiac – Bici de carretera.
    • Treball d’estiraments + mobilitat articular.

PRE – TEMPORADA (2 SETMANES)

  • Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d’entrenament dia sí dia no.
  • Acabar de definir objectius i calendari per poder programar temporada.
  • Exemples de dies:
    • 30’ de Carrera suau en pla o bosc+20’ estirar
    • Força general sense càrregues amb poques repeticions i exercicis isomètrics ( abdominals – lumbars – tronc – espatlla) + 20’ de carrera o el·líptica o bici estàtica + estirar.
    • 45’ de circuit Natural en bosc o parc.
    • 3 o 4h d’excursió amb motxilla o BTT o bici de carretera a ritme suau.
    • Sessió de natació + estiraments.

COMENCEM LA TEMPORADA AMB L’ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.

LA OPINIÓ:

Josep Mª Francesc: Corredor aficionat a curses d’asfalt,  muntanya i alpinisme i metge de professió.

Amb l’experiència  que tinc dels anys de carreres, muntanya en general  i els coneixements de fisiologia la meva opinió és:

Després d’una temporada d’entrenament i competició, a la que hem d’afegir la càrrega de la feina de cadascú,  és important fer un canvi unes setmanes. Els més experts, poden potser triar fer una altre disciplina esportiva, treballant altres zones corporals,  d’altres, prefereixen fer un descans total.

D’una manera o altre, es repararan lesions no simptomàtiques, es descansarà  psíquicament, i es pot  analitzar la temporada.

 

1- Notes Tècniques de final de temporada 2012—Base teòrica Entrenament Curses de Muntanya 2005

http://ricardvila.es/documents/notestecniques

 

©Ricard Vila. 2020.Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

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Post 18

Ricard Vila
RICARD VILA RVTRAINNING-BOG-POST.Nº18
ENTRENAMENT CURSES MUNTANYA (CONFERÈNCIA FETA A MADTEAM)

 

ENTRENAMENT PER A CURSES DE MUNTANYA

 

 RICARD VILA MONTOLIO

 

 

L’ENTRENAMENT I PREPARACIÓ FÍSICA A LES ACTIVITATS DE MUNTANYA

 

Autor i presentació: Ricard Vila i Montolio

 

BASE TEÒRICA PER A LA PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT

 

COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT?

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit.

El programa ha de tenir un inici i un final

  • Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast
  • Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics…
  • L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador

 

COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

Preparació física

Preparació tècnica

 Preparació tàctica

Preparació psicològica

Preparació biològica i recuperació

Valoració i control de l’entrenament

 

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

Etapa fonamental

Etapa específica

Etapa de forma – competició

Etapa de transicio

 

FINAL DE TEMPORADA: DESCANS TOTAL – DESCANS ACTIU

PASSAR BALANÇ DE LA TEMPORADA

Una vegada finalitzada la temporada de competicions cal parar els entrenament per a: Una vegada han passat les primeres setmanes i ja més en fred és important fer balanç de la temporada:

DESCANS TOTAL ACTIU (3-5 SETMANES APROX.)

3 Setmanes Descans Total.

  • 2 Setmanes de descans Actiu:
    • Fer baixa i molt baixa intensitat i molt poc volum.
    • Carrera molt suau i gens ràpida i evitar baixades ràpides, salts i exercicis explosius.
    • Alternar amb altres esports BTT – Natació – Excursions – Travesses – Alpinisme – Ferrada – Caiac – Bici de carretera.
    • Treball d’estiraments + mobilitat articular.

PRE-TEMPORADA (2 SETMANES)

Època de començar els entrenaments a ritme suau i progressiu amb unes pautes d’entrenament dia sí dia no.

COMENCEM LA TEMPORADA AMB L’ÈPOCA FONAMENTAL DE CÀRREGA DE BASE I VOLUM PROGRESSIU.

ENTRENAMENT INVISIBLE

S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió. És fonamentalindividualitzar “elmètode”

 

EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
  • Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.

 

EL SOBREENTRENAMENT

Les causes són diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
  • No respectar l’entrenament invisible.
  • Descans  insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social…

 

SÍMPTOMES

Insomni.

  • Estrebades musculars.
  • Dolor muscular i / o tensió general persistent.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.

SOLUCIONS

Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.

  • Visitar al metge esportiu + analítica completa

Reconsiderar els objectius / planificació

Grup a Rasos de Peguera

 

SETMANA TIPUS CURSES DE MUNTANYA I ULTRATRAIL NIVELL MIG
DIA FONAMENTAL FONAMENTAL INTENSIU ESPECÍFIC COMPETICIONS
Dilluns Descans Total (DT)
o
Recuperació
20′ bici-carrera-natació
+ 20′ estirar		 DT
o
Recuperar		 DT
o
Recuperar		 Regenerar
Dimarts Escalfar
Força exercicis compensatoris
Força general
Carrera pla 30′		 Escalfar
Força específica
Carrera progressiva
Tobogans 30′-40′		 1h carrera progressiva
Tobogans		 45′ canvis de ritme bosc  2′ lent 2′ ràpid
Dimecres Circuit natural
o
Carrera progressiva
o
Sèries cros llargues		 Escalfar
Ex.turmells +
Tècnica cursa
Sèries llargues cros
Sèries pujada		 Escalfar
Tècnica cursa
Sèries cros
1km – 2km – 3km		 30′ carrera progressiva
Tobogans final fort pla
Dijous Escalfar
Circuit 50/50
Carrera contínua pla 30′		 Escalfar
Circuits força/resistència
Carrera progressiva tobogans 30′		 Escalfar
Força analítica + escales
Carrera progressiva tobogans 40′		 30′ carrera contínua
6 rectes 100m en progressió
Divendres DT
o
Recuperar entrenos		 DT
o
Recuperar entrenos		 DT DT
Dissabte Canvis de ritme cros 1h
———————
BTT 3h diferents ritmes
———————
Bici carretera		 Canvis de ritme muntanya  1h30′
———————
BTT 2-3h canvis ritmes		 1 pujada muntanya
4km recorregut
1000 – 1500 m desnivell		 Escalfament
20′ carrera
Estirar
Rectes 100/150m
Diumenge Caminar muntanya
10% pes corporal motxilla 3-4h
————————
BTT tirada fondo		 Caminar raquetes
Esquí muntanya
Esquí fons  5-6h
————————
2-3h caco volum		 2h caco (caminar-córrer)
qualitat
perfil competicions		 Competició

 

             

Platja de Gavà                                                             Platja de Gavà

 

MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO

RICARD VILA 2000

RITMOS DE ENTRENO (PULSO-VELOCIDAD)

R0 →CALENTAMIENTO

R2 → UMBRAL AERÓBICO

R5 → UMBRAL ANAERÓBICO

EJEMPLOS:

2H DE CACO DE CALIDAD A R2/R3 Y PICOS DE R4-R5 EN CIMA

12X1000 DE CROSS (PENDIENTES MAX 5-7%) A R5 P1’

7X2000 DE CROSS (PENDIENTES MAX 5-7%) A R5 P2’

15X300MTS CUESTAS(PENDIENTE MAX 10-15%) EN CARRERA A R5-R6. PAUSA BAJAR

TROTANDO MISMO TIEMPO+30”

       

The Doctor                                                             Celia Tajada

 

MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO

RICARD VILA 2010

ENTRENAMIENTO ÉPOCA ESPECÍFICA:

DEPORTISTA EXPERIMENTADO Y CON UNA BUENA BASE AERÓBICA Y DE

FUERZA

PARA MARATÓN DE MONTAÑA:

→ 6-8X(1500 CROS A R5+300 CUESTA A R6) P30”-2’

PARA MEDIA MARATON DE MONTAÑA:

→ 5X(1000 CROS A R5+500 PLANO A R6) P1’-2’

     

Jordi Puiggené                                     Celia Tajada

 

ENTRENO ESPECÍFICO: CACO

COMPETICIÓN———-ENTRENO——-PROGRESIONES:

OBJETIVOS

1-Trabajo de base aeróbico y paso a específico

2-Crear adaptaciones fisiológicas – musculares – psicológicas – gestión de la carrera

3-Mejorar el resultado-rendimiento

PROGRESIONES (VOLUMEN -CALIDAD-RITMO-TEMPOS-PERFIL-MATERIAL-AVITUALLAMIENTOS)

EXCURSIÓN RECONOCIMIENTO DE LA CARRERA QUE PREPARO Y CACOS-VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (con carga 5%-10% peso corporal)

CACO-VOLUMEN: realizado en el circuito de la competición o muy parecido. Lo mas importante es el volumen de horas-desnivel.

CACO-CALIDAD: realizar en un tramo o totalidad de la competición. Lo importante es el ritmo de carrera.

CACO-TEST: recorrido conocido y entrenado, siempre el mismo y realizar a ritmo máximo.

PLANTEARSE EL “MÉTODO COMPLETO”

ADAPTARLO A “MIS REALIDADES-CIRCUNSTANCIAS”

          

Jessed Hernandez                                  Jessed Hernandez

Kiku Soler

 

         

Raquel Velasco                                                         Raquel Velasco

 

CIRCUIT OREGON

       

Raquel S.                                                               Didier

 

 

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

Cursa de 7 etapes de 248km total i 30.000mts de desnivell acumulat

Etapes de 20 a 45km

 

CONDICIONANTS FÍSIC – SOCIAL – ENTRENAMENT INVISIBLE

– Millora de la resistència de les fibres musculars.

– Entrenar les fibres per millorar la gestió eficaç del combustible.

– Millorar el transport i volum d’Oxigen( V02 màx. ). Màxim consum d’Oxigen.

– Millorar la utilització ràpida de l’Oxigen per metabolitzar.

– Millorar la potencia lipídica (capacitat de cremar greix com a combustible ).

-Ho aconseguirem amb entrenaments llargs i molt llargs en hores i kilòmetres

– Cal aconseguir que l’esportista estigui molt motivat, concentrat, tranquil i dominant la ansietat.

– Acabar els entrenaments programats i sobretots els llargs, encara que sigui baixant el ritme per acumular  km,   sempre evitant la lesió per sobrecàrrega.

– Vèncer l’esgotament físic a base de força mental i molta voluntat i motivació.

– En els moments de tensió, augmenta la despesa energètica, i consumim energia en excés.

– Condicionaments socials i laborals que no deixen el temps necessari per realitzar el programa que cal de tant  volum i hores ( en una sessió llarga o durant la setmana ).

– Roba,  avituallament sòlid + líquid.  s’han de fer entrenaments amb la càrrega i provant el material. No provar res nou a la  competició.

-Ja hem parlat que cal entrenar molt però igual d’ important és recuperar molt ( entrenament Invisible ),i això suposa també temps, diners i disciplina.

– Adequar el nostre programa d’entrenament i estratègia de cursa als nostres objectius i  ser molt realista. És  fonamental  la tàctica que es planteja així com el ritme de cursa, tant de sortida com de creuer.

– Opció d’acabar la prova, però sense un sofriment excessiu , lesions o la coneguda “pàjara”.

 

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSTA A PUNT ( 3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

– Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent.Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.

– La preparació física de base es continua fent com a manteniment.Treball de força específica i de força resistència.

– Molt entrenament  tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa ( no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa )

– Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la  principal.

– Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors,gelcom a primera mida i despres ja el menja,massatge i dormir

-Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de las etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme,hàbits ,controlar avituallament, terreny, etc…Treball en alçada.

MITJANS D’ENTRENAMENT

-És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1’30 hora de carrera a ritme lent per terreny pla.

-Tirada llarga de 5-7h acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya ( CACO de volum ).

-Entrenar el perfil o el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat ).

-Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.

-Series llargues de cros i muntanya..Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.

-Fartlek ( canvis de ritme ) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3-4’.

-Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.

-Bici de carretera o Btt treball de volum – aeròbic  i també amb canvis de ritme de 5’-10’.

         

Juan Francisco                                Bernat Gil

 

BIBLIOGRAFIA RICARD VILA. ENTRENAMENT MUNTANYA

Vila, Ricard. Preparació física i entrenament (apartat llibre Gel Vertical, Joan Quintana) Ed. Pleniluni.

  • Vila, Ricard. Entrenament per a l’escalada (apartat llibre Roca Vertical, Alfons Valls) Ed. Pleniluni
  • Vila, Ricard. Apunts cursos sobre preparació física per a esports de muntanya. ECAM. FEEC. 1985 a 2006
  • Vila, Ricard. Apunts cursos tècnic esports. Esquí – alpinisme 2n nivell Benasque 2000 -2006. Escola Pía 2004 – 2005. Alpinisme d’alt nivell – expedicions 3r nivell Benasque 2006. Guia – acompanyant mitja muntanya, entrenament 2n nivell Benasque 2001.
  • Vila, Ricard. Quaderns tècnics Barrabes. Entrenament esquí de travessa nº 18. Entrenament per a les curses de muntanya nº 20. Aspectes psicològics per al rendiment en muntanya nº 21 (amb Grace Puertas i Ander Chamarro).
  • Vila, Ricard. Revista Outdoor nº2, Entrenament curses de muntanya.
  • Vila, Ricard. Planificació de l’entrenament en les curses de muntanya. Seminari activitats FEDME. Benasque 2000.
  • Vila,Ricard.Entrenamiento especifico para las carreras de Montaña.II Congreso Internacional de Carreras por montaña.Castello Octubre.2014
  • Vila,Ricard.Apunts Preparaciom Fisica i Entrenament Esports de Muntanya.Curs de Medicina i Socors de Muntanya,2011 a 2016

 

YOU TUBE – VIDEOS

http://ricardvila.es/videos

 

CURS ENTRENAMENT VÈRTICRUNNERS

Curs d’entrenament curses de muntanya i ultra maratons.

    • Planificació de la temporada 2010-2011
    • Report tècnic sobre els entrenaments + fotos + gràfics de sessions sobre els diferents entrenaments i la seva progressió.

 

WEB RICARD VILA. ENTRENAMENT ESPORTS DE MUNTANYA I CURSES DE FONS

http://ricardvila.es/documents/publicacions

http://ricardvila.es/documents/notestecniques

 

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Ricard Vila

Ricard Vila RVTrainning-Post-blog.Nº17-8-2020.

ASPECTOS PSICOLOGICOS DEL RENDIMIENTO OPTIMO EN LA MONTAÑA

Cuadernos Técnicos Barrabes nº21-8-2005

 

Ander Chamarro Lusar

Doctor en Psicología por la Universidad de Salamanca. Es profesor de la Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna de la Universidad Ramon Llull de Barcelona. También es profesor del Master de Psicología del Deporte de la Universidad Autónoma de Barcelona. Miembro del Centre Excursionista de Catalunya, colabora como instructor de esquí de montaña.

Ricard Vila Montolio

Licenciado en Educación Física por el INEF de Barcelona. Instructor ECAM-EEAM. Entrenador nacional de atletismo, Personal Trainer y miembro del Centre Excursionista de Catalunya. Entrena desde hace 20 años deportistas amateurs, de competición, expedicionarios, alpinistas, escaladores y corredores de montaña. Entrena, entre otros, a Jaume Guibernau, Xavier Arias, Merce Vidal, Jordi Bosch, Bernat Gil, Josep Rovira, Ricard Ponce, Valentí Giró y a Xavi Freixenet. Trabaja como coordinador y entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu de Barcelona. También es profesor del centro de formación de técnicos deportivos Escuela Pía de Sarriá.

Grace Puertas Oyagüe

Master en Psicología del Deporte por la Universidad Autónoma de Barcelona. Es psicóloga del programa de Alto Rendimiento Catalán (ARC) y profesora del centro de formación de técnicos deportivos Escuela Pia de Sarriá. Escaladora en activo, entre su experiencia deportiva cabe destacar su ascensión al Aconcagua, que fue transmitida en directo por la televisión catalana en el programa El Cim.

 

Los deportes de montaña tradicionalmente han sido considerados como una modalidad deportiva ajena a la evolución y las reglas del deporte, parecía como si los reglamentos y los árbitros no afectaran a los escaladores y los alpinistas. Esta concepción de la práctica de los deportes de montaña  esta siendo, progresivamente, substituida, o cuando menos acompañada, por una concepción diferente de los deportes de montaña.

Esta nueva concepción considera a los deportes de montaña como unos deportes más, con normas, regulaciones, competiciones, árbitros… Así, por ejemplo, aparecen competiciones de escalada indoor, de esquí de montaña, de dry-tooling, raids, se asciende a las cimas lejanas en estilo alpino, los grados de la escalada no paran de superarse y se abren los centros de tecnificación para la promoción de deportistas de nivel.  No hay duda que el interés por el rendimiento también llega a los deportes de montaña. Junto con él llegan las mejoras de material, los técnicos deportivos y las aportaciones de las ciencias del deporte.

En este artículo nos proponemos mostrar la importancia de los aspectos psicológicos del rendimiento, así como proponeros algunas estrategias para mejorar vuestro rendimiento en la montaña con la ayuda de vuestras habilidades psicológicas.

El recurso a la psicología para mejorar nuestro rendimiento no esta muy generalizado. Creemos que si no estamos muy mal no necesitamos los servicios de un psicólogo. Algo parecido nos ocurre con los fisioterapeutas o los médicos, sólo nos acordamos de ellos cuando nos duele algo. Y esto pese a que somos conscientes de que los avances de la medicina, la psicología, el entrenamiento y otras ciencias contribuyen a nuestra salud, bienestar y, por supuesto, al rendimiento en nuestra actividad preferida: la montaña.

Deportistas de otras muchas especialidades se benefician de los consejos y servicios de los científicos del deporte. Creemos que ya es hora de que los deportistas de montaña también lo hagan. Pero no sólo los de elite, los conocimientos de las ciencias del deporte están al alcance de todos los deportistas. ¿Qué hay que hacer? Una cosa bien simple: incorporarlos a nuestro entrenamiento o a nuestra actividad de fin de semana. Si ya entrenáis (por ejemplo, en una instalación deportiva bajo la supervisión de un profesional) podéis incorporar a vuestro entrenamiento algunas técnicas psicológicas que os ayudaran a mejorar vuestra preparación para la montaña. Desde este punto de vista, nuestra intención es contribuir a enseñar a los deportistas a manejar de forma eficaz los aspectos psicológicos que influyen en su rendimiento deportivo, por ello hablamos de entrenamiento psicológico. Cuando nos proponemos realizar una ascensión a una cumbre, una escalada o una competición, consideramos que se trata de una situación de rendimiento deportivo en la que el deportista de montaña pone en juego todo lo que ha aprendido anteriormente: planificación de la ascensión, técnica de escalada, fuerza, resistencia, motivación para hacer frente a las adversidades y dificultades… Y todo esto se aprende bien a través de una dilatada experiencia o de un entrenamiento sistemático. Por ello, el entrenamiento, y por extensión el entrenamiento psicológico no se pueden entender como algo ajeno a la preparación del deportista de montaña.

Las características psicológicas de los deportes de montaña.

Si hay algo que caracteriza a los deportes de montaña es el hecho de que se desarrollan en un entorno natural y cambiante. Por ello los deportistas necesitamos estar preparados para adaptarnos a los cambios en las condiciones de la montaña. Esta necesidad de adaptación constante es importante, ya que estos cambios del entorno pueden aparecer en momentos en que nuestra capacidad de reacción no sea la apropiada, como cuando estamos fatigados o en medio de una pared de donde la retirada es complicada.

Otra característica destacable es que todas las modalidades deportivas practicadas en la montaña implican una elevada necesidad de planificación. Así, preparar la excursión del fin de semana, una nueva vía de escalada o una carrera de montaña requieren la localización de los mapas, las descripciones de los recorridos, el material necesario…, son actividades que implican elaborar planes. Planes que, a veces, implican pensar en que pude fallar. Necesitamos los planes para estar en condiciones de decidir que hacer, en situaciones que, con frecuencia, no esta claro cual es la mejor opción. Por ejemplo, si estamos al final de una vía y el tiempo empeora nos vemos obligados a decidir si continuar, con el riesgo que implica pero con la satisfacción que nos aporta, o retirarnos, en cuyo caso correremos menos riesgos pero no tendremos la misma satisfacción. Tradicionalmente se ha dicho que los montañeros son sufridos y que saben hacer frente a la adversidad, pero también sabemos que muchas veces retirarse a tiempo es importante. Obviamente el papel de la planificación y la toma de decisiones es innegable.

Otra característica de los deportes de montaña, es que son actividades voluntarias y motivadas. Nosotros mismos decidimos que queremos ascender una montaña o una pared, nadie nos obliga ni nadie nos tiene que ayudar a aumentar nuestra motivación. Psicológicamente a los practicantes de deportes de montaña se nos considera buscadores de sensaciones, es decir que estamos motivados por nuevos retos, y la montaña es nuestro reto omnipresente. En todo caso, lo que si parece necesario es regular nuestra motivación, por ejemplo para decidir que actividad, de entre todas las que podemos practicar, realizaremos el fin de semana.

Finalmente, no querríamos olvidarnos de destacar las oportunidades que la montaña nos ofrece para experimentar sensaciones positivas. Seguro que muchos de los lectores habrán experimentado de forma espontánea, en un momento determinado de la escalada, de la carrera o en una sección de un descenso con esquís, un momento en el cual las cosas salen bien, los movimientos se encadenan y todo parece fácil. Los psicólogos hemos denominado a estos momentos con el término fluir. La experiencia de fluir se caracteriza por ser un estado de experiencia óptima caracterizado porque el deportista está totalmente concentrado en la actividad deportiva que lleva a cabo, tiene una total conciencia de su rendimiento, que es el adecuado. Pues los deportistas, bien por sus propias habilidades o por prepararse para ello, pueden facilitar que el fenómeno de la fluidez se de con mayor facilidad y frecuencia.

En este artículo trataremos dos de los aspectos psicológicos más básicos, comunes y fáciles de aplicar uno mismo. La motivación y la concentración. Hemos visto que no necesitamos motivarnos para ir a la montaña, pero puede que si que la necesitemos para algunas otras cosas, como continuar la ascensión cuando cambia el tiempo o forzar un paso en la escalada. Por otra parte, hemos visto que la montaña es cambiante, que necesitamos adaptarnos constantemente, así que necesitaremos esforzarnos para mantener la concentración a pesar de los cambios de temperatura, del aumento de la dificultad de la escalada o del molesto viento que nos azota.

Los objetivos: la clave para la motivación.

Actualmente, los psicólogos entendemos que las personas somos seres dirigidos a objetivos, es decir que nuestra comportamiento tiene sentido, que hacemos las cosas por algo. En este sentido, ya no nos planteamos si los alpinistas o los escaladores están locos, sino que ahora se trata de determinar ¿cuál es el objetivo de este escalador? Un cambio de perspectiva importante, ya que nos permite analizar y ayudar a los deportistas de montaña a dirigir su motivación. Ya no se trata de saber porqué queremos subir, por ejemplo, al Cervino, sólo nos interesa que el deportista con el que trabajamos quiere intentar el Cervino este verano o una ultra maratón de montaña.

Este reto que se plantea nuestro alpinista es sólo un ejemplo de un objetivo típico en los deportistas de montaña, obviamente en cada especialidad los objetivos son diferentes, pero tienen en común este hecho: suponen un reto para quien se los plantea.

Pero, ¿todos los objetivos son iguales?, ¿basta con que yo me plantee ascender el Cervino para que ya tenga la motivación adecuada? No, no se trata de eso. Nuestro objetivo guía la motivación, pero no garantiza que lo consigamos. Hay algunas reglas que respetar, todos los objetivos no son iguales.

 

Tabla 1. Características y dificultades de la motivación mediante objetivos

Características de los objetivos         Ejemplo                                              Dificultades

1. El objetivo debe ser real. No es lo mismo pretender hacer el Cervino para un escalador con experiencia que para un escalador que no ha salido nunca del rocódromo. Los alpinistas somos optimistas. Nos establecemos objetivos poco realistas.
2. Tu objetivo debe ser asumible Si te propones hacer el Cervino, ¿tendrás el nivel necesario en la fecha prevista?, ¿tienes compañero/a?,  ¿tienes experiencia en escaladas en Alpes? Para saber cual es tu objetivo debes saber cual es tu nivel actual.
3. Tu objetivo debe ser concreto, definido y claro No es lo mismo querer subir el Cervino que hacerlo por la arista Zmutt, la segunda quincena de agosto y con un compañero de mi mismo nivel. Tenemos dificultad para concretar objetivos. Decimos: me gustaría escalar, pero sin concretar el grado, si sólo deportiva…
5. Medibles Quiero escalar vías de 6b+ a vista es mejor objetivo que quiero escalar mejor. Identificar que has llegado a nivel 6b+ es más sencillo que saber que escalas mejor (¿que es escalar mejor?) Aunque parezca difícil o poco montañero, tener objetivos medibles es necesario. Para eso están, por ejemplo, las escalas de dificultad.
6. Especificados en el tiempo Para el ejemplo anterior podríamos detallar la temporada: escalar 6b+ a vista al final del verano. No podemos estar todo el tiempo tratando de hacer lo mismo. Los objetivos tienen inicio y final, detállalo desde el principio.
7. Individualizados Mi compañero se propone ascender el Cervino este verano, ¿pero es también mi objetivo? A mi me apetece más hacer los Carros de Fuego en 24 horas. La motivación es individual, los objetivos también.

¡Que tus objetivos sean tuyos!

 

Establecerse objetivos parece tarea fácil. No es que sea difícil, pero requiere un poco de práctica y de conciencia de uno mismo. Los deportistas de montaña tenemos tendencia a ser optimistas y poco realistas, así que nuestros objetivos son poco concretos, poco realistas, poco definidos y poco medibles. ¿Como remediarlo? En la tabla 2 os proponemos algunas pautas para mejorar vuestros objetivos.

 

Tabla 2. Pautas para establecerse objetivos

1. Analiza tu estado actual. Tu trayectoria hasta este momento. ¿Qué puede ser un objetivo realista esta temporada? Mi trayectoria

 

Mi estado actual

 

Mi objetivo para esta temporada

 

Mis objetivos futuros

 
2. Márcate un inicio y un final para los objetivos. No pueden ser ilimitados en el tiempo. Marca períodos de descanso (tu cuerpo y tu mente los necesitan). Fecha de inicio

 

Fecha de finalización

 

Períodos de descanso

 
3. Identifica los medios disponibles. Si tu objetivo es el Cervino, por ejemplo, ¿tienes días de vacaciones, compañero/a, nivel de escalada en Alpes, el material adecuado, el entrenamiento necesario? Para un amateur nuestro criterio es que primero se tiene que valorar los medios y en función de eso fijar los objetivos. Un  profesional, que a priori tiene medios, fijará primero los objetivos. Medios disponibles

 

 

 

Medios no disponibles (haz nuevos objetivos)
4. Define tus objetivos secundarios a partir de los principales. Por ejemplo, márcate objetivos de técnica de escalada, de técnica alpina, de forma física, psicológicos, de entrenamiento, de actividad a lo largo de la temporada… Objetivos secundarios:

Técnicos

 

Forma física

 

Preparación psicológica

 

Actividad

 

 
5. Recuerda medir el nivel de tus objetivos a lo largo de la temporada. Si quieres ir al Cervino pero sólo has esquiado esta temporada… Nivel al inicio de temporada

Técnico

Forma física

Preparación psicológica

Actividad

 

Nivel intermedio (repite la pauta anterior)

 

 

Nivel al final de temporada (repite la pauta anterior)

 

 

 

 

En todo caso, no debemos confundir la motivación, nuestros objetivos, intereses i anhelos, con obligaciones.  En la montaña, y en la vida, es difícil alcanzar la perfección. Os recomendamos que os centréis en la superación constante y seáis constantes.  Por eso hacemos énfasis en el entrenamiento, en la práctica y la mejora, no tanto en obsesionarse con el objetivo hasta el punto que éste se convierta en una fuente de frustración. Por eso, si vemos que no estamos cumpliendo nuestros objetivos, se tienen que revisar.

Para el establecimiento de objetivos no podemos dejar  de recomendar la colaboración del entrenador. Como hemos visto los objetivos no son únicamente técnicos, también han de ser de forma física, psicológicos y el entrenador es la pieza clave en este proceso. Está acostumbrado a integrar los diferentes componentes del rendimiento del deportista y a medir entrenamiento y resultados, así que es vuestro aliado para la progresión constante.

 

 

La concentración: que hacer en cada momento.

Es frecuente recurrir al término concentración en el mundo de la montaña. Por ejemplo, cuando un escalador inexperto no sabe como superar un paso, su compañero de cordada le puede recomendar concentrarse en sus pies para poder progresar. A un esquiador le podemos sugerir que no mire a sus espátulas o a un corredor que trate de sentir su ritmo. Son ejemplos de estrategias para la concentración. ¿Pero que es realmente concentración?

En un sentido estricto es la dirección de nuestra conciencia hacia los aspectos relevantes de nuestro entorno. Se trata de filtrar la inmensa cantidad de estimulación que recibimos, tratar de atender a lo importante e ignorar lo irrelevante. Por eso hablamos de focalizar la atención.

En términos prácticos podemos focalizar nuestra atención de dos maneras: eligiendo la dirección o eligiendo la amplitud. Si lo hacemos según la dirección, ésta puede ser hacia elementos externos (como el paisaje) o hacia elementos internos (como nuestros pensamientos). Si lo hacemos según la amplitud, pude ser ancha o estrecha.

De la combinación de estas dimensiones resultan cuatro estilos atencionales. Cada estilo atencional sirve para adaptarnos de forma más eficaz a las diferentes situaciones de la montaña.

 

 

Tabla 3. Estilos atencionales

  1. Estilo Ancho-Externo: característico de situaciones en las que evaluamos nuestro entorno para poder detectar los cambios y adaptarnos de la forma más eficaz posible. Este estilo atencional es necesario para poder evaluar las condiciones de la montaña o para leer correctamente una vía,
  2. Estilo Ancho-Interno: Este es el estilo atencional del análisis. Lo podemos utilizar para detectar la fatiga, para saber en que estado emocional nos encontramos, para escoger una táctica…
  3. Estilo Estrecho-interno: Este es el estilo atencional de la preparación para la acción. Se trata de la focalización de nuestra atención en detalles de nosotros mismos. Este foco atencional se hace imprescindible antes de llevar a cabo una técnica, ya que nos sirve para saber si nuestro cuerpo está correctamente colocado o no, y de esta manera poder corregir a tiempo. Por ejemplo durante el descenso en esquís nos ayuda a llevar una posición correcta o a adoptar la posición correcta antes de realizar un salto para agarrar una presa de la pared. También se hace necesario para poder percibir el dolor.
  4. Estilo Estrecho- externo: Este es el estilo atencional que nos permite actuar sin interferencia de otros estímulos, como los pensamientos o estímulos externos no relevantes. Durante la acción no nos podemos permitir el lujo de prestar atención a otras cosas que no sean relevantes para nuestra ejecución, por eso cerramos nuestra entrada de estímulos y lo delimitamos a uno o dos estímulos externos. Aquí podemos englobar muchas de las acciones que llevamos a cabo en nuestro deporte, desde colocar un “friend” en escalada, hasta pisar la piedra que no se mueve en la tartera.

Una vez visto el abanico de los focos atencionales se nos antoja más fácil redefinir la concentración: “Hacer lo que toca en el momento que toca”. Así, dependiendo de la situación que nos encontremos tendremos que aplicar un estilo atencional u otro. Estos estilos atencionales se aplican siguiendo un orden. Imaginémonos que nos disponemos a escalar una vía. Lo primero que debemos hacer es evaluar el entorno (ancho-externo) para conocer las condiciones de la vía. Necesitamos saber su equipación, su dificultad, su altura, también necesitamos conocer las condiciones atmosféricas. Una vez recogida esta información nos plantearemos que tipo de material hemos de llevar con nosotros, que ropa utilizaremos y plantearnos que táctica adoptaremos para escalarla (escalada artificial, en libre, composición de la cordada…). Para esto usaremos el foco atencional ancho-interno, el análisis. Cuando empezamos a escalar, también usaremos este foco atencional para poder detectar la fatiga de nuestro cuerpo o nuestro estado emocional.

Durante la escalada deberemos hacer uso de unas determinadas técnicas tales como montar reuniones, técnicas de escalada en diedros o fisuras, para lo que necesitaremos hacer uso del foco atencional estrecho-interno que es aquel que nos da información sobre la colocación de nuestro cuerpo, preparándonos así para la acción, y que nos ayudará para saber que todo va bien y si no es así poder corregir nuestra técnica.

Durante la escalada deberemos, también, hacer frente a actuaciones más o menos complicadas, como un paso clave o un rapel. Durante estas acciones es importante no perder la concentración ya que nuestro éxito, o la vida, dependen de ella. Es aquí donde deberemos fijar nuestra atención a un número muy reducido de estímulos de nuestro exterior. Por ejemplo en un paso clave deberemos fijar nuestra atención en nuestras manos y pies, no en pensamientos sobre los posteriores pasos de la vía, que interfieren nuestro rendimiento.

¿Qué ocurre cuando nos bloqueamos? Suelen ocurrir dos cosas, o que nos bloqueemos en un estilo atencional interno, siendo así incapaces de actuar o que nos bloqueemos en un estilo atencional externo, lo que conduce a una precipitación de nuestros  actos.

Visto todo esto, vemos lo importante que se hace alternar los diferentes estilos atencionales y la necesidad de poder entrenarlos para poder hacer un mejor uso de ellos en los momentos complicados, donde corremos un elevado riesgo de bloquearnos y poner en peligro nuestra ejecución.

Para ello deberemos practicar de forma repetida los diferentes estilos atencionales, tomando conciencia de los aspectos relevantes a los que prestamos atención. Como todo lo que hemos aprendido para escalar o esquiar, necesitamos repetir muchas veces estos ejercicios, así, tendremos más probabilidades de que cuando sea necesario apliquemos el estilo atencional adecuado, para mayor disfrute de nuestra actividad montañera.

 

 

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Ricard Vila

Ricard Vila, RVTrainning. Blog-post Nº16 .

Entrenaments específics Trail Kiku soler i Confa.

Entrenaments específics de Kiku Soler i Ricard Confalonieri (Confa) amb la Selecció catalana de curses de Muntanya, dissenyats per l’entrenador Ricard Vila (detall de les bones marques fetes al Pedraforca des de Saldes, Refugi i Gòsol).

 

Entrenaments  Kiku Soler, Setmana 17-23/5/99 (pujada Pedraforca per el Refugi-verdet).

Dill– Matí- 8km pla R1+ST (streching)

Tarda-8km tobogans R1+R2+St

Dm-Matí-8km pla R1-R2+ST

Tarda-8km escalfament+Ex.compensatoris+Força nº1/2×3 + 12km C.progressiva           tobogans

Dx-Matí-Escalfament+Ex.Turmells+rectes+series de cros 5x2km p2’ a ritme de 1000

Tarda-(DT)

Dj-Matí-8km a R1-R2+St

Tarda-8 Km pla+2 circuits de FR 30”treball+30”pausa amb p5’+12km C.Progressiva Tobogans

Dv-Matí-8km pla R1-R2+ST

Tarda-(DT)

Diss-Matí-2 pujades al Pedraforca a ritme viu (amb Seleció catalana), 1h11m i 1h02m

Tarda-5km carrera suau+ST

Dg-Matí-3h30 de Caco a dif ritmes 4h29m Cadí (amb Selecció Catalana)

Tarda-(DT)

 

Entrenament al Pedraforca amb Selecció Catalana.

2 Pujades al Pedraforca (Calderer) no buscant cap récord ni millor marca, per el Verdet i baixant per la tartera amb paro al Refugi amb avituallament que fa l’entrenador Ricard Vila.

1ª pujada 1h11m i 2ª pujada 1h02m (amb parada avituallament al refugi)

Concepte de récord segons wikipedia:

https://es.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9cord_mundial

 

Entrenament Kiku Soler setmana del 7-13/6/99 (pujada al Pedraforca per Gòsol)

Dill-2h de carrera R1+R2+St

Dim-8km escalfament+5×2000 p2’ a 1800 ritme progressiu

Dx-2 pujades al Pedraforca (calderer) des de Gòsol, Total 3h17m

Dij-DT

Dv-7km de carrera R1+R2+ST

Diss-30km Val D’aran a diferents ritmes amb Selecció Catalana

Dg-2h d’excursió Pont de coronas-Ibon de Coronas amb Selecció Catalana

Entrenament Ricard Confalonieri (confa), Setmana del 11-17/5/98.

Dill-Treball de recuperació

Dm-12km de carrera a ritme R1+R2+ST

Dx-Escalfament+Tec. cursa+8×1000 a R5 p1’

Dj-Escalfament+força nº1/2×2+45’ C.progressiva ondulat

Div-Escalfament

Diss-Pujada al Pedraforca-Saldes-cim calderer-refugi 2h33mts

Dg-Recuperar –excursió caminar

 

Alguns dels millors resultats:

Kiku Soler

1 lloc i récord Cursa Aneto 1999, 3h46m

6 lloc  Marató skygames 2000, Cervinia (campionat del món)

1 lloc km vertical Cervinia 99 i Benasque 2000

1 lloc cursa del Canigo 1999

4 Lloc Kima 1999

 

Ricard Confalonieri, Confa (mort al Pirineu el 2007, EPD)

2 lloc Matagalls-Montserrat 1997, amb 10h23m

5 lloc cursa Pica d’Estats 1998

15 lloc ½ marató Cervinia (skygames 2000, Campionat del món)

Marató Bcn 1999, 2h35m

½ Marató Gavà 1990, 1h13m

 

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Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNING-POST-BLOG.Nº15/7-2020

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TRE CIME (TRES CIMS DE COLLSEROLA)

 

És el nom que rep col·loquialment el test de resistència en muntanya que realitzàvem un cop l’any el grup de muntanya i fondistes de Can Caralleu durant els darrers 8 anys. Consisteix en pujar al Tibidabo (Temple), la torre de Collserola (Antena Foster) i Sant Pere Màrtir, des de la Ronda de Dalt i amb el mínim temps possible (la pujada és cronometrada i el descens neutralitzat) enllaçant les tres pujades seguides.

Una mica d’història:

Al iniciar els entrenaments de fons a Can Caralleu, comencem a utilitzar tots els corriols del Parc de l’Oreneta i els que pugen a Sant Pere Màrtir i el Tibidabo. Vaig establir un primer recorregut predeterminant el traçat per pujar a Sant Pere Màrtir des de el parc de L’Oreneta i Nostra Sra. de Collserola i així va néixer el primer recorregut emprat com a test. Posteriorment vàrem trobar nous recorreguts i va néixer el Cros de muntanya de Can Caralleu.

Els recorreguts per entrenar es varen anar ampliant per tota la falda de la muntanya des de St. Pere Màrtir i el Parc de Cervantes fins a Tibidabo i les rondes. Finalment vaig fixar tres itineraris predeterminats per fer un test més llarg que configura l’actual. Pujar primer al Tibidabo i baixar a la ronda, pujar a la torre de Collserola i baixar a la ronda i Pujar a Sant Pere Màrtir i retornar a les instal·lacions de Can Caralleu. Es comptabilitzen els tres temps de pujada. La baixada és lliure, tant en el traçat com en el temps emprat.

Inicialment aquest circuit el feien els corredors de fons i curses de muntanya que jo entrenava i posteriorment es va convertir en una activitat que feia tot el grup un dimecres abans de Sant Joan i a partir de les 19’30h. Aquest test s’ha d’intentar acabar abans que es faci fosc, encara que algú acaba de nit. Els itineraris els vaig idear i mesurar jo bàsicament, i posteriorment amb la col·laboració de tot el col·lectiu que ha fet propostes i variacions, actualment tenim almenys tres itineraris diferents en cada un dels cims.

El 2005 va agafar cos el nom de “TRE CIME” que va proposar Jaume Gibernau “GIBI dels 8000”, en al·lusió a les TRE CIME di Lavaredo a les Dolomiti (Alps Italians). Finalment el nom que li donem és el de TRES CIMS DE COLLEROLA encara que el TRE CIME sempre tindrà el seu lloc encara que només sigui per la nostra història.

Ricard Vila 2012

 

TRES CIMS DE COLLSEROLA

TRE CIME

COM ES FA ???

TROBADA A LES 19H AL PT1 (punt trobada nº1) PARC DE L’ORENETA

Explicació del recorregut (prèviament ja s’ha fet una jornada de reconeixement). Cal portar ronyonera i bidó amb aigua i sals minerals. Si voleu líquid extra jo el pujaré al Pavilion per a fer un avituallament. No es pot portar frontal.

Horari disponible de 19’30h a 22’30h per fer els Tres cims, com a mínim se n’han de fer dos i en l’ordre establert a continuació (no es pot alterar l’ordre). Es comença i s’acaba al Parc de l’Oreneta. Cal posar el cronòmetre en marxa a la sortida i parar-lo al cim (punt indicat). Guardar el temps de cada cim i fer la baixada neutralitzada, no comptabilitzant-ne el temps i fent-la pel lloc que vulgueu, però compte que a les 22’30 s’acaba el Test. Es comptabilitzen només els temps de pujada de cada cim (adjunt teniu les millors marques de cada edició i les top).

Tibidabo nº1

Sortida de la Ronda (institut Oftalmològic – IMO). Seguir el cartell de la Gràcia – Montserrat pel corriol fins la carretera de les aigües (corba i bancs de pedra). Seguir la carretera de les aigües cap a l’esquerra fins que trobem una font i un corriol que puja cap a la dreta i arriba a l’Edifici dels Bombers, a la Carretera de Vallvidrera a BCN. Seguir cap a la dreta 10 m i agafar un corriol que surt a l’esquerra cap amunt travessant un bosc que ens portarà a la Crta. de Vallvidrera – Tibidabo. Aquí cal continuar per l’asfalt fins el cim del Tibidabo, a l’arc d’entrada a la plaça.

Antena nº2

Sortida de la Ronda, Carrer Sant Pere Claver, passada l’entrada al Túnel. Primer carrer a l’esquerra (Camí de Vallvidrera). Seguir amunt la pista fins al carrer Palafolls (on hi ha un trencall entre l’herba més curt que podem agafar). Arribem a la carretera de les aigües en una corba a l’alçada d’un banc de pedra, travessem i seguim per un corriol enmig del bosc fins l’edifici sota l’antena (Pavillion), travessem fins arribar a l’asfalt i carretera de Vallvidrera al Tibidabo que cal seguir tot amunt fins l’Antena, reixa d’entrada.

Sant Pere Martir nº3

Sortida de la Ronda, Carrer Gaspar Casado, amb l’entrada al Parc de l’Oreneta. Seguir tota la pujada nº1 (pista ample i escales) fins a un pal verd abans d’arribar a la cadena del tren. Sortir del parc per una porta de reixa. Seguir el corriol marcat per l’aigua fins arribar a un marc vell de porta on cal girar a la dreta en direcció a la carretera de les aigües. Aquí seguir cap a la dreta fins a trobar el pal indicador d’en Turó d’en Cors, trialera dreta fins una clariana del bosc. Abans d’arribar a Ntra. Sra. de Collserola, cal girar a l’esquerra per un corriol a mitja muntanya. Tot seguit fins que es troba clarament la pista, a l’alçada de la mina i els bancs de fusta. Aquí ja es segueix la pista tot dret fins el cim de la Torre de vigilància.

Ricard Vila 2012

 

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Post 15

Post 14

Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNIG.POST Nº14/6-2020

Pdf trobaras a https://ricardvila.es/documents/publicacions

 

Esquí de travesÍa. PlanificaciÓn Y entrenamiento

Cuadernos TÉcnicos Barrabes nº18/2-2004

 

RICARD VILA I MONTOLIO

Barcelona 47 años

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona)

Instructor ECAM-EEAM

Entrenador nacional de atletismo

Personal Trainer (ACE Internacional)

Entrenador desde hace 20 años de deportistas amateurs, de competición, expediciones, alpinismo, escalada y esquí de montaña. En el campo del esquí de montaña ha entrenado:

Joan Cardona, Toti Bes, Alfons Gaston, Germán  Cerezo

Y actualmente:

Xavi Freixinet (9º espoir campeonato del mundo 2004)

Valentí Giró (Gurla Mandhata 7760m con esquís y la expediciónal K2 Magic Line 2004)

Gil d’Asprer (Pierra Menta, Patrouille des Glaciers)

Actualmente trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu (Barcelona) y también impartiendo clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia de Sarrià).

 

Presentación:

 

El practicante del esquí de montaña de siempre ha entrenado y ahora mucho más, creo que son los pioneros dentro de los deportes de montaña. La mayoría autodidactas, otros con entrenador, otros con el compañero haciendo pieles los fines de semana y entre semana salir a correr o con la bici y algo de abdominales, estiramientos,…

El objetivo del siguiente artículo pretende dar unas pautas para entrenar y poder optimizar más vuestro rendimiento para conseguir los objetivos marcados.

Basado en los fundamentos teóricos del entrenamiento, así como la experiencia de años entrenando diferentes especialidades de la montaña he ido perfeccionando un método que ha sido practicado con resultados satisfactorios por numerosos deportistas del esquí de montaña en sus diferentes vertientes de competición, travesía, paseo, etc,…

El programa propuesto, mejor hacerlo siempre con la supervisión de un entrenador y también individualizado va encaminado para un esquiador de montaña, que ya tiene una base de entrenamiento y hábito de trabajo, que quiera preparar una travesía de varios días en Pirineos, Alpes o una expedición a cotas superiores, Andes, Himalaya.

 

¿CÓMO PLANIFICO UN ENTRENAMIENTO?

 

 Factores a tener en cuenta en el diseño de un programa. Las claves del éxito:

  • El programa tiene un inicio y un final
  • Objetivos claros-definidos-medibles-realistas y estar al alcance.
  • Evaluación del deportista (inicial-constante).
  • Evaluación de los resultados (análisis éxito-fracaso).
  • Características personales (trabajo-familia-ocio-economía).
  • No intentar la perfección sino la superación.
  • Apreciar el proceso del entrenamiento y no obsesionarse con el objetivo.
  • Entrenamiento individualizado a los objetivos y características de cada individuo.
  • Respetar los principios del entrenamiento (individualización, progresión de cargas, especificad, continuidad)
  • Trabajo de adaptación al medio (esquís, alpinismo, altura, varios días de travesía)

 

Fases en un ciclo anual:

  • Análisis y evaluación temporada anterior.
  • Medios disponibles (médico-fisiológo-fisioterapeuta-masajista-dietista-economia-transporte-compañeros-material-lugar entrenamiento).
  • Evaluación inicial Física y Médica.
  • Definir objetivos (actividad principal, secundaria).Entrenamiento (mejoras-aumento cargas)
  • Calendario:Test ,Macro ciclos-micro ciclos-sesiones, Entrenamiento montaña
  • Medios de entrenamiento:

Análisis deporte (requerimientos energéticos-musculares)

Desarrollo capacidades físicas, técnicas, tácticas, psicológicas, entreno invisible)

Entreno básico y montaña

Entreno pre actividad: viaje, cambio clima, descanso

  • Evaluación y control entrenamiento:

Test físico-médico-específico

Control fatiga – sobreentrenamiento

  • Evaluación final de temporada (correcciones futuras):

¿Se alcanzaron los objetivos?

¿Por qué causas?

¿Se ha realizado el trabajo programado?

Causas que han alterado-interrumpido el trabajo (lesión, baja forma-personales-falta motivación)

¿Qué ha fallado en la actividad programada?

Componentes del entrenamiento:

  • Preparación Física
    • Resistencia
    • Fuerza
    • Flexibilidad y mobilidad
    • Potencia
    • Coordinación
    • Calentamiento
  • Preparación Técnica
  • Preparación Táctica
  • Preparación Psicológica
  • Preparación Biológica y Recuperación
    • Entrenamiento invisible
    • Sobreentrenamiento
  • Valoración y control del entrenamiento
    • Control médico
    • Test de laboratorio
    • Test físico
    • Test de campo específico

 

Análisis del Esquí de Montaña

Modalidades:

  • De paseo
  • Practicante amateur tiempo libre con objetivos de ascensiones los fines de semana, vacaciones, travesía de 5 -6 días.
  • Joven en proceso de formación en centros de tecnificación
  • Competición a nivel nacional e internacional
  • Individual, en pareja, en grupo
  • Expediciones a 6000 – 7000 – 8000 metros

Condiciones de la práctica:

  • Altura
  • Desniveles, perfil recorrido
  • Estado de la nieve, humedad
  • Condiciones de frío o mucho frío, cambios de tiempo
  • Peligro de avalanchas

Duración:

  • Carreras de 1 – 2h Cronoescaladas
  • Carreras de 3 – 4h Varias Cimas
  • Carreras largas 8 – 12h (Mezzalama, Patroulle des Glaciers)
  • Carreras de varios días (Pierramenta)
  • 1 día de travesía
  • Varios días de travesía
  • Expedición

Material – peso:

  • Peso mochila (ropa abrigo, alimentación, hidratación, material, crampones, piolet, cuerda,…)
  • Peso arrastro (esquís, pieles, botas)

Capacidades a desarrollar:

  • Es un deporte en el que se moviliza todo el cuerpo
  • La técnica ejerce un papel fundamental y repercute en la eficiencia energética

 

↑
Subida: variables  Altura Capacidad aeróbica
                            Desnivel Potencia aeróbica (ritmo-llaneo)
      Duración Capacidad anaeróbica- Lactica
(cambio de ritmo. Avanzar tramos técnicos. Final cuello, cima, aristas). Fuerza/ resistencia
↓ Bajada: variables  Duración Fuerza/ resistencia
      Estado nieve Capacidad anaeróbica
Nivel fatiga acumulado Làctica

 

PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA DE ESQUÍ DE MONTAÑA

 

OBJETIVO PRIMAVERA PERIODO OBJETIVO

VERANO

 

 

Septiembre / Diciembre

(15 – 20 semanas)

 PERIODO FUNDAMENTAL

–      Crear una base física para el trabajo posterior

–      Cargas generales

–      Gran cantidad de trabajo (volumen)

  

 

Diciembre / Abril

(20 semanas)
 

 

Enero / Febrero

(6 – 8 semanas)

 PERIODO ESPECÍFICO

–      Transformación del trabajo en calidad

–      Cargas específicas

–      El volumen se estabilizará y aumentará la intensidad

 

  

 

Mayo / Junio

(8 semanas)
 

 

 

Marzo / Abril / Mayo

(4-6 semanas)

 PERIODO DE FORMA

–      Periodo en el que disminuye el entrenamiento en cuanto al volumen y la intensidad y sólo se realiza trabajo de mantenimiento físico.

–      Época en que deben alcanzarse los resultados programados y el estado físico es ideal

 

  

 

 

Junio / Agosto

(8 semanas)
 

 

Junio / Julio / Agosto

 PERIODO DE TRANSICIÓN

–      Recuperación del esfuerzo realizado durante la temporada

–      Descanso activo del organismo con trabajo de mantenimiento (trotes suaves y cortos. Estiramientos)

–      Práctica de otras especialidades de montaña (alpinismo, trekking, senderismo, BTT)

  

 

Septiembre / Octubre / Noviembre

 

FUNDAMENTAL FUNDAMENTAL

INTENSIVA

 ESPECÍFICO
LUNES Descanso Total o

Recupera (estiramientos, masaje, sauna)
MARTES Calentar

2 Circuito Fuerza Máx.

30-45’ Carrera Progresiva

R1-R3

 Calentar

2 Circuito Fuerza Sub/Max

45’-1h Carrera Progresiva

R1-R3

 Calentar

2 Circuito Fuerza Analítica

1h Carrera Progresiva

R1-R3
MIÉRCOLES 2h BTT

Ritmo Progresivo

R1-R3 Toboganes

 Calentar

6 x1000m p-1’

Circuito Cross

Umbral Anaeróbico R5

 Calentar

Circuito Cross

4 x 2000 p-2’

Umbral Anaeróbico R5
JUEVES 1,30h Circuito Natural 2 Circuitos

Fuerza Resistencia

General

30’ Cambios Ritmo

 2 Circuitos

Fuerza Resistencia

Especial

45’ Cambios Ritmo
VIERNES Descanso Total Descanso Total 1.30h CACO

Montaña

Con palos

o Descanso Total
SÁBADO 1.30h CACO

Montaña

Con palos

 20 km Esquí de fondo

técnica + Cambios Ritmo

o

2h Roller

Cambios Ritmo

(plano +  cuesta)

 Esquí fondo

30km dif. Ritmos

o

Esquí Mont. Subida

10 x 1000 p-1’ R5
DOMINGO Alpinismo

Excursión

 2-3h CACO + Palos

Alta Montaña

o

3h Esquí montaña

1 cima + Dif. Ritmos

o

Esquí Alpino

Técnica + Resistencia

 5h Esquí Montaña

Desn 2000-2500m

2 cimas + Dif. Ritmos

o

Travesía 3-4 días

Esquí Montaña + Alpinismo en altura

 

 

Entrenamiento de la Resistencia 

 

En su conjunto, el esquí de montaña es un deporte de resistencia aeróbica de larga duración pero también es importante trabajar otros aspectos.

En los descensos el componente muscular, de piernas básicamente, es importante i y debemos trabajar no solo la fuerza máxima sino también la fuerza-resistencia

En los pasajes técnicos con esquís, crampones i en altura es importante también el componente anaeróbico.Es importante no entrenar a “piñón fijo” y sólo con esquís, tenemos que alternar las cargas, lugares y medios de entrenamiento así como no centrar todo el trabajo con los esquís el fin de semana.

Para notar sustancialmente una mejorías en nuestra resistencia es importante  no dejar que el cuerpo se acomode siempre al mismo ritmo, tenemos que utilizar la tabla de ritmos, según la capacidad que queremos trabajar y el periodo de la temporada. Alternar los medios como la carrera, bici, caco con palos (término que se utiliza para expresar la combinación de caminar y correr), roller para no sobrecargar los mismos grupos musculares i también el entreno más distraído.

Pensar que el volumen, desnivel acumulado, es importante sin obsesionarse pero también hay que atender a la calidad en el entreno (intensidad-entrenamientos específicos).Hacer en las salidas a la montaña no solamente “pieles-foquear”, sino entrenar con método y en condiciones similares a las que encontraremos en los objetivos planteados (altura, desniveles, horas, peso, varios días de travesía y trabajo técnico y de alpinismo).También es fundamental los entrenamientos con los compañeros de travesía para conocerse mejor, adaptase y formar un equipo.Para la adaptación a la altitud en las salidas de varios días hacer trabajo continuado en altura, bajar a dormir bajo, pero también alguna pernoctación en altura.

 

Cálculo Ritmos (Control con pulsométro)

  • Pulso, Base y Umbral Anaeróbico (Test CONCONI-CINTA Rodante)
  • Diferencia Ritmo en Baja-Media Montaña 10% Aprox.
  • En condiciones de alta montaña. Con el frio, con esquís de montaña, no existen estudios fiables de diferencia.

 

R7 Máximo
 

R6

  

103%
 

R5

  

100% (Umbral Anaeróbico, UAn)
 

R4

  

95%
 

R3

  

90%
 

R2

  

85%
 

R1

  

80%
R0  

75%

 

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

 

Entreno de base Entrenos de montaña
Capacidad aeróbica.

 

 Carrera continua (1-2h) r1-r2-llano-toboganes

Carrera progresiva (1h) r1-r3 toboganes

Btt progresivo (4-5h) r1-r3 toboganes

Roller progresivo (3-4h) r1-r3 llano-cuesta

Cambios de ritmo (1-2h) (2’r2-2’r5) carrera-btt o roller.

 

 Excursion-treeking (palos-mochila) 6-8h-varios días

Esqui de fonfo 30km (r1-r3) llano i tobogan

20km cambio de ritmo.

Caco (palos y riñonera – no mochila) en la montaña (2h) cambios de ritmo y desnivel.

Esquí de montaña + alpinismo + entreno en altura (1-2 días i varios días) (r1-r4)

Acumular desnivel + horas.

 
Potencia aeróbica.

 

 Carrera continua  con final fuerte  (30’) r4-r5.terreno llano.

Fraccionado largo 6x1km, p1’ r5 cross i 4x2km p2’ r5

Roller 10x2km p2’ r5 en llano i cuesta.

Cambios de ritmo (1h)(1’r1-2’r4)carrera-btt o roller.

 

 Esquí de montaña en cuesta. 10x1km p1’ r5

Esquí de fondo en circuito de toboganes  10x1km p1’ r5

Cambios de ritmo con esquís (2-3h) (5’r2-5’r5)

 
Capacidad láctica.

 

 Cuestas largas 10-12inclinación 15×300 p3’ trote en bajada a r6

 

 

 

 Esquí de montaña en cuesta 10x500mts p1-2’ parad a r6.

 
Test

 

 Efectuar en un lugar conocido en carrera-esquís con kms de desnivel y mínimo recorrido (mirar tiempo empleado) o 1h de duración y mirar el desnivel, para verificar el estado de forma (potencia aeróbica-anaeróbica)

 

 

 

 

El calentamiento.

 

El calentamiento antes de hacer un ejercicio físico sea en el gimnasio, bosque o montaña es fundamental para un mayor rendimiento i evitar lesiones.¿Por qué?

Aumenta la temperatura corporal-mejora la elasticidad muscular

Mejoramos la prestación mecánica y la coordinación

Mejoramos la trasmisión nerviosa y aumenta el nivel de atención.

Es uno de los grandes olvidados para el montañero así como la recuperación post esfuerzo, sea por falta de habito i educación deportiva, por pereza, porque la mayoría no lo hace y así los calentamientos a menudo son incompletos y lentos, aprovechamos para hablar del fin de semana y en los estiramientos finales acabamos la charla empezada sin prestar atención a nuestra recuperación muscular.

¿Cómo debe ser?

Trabajo continuo y progresivo.

General al principio y específico al final dependiendo de la sesión de entrenamiento

  1. trabajo cardiovascular.
  2. trabajo de movilidad articular y flexibilidad.
  3. trabajo especifico de tonificación muscular.

 

En la montaña.

 

El cuerpo, y más a temperatura baja, no está preparado para empezar a foquear en frío y arrastrar cerca de 3kg de peso en los pies. Es imprescindible para entrar bien, hacer ejercicios de movilidad y estiramientos de todo el cuerpo y más específicamente de la musculatura y articulaciones más solicitadas. Empezar con un ritmo suave y en pendiente moderada.

Al final de la sesión de entreno o de la salida en la montaña es importante recuperar el cuerpo rápidamente para:

  • Reducir la sensación de fatiga y lesiones posteriores
  • Reducir las posteriores rampas, espasmos y contracturas musculares.
  • Reducir la concentración de ácido láctico que se queda “pegado” e ”inmóvil” en partes localizadas.

Realizar trabajo aeróbico de baja intensidad y estiramientos en el gimnasio y trabajo de estiramientos en el coche y otra vez al llegar a casa después de una salida de montaña.

 

El acondicionamiento muscular-trabajo de fuerza.

 

 

Al igual que el calentamiento y los estiramientos, el acondicionamiento muscular suele ser el gran olvidado en los practicantes de resistencia y de montaña, a veces con la creencia que con el entrenamiento específico de esquís, desniveles y bajadas ya es suficiente.

Pues no es suficiente.Con un programa de reforzamiento y compensación muscular mejoraremos nuestro rendimiento y disminuiremos el riesgo a las lesiones.

En una primera fase con ejercicios generales (en gimnasio o aire libre) que nos dan un tono muscular global y en una segunda fase los grupos específicos mas implicados en los movimientos del esquí de montaña.

La capacidad más importante que trabajaremos será la fuerza-resistencia de larga duración (aeróbica) sin descuidar la parte anaeróbica para los pasos técnicos como he reseñado en el apartado de resistencia.

Musculatura Implicada

 

Impulso:                      Gemelo-glúteo-cuadriceps

Recuperar:                 Psoas-aductor-Cuadriceps

Vuelta maría:              Psoas-aductor

Braceo:                       Tríceps-deltoideo-dorsal

Estabilizadores:          Abdominal-lumbar-paravertebral

Bajada:                       Cuadriceps-lumbar

 

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

 

Fuerza máxima y sub-max

Básicamente grandes grupos musculares como trabajo de base.

Cargas desde el 85%-95% (del máximo-hacer un test previo) con 3-8 repeticiones .ejecución lenta y con posiciones isométricas de 10” en algunos ejercicios con pausa de 3’-5’entre cada ejercicio para recuperar.

Fuerza resistencia general-especifica.

Básicamente todos los grupos musculares en la general.

Muchas repeticiones con poca pausa (tabla adjunta nº 1)

En especial, los grupos musculares implicados en el movimiento especifico.

Circuitos al 75%-80% de intensidad con 30” de trabajo y 30” de pausa en cada ejercicio y 5’ de pausa entre circuitos. 2-3 circuitos de 12 ejercicios por sesión (tabla adjunta nº 2.)

 

Circuitos naturales.

 

Entrenamiento aeróbico natural y muy ameno para realizar a principios de la temporada como base y durante ella como regeneración.

Combinado de carrera-caco por un parque o monte a diferentes ritmos en llano, cuestas con ejercicios de fuerza con obstáculos naturales o artificiales (escaleras-abdominales-brazos-saltos) durante 1’30h y de una manera continua.

 

Fuerza analítica especial.

 

Grupos musculares implicados directamente en el gesto deportivo.

Movimientos reproduciendo el mismo gesto (ejemplo braceo con gomas-mancuernas)

Muchas repeticiones (20 repeticiones) con pausa amplia y poner mucha atención a una correcta ejecución técnica.

Ejercicios compensatorios (protección de la rodilla-espalda-tobillo)

Tabla t.3 i foto-tabla.4)

 

Trabajo de potencia.

 

No es muy importante ni determinante en nuestra preparación de travesías, si lo seria en la competición y descensos muy rápidos y extremos.

Podemos hacer un poco de trabajo en la época específica, teniendo en cuenta  que es un trabajo técnicamente difícil y propenso a lesiones.

Como los saltos-botes y rebotes entre obstáculos.

Yo os propongo un trabajo no tan agresivo pero también eficaz.

Cuestas cortas y escaleras.

2x5x60mts. que se ejecutan o subiendo con skiping (elevación de rodillas) o bien corriendo, o bien alternando.

Ritmo de un 85-905 del máximo con 3’-5’ de pausa  bajando andando y una inclinación del 20º.

Con fuerte braceo y elevación de rodillas y el cuerpo aerodinámico adelante con importancia en la impulsión de la pierna trasera.

 

 

 

 

Fuerza Analítica Especial

 

1.- Braceo con gomas (foto Ricard Vila)

 

    

2.- Equilibrio plato freeman con palos  (foto Ricard Vila)

 

3.- Sentadilla con “Tensores Hans” (foto Ricard Vila)

 

Relación entre la técnica y el estado físico.

Es fundamental una buena técnica para optimizar nuestro rendimiento y ésta nunca la debemos hacer en estado de fatiga.Con una mejor técnica nos cansamos menos y con una mejor preparación física podemos ejecutar una mejor técnica durante más tiempo.Por tanto son dos  calidades que deben complementarse.

Tenemos que trabajar los diferentes movimientos de ascenso y descenso en diferentes estados de nieve y condiciones climáticas y también en altura. Nos ayudará mucho el trabajo previo de deslizamiento con esquís de fondo, que podemos hacer antes de una sesión de resistencia, pero no debemos de descuidar todo el trabajo técnico de alpinista con los esquís a la espalda y con los crampones, piolet y cuerda en canales, pasos de roca, aristas, rapel, etc.

 

Entrenamiento Invisible

 

Sirve para:

  • Recuperación post esfuerzos
  • Ayuda al cuerpo para dar mayor rendimiento aportando más energía

Partes:

  • Control médico deportivo, salud, analítica
  • Nutrición- dieta equilibrada
  • Control peso, % grasa, pulsaciones en reposo
  • Hidratación continuada (H2O + sales minerales)
  • Aporte vitamínico, minerales
  • Masaje (recuperación-lesiones)
  • Reposo (dormir-tiempo de ocio)
  • Hidroterapia-sauna-hielo
  • Hábitos higiene deportiva (tabaco-drogas-alcohol)
  • Entrenamiento psicológico (autógeno-dirigido)
  • Relajación, visualización, respiración

 

El sobreentrenamiento

 

            Las causas son diversas y en algunos casos no definidas:

 

  • Entrenar exclusivamente para conseguir objetivos rápidos.
  • Entrenar sin planificación o con mala planificación
  • La combinación intensidad-volumen-frecuencia no está bien repartida
  • No respetar el entrenamiento invisible
  • Descanso insuficiente

Detalle de algunos de los signos que debemos vigilar en la aparición de la fatiga aguda- fatiga crónica:

  • Insomnio
  • Calambres musculares
  • Dolor muscular y/o tensión general persistente
  • Irritabilidad y falta de concentración
  • Frecuencia cardiaca elevada en reposo durante varios días seguidos
  • Mayor frecuencia de resfriados y gripes
  • Presión sanguínea elevada de manera continuada
  • Falta de apetito
  • Disminución o pérdida de motivación para entrenar
  • Mayor frecuencia de lesiones

 

Valoración y control del entrenamiento.

 

La importancia de los test.

Es una herramienta para mi imprescindible para poder plantear un correcto entrenamiento.No todo son las sensaciones del deportista ni la intuición del entrenador.

Hoy en día tenemos suficientes estudios fisiológicos sobre el rendimiento físico aunque insuficientes en el esquí de montaña, para poder valorar el estado físico del deportista. En resumen, lo que fisiológicamente vale y sus limites.

Así podremos mejorar y podremos corregir el plan de entreno desde el punto de vista de resistencia muscular y articular al mismo tiempo de prever lesiones o sobreentrenamiento.

Un test de partida y los otros controles ponerlos al empezar cada periodo para reajustar los ritmos de entreno i el % de fuerza.

La valoración funcional permite:

  • Determinar el nivel de condición física
  • Establecer objetivos reales y alcanzables
  • Evaluar el progreso del entrenamiento
  • Elemento para motivar el deportista

Control médico básico: 

  • Revisión salud (historial)
  • Medidas antropométricas
  • % graso -% muscular
  • Capacidad pulmonar
  • Electrocardiograma reposo
  • Valoración muscular-tendinosa-flexibilidad
  • Valoración traumática (espalda-caderas-rodillas-piernas; lesión crónica deportista)
  • Valoración podológica
  • Analítica sangre-orina
  • Valoración dietética

Prueba esfuerzo en tapiz rodante:

  • Inclinación 1%
  • Calentamiento 6’
  • Incremento 1km/h cada 1’
  • toma pulso-velocidad-lactato
  • Determinación curva ppm-velocidad-lactato

 

Test Físico

 

Preparación Física General (PFG):

  • Test Flexibilidad
  • Salto Horizontal pies Juntos
  • Salto Vertical pies juntos
  • Abdominales 1’
  • Bloqueo en barra máximo
  • Tiro pelota medicinal 3 Kg.

Valoración fuerza máxima (1RMax) diferentes ejercicios.

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi en pista

 

Test de campos específicos

 

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi circuito en altura.

Valoración Resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi con esquís montaña (experimental)

1 Km. vertical (Desnivel) Sistema Caco con palos (tiempo mínimo)

1 hora en subida con esquís de montaña (tiempo mínimo)

1 Km. vertical (desnivel) con esquís (tiempo mínimo)

Travesía combinada esquí-alpinismo (tiempo mínimo) en un lugar conocido

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

Post 14

Post 13

Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNING POST Nº13/6/2020

 

MEJORA TU MARCA EN CARRERAS ALPINAS

 

REVISTA OUTDOOR Nº2/6-2005

Pots descarregar el PDF

https://ricardvila.es/documents/publicacions

 

Ricard Vila Montolio

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona), Instfructor ECAM-EEAM,Entrenador nacional de atletismo y Personal Trainer (ACE Internacional), entrena desde hace 25 años deportistas amateurs y de élite de competición, expediciones, alpinismo, escalada, esquí de montaña, carreras de asfalto y montaña, entre los que destacan Quico Soler, Esteve Canal, Teresa Roca, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Confa, Andreu Vila, Ferran Broceño y Bernat Gil. Algunos de los resultados más destacados són el 1er lugar y record del maratón del Aneto y del Alpino Madrileño, Mejor marca Española de Kilometro vertical, 2ºlugar en la carrera de Canazei y trofeo Kima y el 2º lugar del equipo Catalan masculino en el 2ºCampeonato del Mundo de Skyrunner de Cervinia.

Trabaja actualmente de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en Can Caralleu(Barcelona) y también impartiendo Campus de entrenamiento, seminarios y clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia Sarria-ECEM).

 

 

INTRODUCCION

Actualmente tenemos carreras de montaña para todos los gustos de 10 km, ½ maratón, maratón, trail, Ultra-trail, por etapas, en subida, de media montaña, alta montaña, etc, y los corredores de montaña participan un poco en todas las modalidades.Aún no han llegado a especializarse en una distancia determinada pero tarde o temprano esto llegará.Las características de las carreras denominadas “ cortas “, “ largas “ y “ muy largas “ son diferentes y si alguien quiere sacar el máximo rendimiento en una de estas modalidades deberá seguir un plan específico para poder adaptarse lo mejor posible a la disciplina deseada.

En el siguiente artículo voy a plantear las diferencias que afectan al entrenamiento según las diferentes  modalidades y veremos unos modelos de entreno seguidos por corredores que participan en las diferentes distancias.

 

CONDICIONANTES Y DIFERENCIAS

 

 CONDICIONANTES

– Altura máxima y media.

– Desniveles ( positivo-negativo-acumulado ).

– Perfil de la carrera (una subida, dos o tres)

– Duración, tiempo y kms

– Dificultades técnicas ( bloques, crestas, pasos aéreos, trialeras, etc ).

 

DISTANCIAS

– Las “cortas” 10-15-1/2 maratón-Km vertical (3-4 de recorrido ).

– Las “largas” Maratón,  42.195mts-50km.

– Las “ muy largas” , trail-80km-150km-varios días.

 

LAS DIFERENCIAS

El kilometraje, horas de duración, desniveles y altura marcaran claramente las diferencias al plantear el entrenamiento en su cantidad-calidad.

En las carreras “cortas” y mas “explosivas” , como el km vertical,donde vamos con “el ganxo” casi todo el rato, tenemos que incidir en el trabajo de fuerza y en hacer  una cantidad del volument total de km mas rápidos y siempre con un buen kilometraje de base.Las series de repeticiones largas tanto en cross como en montaña en la época específica han de ser a un ritmo mas exigente.

En las carreras ” largas ” es obligado hacer un mayor número de kilometraje-horas de carrera a diferentes ritmos y tambien un mayor número de repeticiones en las series largas de cross, montaña y cuesta.No debemos descuidar el trabajo de fuerza.Tambien sera determinante el trabajo en altura y con diferentes desniveles en el entrenamiento largo de la semana…

 

 

LAS DISTANCIAS MAS CORTAS

Existen varios planteamientos para la temporada, uno como preparación del maratón o porque esta en el calendario de un campeonato y debemos puntuar, o otro porque podemos hacerlo como un objetivo prioritario en  nuestro calendario.

Voy a poner como ejemplo,  la preparación que hizo Teresa Roca en la ½ maratón de Canazei,  (Sella Dolomitas) por su dureza y belleza.

La carrera consiste en 22km con un desnivel positivo de1702mts y un top de 3152mts de altura (Piz Boe).Ella la corrió en el año 99 en 2h52 ( 2º lugar ).

Para plantear el entrenamiento debemos hacer un repaso a las cualidades y condicionantes.

– Trabaja 8 horas en un trabajo físico y vive muy cerca del pirineo.

– Muy fuerte física y mentalmente.

– Muy sufridora y luchadora en carrera.

– Adaptada a la montaña como algo natural de pequeña.

– Planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( de larga duración ).

– Un test de laboratorio y de campo previo para el umbral anaeróbico y estado de forma.

– Acumular muchos kilometros ( horas-desniveles ).

– Preparación física y fuerza de base y general asi como trabajo de compensación muscular.

– Sin competiciones y con un entrenameinto al dia.

– Epoca Especifica (corta duración – 6 semanas).

– 2º test de campo.

– Básicamente transformar la cantidad de kilometros en calidad (mas rápidos ).

– La preparación física de mantenimiento y fuerza específica y seguir con los ejercicios de compensación muscular.

– Mucho entrenamiento técnico en montaña ( terreno-perfiles carreras ).

– Competiciones para alcanzar la forma

 

 

EJEMPLO DE UN SEMANA DE ENTRENAMIENTO ( EPOCA ESPECIFICA AÑO 99 )

Lunes

6km planos a ritmo lento + estiramientos.

Martes

Calentamiento + Fuerza Específica y ejercicios compensatorios.

10km de carrera progresiva en toboganes.

Miércoles

15Km de carrera en plano-ligeros toboganes en progresión + estiramientos.

Jueves

Calentamiento y series largas a 1500mts.

3x3km a ritmo de umbral anaeróbico con pausa 3’.

Viernes

Calentamiento + Fuerza resistencia en circuito ( 2 circuitos de 30” de trabajo y 30” de pausa con 12 ejercicios variados ).

10km de carrera en toboganes.

Sabado

1h30 en montaña Fartlek ( cambios de ritmo ) y CACO ( caminar-correr ) a 1500mts sin forzar.

Domingo

3h30 en montaña CACO a ritmo máximo con un desnivel total de 2500mts.

 

LAS DISTANCIAS LARGAS

Casi siempre es el objetivo de todo corredor hacer una maratón, primero piensa en terminarla y luego en mejorar la marca y buscar nuevos retos en el recorrido y en altura.Es muy aconsejable y prudente empezar antes con las carreras cortas y entrenamientos largos para que te quede un buen sabor de boca.

Para plantear el entrenamiento voy a poner com ejemplo el que siguió Quico soler para el maratón del Aneto (desnivel acumulado de 2137mts y top 3404mts ) que hizo en el año 99 en 3h46’13’’, que representa la mejor marca de aquella mítica y fantástica carrera, y otro gran reto, el 2º Campeonato del mundo de Cervínia en el año 2000 ( Top 4165mts Breithorn y desnivel 2165mts ) y que hizo en 3h1’23’’ ( 6º lugar ).

Cualidades i condicionantes:

– Trabajo diario de 8h físico,mayormente en montaña, y vive al lado del pirineo.

– Hace doble sesión de entrenamiento ( antes del trabajo y por la tarde).

– Atleta muy fibrado con un tobillo portentoso y gran bajador.

– Mucha experiencia en todo tipo de carreras ( Canigó-Pica d’Estats-Aneto-Campeonato del Mubndo ).

– Con un sentido táctico excelente en carrera y gran dosificador de fuerzas.

– La planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( larga ).

– Test de laboratorio y de campo.

– Acumular muchas horas-km de entrenamiento.

– Ejercicios compensatorios de articulaciones y musculares y fuerza general ( hecha en su casa ).

– Varias competiciones de Cros-country-raquetas de nieve y alguna de baja montaña.

– Epoca específica.

– 2º test de valoración en campo y altura ( 1000mts ).

– La cantidad de kilometros se mantiene y aumenta el ritmo.

– Aumenta el trabajo en montaña en altura y desniveles, y técnico en todo tipo de terrenos.

– El entrenamiento largo de la semana es en perfil parecido a la carrera a preparar.

– Se mantienen los ejercicios compensatorios de fuerza  e introduciomos la fuerza especial.

– Competiciones para ponerse en forma de ½ maraton, km vertical…en media y alta montaña.

 

 

EJEMPLO DE SEMANA DE CONCENTRACION EN ALTURA:

CERVINIA ( 3 SEMANAS ANTES DEL CAMPEONATO DEL MUNDO )

Domingo

Cros vertical en Benasque.Pico cerler 1300mts desnivel positivo en 59”22 (1º lugar ).

Lunes

M – Viaje a Cervínia.

T – 40’Carrera lenta y suave + estiramientos.

Martes

M – 3h de CACO.700mts desnivel hasta 4165mts.Breithorn.

T – Calentamiento + Fuerza ( abdominales + lumbares ) + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Miércoles

M – Calentamiento.Cuestas con un desnivel positivo de 800mts hasta 2800mts.

6×6’ de CACO a ritmo máximo con pausa de 3’.

T – Masaje  y  descanso.

Jueves

M – 3’30h de CACO con 1765mts acumulados hasta 3400mts.

T – Calentamiento + fuerza general + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Viernes

M – Calentamiento + series largas a 2600mts.

5 x 8’de carrera con pausa de 2’ a ritmo de umbral anaeróbico.

T – Descanso total.

Sábado

M – 3h de CACO con 1465mts de desnivel acumulado hasta 4165mts.

T – 20’ de trote suave + Stretching.

Domingo

M – Igual que el Jueves por la mañana.

T – Viaje de vuelta.

 

LAS DISTANCIAS  “ MUY LARGAS ”

Aquí encontramos todo tipo de distancias desde 50km a 150km y las carreras por etapas.Existen “ especialistas “, pero pocos para este tipo de distancias, aunque para muchos corredores supone un reto para hacer una o dos veces en su vida deportiva.Alguna carrera mítica, “ por curiosidad “, para ver como respondió allí Teresa Roca, la que realizó en el año 99 en la carrera Kima ( Val masino – Italia ), con 50 km, top de 2950mts y invertiendo 8h11’44’’ ( 2º lugar ).No es un kilometraje muy largo pero si mucho el desnivel y la dureza técnica.Tenemos otras carreras como el tour de l ‘Oisans en 6 dias por etapas y 12000mts de desnivel en 200km.

Como ejemplo de algo muy largo, duroy en altura tenemos el ascenso al Aconcagua ( 6296mts ) de Meraldi, Brunot y Pellisier en 3h40’, previo entrenamiento de un mes en el Monte Rosa, y Brunot acumulando 50000mts de desnivel en un mes.

 

Planificación de la temporada :

 Después de participar en 3 ½ maratones y 2 maratones hizo un parón de 4 semanas de entrenamiento únicamente para poder entrenar al máximo y un periodo de vacaciones donde pudo hacer doble sesión.

Es básico hacer trabajo de mucho volumen de kms y desnivel en montaña y, como mínimo una tirada larga a la semana de 5 horas  a diferentes ritmos y terrenos.

 

 

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO AGOSTO DEL 99 ( 3 SEMANAS ANTES DE LA KIMA )

Lunes

M – 6km a ritmo suave + estirar.

T – 12km en montaña con cambios de ritmo largos ( 4’ ).

Martes

M – 6km en plano a ritmo suave + estirar.

T – Calentar + fuerza ( abdominales + lumbares ).

12 km de carrera en progresión.

Miércoles

M – Calentar.Series largas en cuesta 5 x 1000 con pausa a llegar 1200 ppm hasta la cota 200mts y a ritmo

máximo de CACO.Bajar corriendo y trabajando la técnica.

T – Descanso.

Jueves

M – 6 km de carrera suave en plano + estirar.

T – 15 km de carrera en progresión en plano y toboganes.

Viernes

Descanso total.

Sábado

M – 3h de Caco con cambios de ritmo.

2 subidas al Pedraforca desde el refugio Estasen por el Verdet, con ligera trepada final y bajada por la

enforcadura y la tartera ( al máximo ritmo de carrera ).

T – Descanso.Estirar mucho.

Domingo

5h de Caco con cambios a diferentes ritmos solo forzando al llegar a un collado o cima ( sierra del Cadí ).

 

 

GRUPOS MUSCULARES QUE INTERVIENEN EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA

 

EN LA SUBIDA

  • Trabajo de elevación-impulsión de la pierna.
  • Glúteo.
  • Gemelo-Soleo.
  • Psoas-íliaco.
  • Recto anterior.
  • Cuádriceps.
  • Braceo activo o con apoyo de palanca (según la pendiente).

BAJADA

  • Trabajo de frenada-impulsión ( dependiendo del terreno-fuerza ).
  • Isquiotibiales.
  • Tibial-Peroneo.
  • Cuádriceps.
  • Lumbares.
  • Los brazos estabilizan.

 

LESIONES ARTICULARES

  • Torceduras-Pinzamientos.
  • Cadera-tobillo-Verterbras Lumbares-Rodilla

 

LESIONES MUSCULARES-LIGAMENTOSAS

  • Por sobrecargas-Espasmos-contracturas musculares-Terndinitis-Fascitis.
  • Isquiotibiales.
  • Gemelo-soleo..
  • Peroneos-tibiales.
  • Lumbares.
  • Tendón de aquiles.
  • Fascia plantar.

 

 

METODOS PARA PREVENIR LAS LESIONES ( MUSCULARES-LIGAMENTOS-ARTICULARES )

  • Corrección podológica.
  • Compensación postural ( ejercicios de postura-musculaestitamiento ).
  • Técnica de carrera.
  • Adecuado aporte de minerales, hidratación en carrera ( sodio, potasio, magnesio ) y también entrenamientos, sobretodo en la tirada larga.
  • Trabajo de compensación muscular y estiramientos en las zonas débiles de cada atleta y en las que sufren más.
  • Trabajo isométrico ( estático ) y de poco recorrido con ejercicios analíticos.
  • Trabajo excéntrico de los antagonistas ( isquiotibiales ).
  • Estiramientos al final de cada sesión, carrera y masaje cada 15 días al menos y aplicación de hielo en las zonas inflamadas y doloridas al finalizar el entrenamiento.

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

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Ricard Vila

RICARD VILA RVTRAINNIG POST.Nº12/6/2020

 

ENTRENAMINETO DE CARRERAS DE MONTAÑA

CUARDERNOS TECNICOS BARRABES Nº20 (5-2005)

 

Pdf-Pag web-Ricard Vila

https://ricardvila.es/documents/publicacions

 

Asesor Ricard Vila i Montolio        

Licenciado en educación Física ( INEFC Barcelona ), Instructor ECAM-EEAM, Entrenador nacional de atletismo y Personal Trainer (ACE internacional ), entrena desde hace 20 años deportistas amateurs y élite de competición, expediciones, alpinismo, escalada, esquí de montaña y carreras de montaña, entre los que destacan Kilo Soler, Esteve Canal, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Confalonieri, Andreu Vila, Teresa Roca, Ferran Broceño, Bernat Gil y Josep Rovira. Trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu ( Barcelona ) y también impartiendo campus de entrenamiento, seminarios y clases para técnicos deportivos de montaña ( Escola Pía Sarriá – ECEM ).

 

 

INTRODUCCION

 

Se ha convertido en algo habitual ver a algun atleta solo o en grupo corriendo por la montaña ligero de ropa,con la rinyonera y el bidon i zapatillas tecnicas de montaña.Corriendo o andando rapido en subidas duras y descensos vertiginosos por todo tipo de terreno y acualquier altura.Son los corredores de montaña.

Estan entrenando para esta especialidad ya consolidada que son las carreras de montaña.

Existen corredores de asfalto y crosmans “reciclados”,esquiadores de montaña,raiders y triatletas que entrenan y montañeros que descubren una nueva especialidad.

Estamos hablando de una especialidad que combina el atletismo de fondo y gran fondo y la montaña y por consiguiente sale un nuevo especialista: el corredor de montaña.

Con gran variedad de  distancias,desniveles,alturas y terrenos actualmente tenemos un calendario muy amplio y atractivo donde escoger.

Con las bases teoricas y cientificas del entrenamiento de fonfo y la propia experiencia personal de haber entrenado corredores de elite,amateurs e iniciados en la especialidad os propongo unas bases y un plan de entrenamiento para ayudar a organizar i mejorar vuestros registros  a vuestro nivel.Como siempre aconsejo que para sacar mejor rendimiento conteis con la supervision de un entrenador y sigais un plan individualizado a vuestra medida.

 

 

CLASIFICACION DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA

 

Se considera carrera de montaña toda carrera pedestre que se realiza en la montaña.

CONDICIONANTES :

Altura:

Desniveles ( positivo – negativo – acumulado )

Perfil ( dibujo de perfiles ) 1 subida – bajada

2 o mas subidas y bajadas

1 subida sola

Duración:

Dificultad técnica ( bloques,piedras,crestas,nieve,trialeras,barro,hierba mojada,arena,riachuelos,etc. )

Pasos técnicos y aéreos ( equipados con cuerdas o cadenas )

DISTANCIAS :

1Km vertical

10 – 15 Kms en subida

10 Kms

½ Maratón

Maratón

Ultra maratón – Trail

Varias etapas.Varios días

MODALIDADES :

BAJA MONTAÑA 1600 mts

10 Km y ½ Maratón

MEDIA MONTAÑA 1600 – 2000 mts

10 Km – ½ Martón – Maratón

ALTA MONTAÑA + 2500 mts

½ Maratón – Maratón

Desnivel + 2000 mts

EXTRA ALTA MONTAÑA

Mas de 4000 mts  de altitud

CRONOESCALADAS

Desnivel 1000 – 1500 mts

KM VERTICAL

1 Km de desnivel t 3-4 Kms de recorrido

CARRERA EN CUESTA ( MONTE – ASFALTO )

Desnivel 1000 – 1500 mts

Recorrido 10 – 20 Kms

CARRERAS EN EL DESIERTO

½ Maratón – Maratón

 

 

 

PERFIL DEL CORREDOR DE MONTAÑA

FISICAS – ORGANICAS

  • CAPACIDAD DE SOPORTAR MUCHO TRABAJO Y TRANSFORMARLO
  • GRAN NIVEL RESISTENCIA GENERAL + FUERZA / RESISTENCIA
  • SOLIDEZ MUSCULAR.SOBRETODO ARTICULAR
  • PESO LIGERO ( MINIMO % GRASO )
  • FRECUENCIA CARDIACA BASAL BAJA
  • VELOCIDAD UMBRAL ANAEROBICO ALTA
  • SOPORTAR ACIDOSIS LACTICA – LIMPIAR RAPIDO “ EL LACTATO “
  • BUENA TRANSICION AEROBICO – ANAEROBICO ( CAMBIOS DE RITMO )
  • MORFOLOGIA SEGÚN LA PRUEBA
  • BUENA MARCA MARATON DE ASFALTO
  • BUENA MARCA 10 – 15 KMS PLANOS

ESPECIFICA – MONTAÑA

  • CAMINADOR – CORREDOR ( CACO ) 30% – 70% ( SEGUN PRUEBA I CONDICIONES DEL ATLETA )
  • EXPERIENCIA MEDIA – ALTA MONTAÑA
  • ADAPTACION Y RENDIMIENTO EN  ALTURA Y DESNIVELES ( 3000 mts – 1000 mts )
  • ADAPTACION CAMBIOS CLIMATICOS.CLIMATOLOGIA DURA ( FRIO – CALOR )
  • ADAPTACION CAMBIOS DEL TERRENO

TECNICA – TACTICA

  • ESTILO CARRERA ECONOMICO EN MONTAÑA ( DIFERENTES SUPERFICIES )
  • TECNICA DE CARRERA ( CAMINOS,TRIALERAS,BLOQUES,NIEVE,PALOS       ESQUÍ,ARISTAS,CANALES,TARTERA,CAMPO A TRAVES Y BAJADA )
  • EN FUNCION DE LAS CUALIDADES INDIVIDUALES – TIPO  CARRERA        (KMS,TERRENO,ALTURA,CONTRINCANTES,ETC.)
  • DOSIFICAR ESFUERZO – GUARDAR PARA LA BAJADA FINAL

PSIQUICAS

  • VOLUNTAD FERREA Y PERSEVERANCIA
  • “ SUFRIDOR “ Y “ LUCHADOR “
  • AUTOCONOCIMIENTO Y DOMINIO DE SI MISMO
  • OBJETIVOS CLAROS Y DEFINIDOS ( CORTO ,MEDIO Y LARGO PLAZO )
  • DISPONER O ADQUIRIR CULTURA DEPORTIVA
  • CONCENTRACION DURANTE LA CARRERA

SOCIALES

  • CONDICIONES DE VIDA ( LABORALES-FAMILIA-HIJOS-AMIGOS )
  • EL ENTORNO
  • SPONSORS
  • DISPONER DE TIEMPO LIBRE

 

 

TECNICA DE CARRERA EN MONTAÑA

En el cuadro nº 4 vemos la secuencia de las diferentes fases de la carrera en montaña y asfalto.Observamos diferencias significativas tanto en el apoyo del pie como en las fases de impulso y vuelo.En la montaña es fundamental la técnica en subida y bajada, así como en los cambios de terreno.

Comentaré unos parámetros técnicos que son habituales en todo corredor, pero es fundamental adaptar la técnica a nuestra morfología y al terreno que nos encontramos, así como al ritmo de  carrera que podemos llevar.

Copiar de un compañero, caminar mucho, inclinación del cuerpo y bajar a saltos puede no ser lo mas adecuado para nosotros.Es fundamental la economía en la carrera ( mínimo gasto a ritmo alto ).

SUBIDA

  • Empujar con la musculatura posterior de la pierna ( gemelo – soleo – glúteo ) y palanca con el quádriceps.
  • Elevar la pierna con el psoas – ilíaco.
  • Braceo activo para ayudar al impulso.

BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR ( pista y sendero )

  • Ritmo constante corriendo ( regular las fuerzas ).
  • Zancada corta y ecnómica mejor que larga.

TERRENO MUY IRREGULAR ( camino estrecho, piedras, fuerte pendiente… )

  • Es preferible alternar caminar y correr ( CACO ) en terreno con mucha pendiente o tramos de recuperación.
  • Paso mas lento y constante con inclinación de cuerpo.Caminar con inclinación para que nos permita apoyar las manos en los muslos para “ hacer palanca “ y ayudarnos en la progresión, avanzando así mas qie corriendo.
  • Si el reglamento lo permite y tenemos habilidad, con los bastones largos y ligeros de esquí de fonfo podremos ayudarnos mucho mas para tirar de brazos en la subida y correr “ flotando sobre los bastones “ en el terreno plano.

BAJADA

  • La musculatura trabaja excéntricamente, frenando ( isquiotibiales ).
  • Es muy importante la articulación de tobillo y cadera así como la protección de la zona lumbar y abdominal.

BUEN TERRENO ( pista y sendero ancho )

  • Carrera con zancada amplia apoyando sobre el metatarso y no los talones, que frenan, con la sensación de dejarse ir.El cuerpo debe ir ligeramente hacia delante y con ayuda del braceo.

TERRENO MUY IRREGULAR Y CON PENDIENTE

  • Cuerpo ligeramente retrasado con apoyo de los talones y los brazos como estabilizadores, ligeramente abiertos, en línea recta o en zig-zag.
  • Para los más experimentados y fuertes a saltos en las tarteras y, en pendientes fuertes, sobre los talones y como “ las cabras “ sobre los bloques y piedras y, en “ culen-bajen “ en los neveros.

EN LOS PASOS TECNICOS

  • Economizar esfuerzos y extremar la seguridad.Ir mas lento y seguro, aunque el especialista puede arriesgar para arañar tiempo.

 

 

 

EJEMPLO MODELO SEMANA ENTRENO

(DEPORTISTA DE ELITE)

 

PERIODO : FINALES FUNDAMENTAL INTENSIVO

LUNES 

DESCANSO TOTAL          

MARTES 

M        8 Km Plano R1 + R2 STRETCHING

T         3 Km R0 + Ejercicios Compensatorios + Fuerza natural                                                                 específica x 3 +       1 transferencia, fuerza ( escaleras –                                                                 arrastre )

15 Km Carrera progresiva Toboganes R1 + R3 + STRETCHING

MIERCOLES 

M        DESCANSO TOTAL

 T         5 Km R0 + Progresivos 100 mts

15 X 1 Km Circuito Cross pausa 1’ Intensidad R5 + STRETCHING

JUEVES

M        8 Km Plano R1 + R2 + TRETCHING

T         15 Km Carrera progresiva Toboganes R1-R4-R1 + STRETCHING

 VIERNES 

M        DESCANSO TOTA

T          3 Km R0

3 circuitos Oregon ( 1000 mts ) pausa 5’ +

1 transferencia, fuerza ( escaleras – arrastre )

8 Km Carrera progresiva en cuesta R1-R3

SABADO 

M        18 Km toboganes R1-R3-R1 ( en altura ) + STRETCHING

T         5 Km R0 + Progresivos 100 mts

8 x 500 mts Cuestas pausa 3’ Intensidad 80% Pendiente 10º

DOMINGO 

M        30 Km Montaña  2000 mts de desnivel / nieve / partes técnicas / bajada                                   ( 2 cimas )

Fartlek – CACO R2-R4 ( Máx.R5 ) Alta Montaña

T         DESCANSO TOTAL

KMS TOTAL :  150 Aprox.

R0 :  Calentamiento                    R5 : Umbral anaeróbico

 

 

 

 

PASAR DE LOS RODAJES A LAS SERIES

Es fundamental para el maratoniano acumular kilómetros en los rodajes y, para el corredor de montaña, acumular muchas horas de adaptación al medio.Hacer carrera contínua, progresiva, en subida y cambios de ritmo es lo habitual, pero si queremos mejorar más nuestras prestaciones, debemos introducir en nuestro entrenamiento, aparte de la fuerza, las series de repeticiones cortas y largas, cuestas, el entreno específico en montaña, la altitud y el caco.

Entrenando el umbral aneróbico y algo de resistencia anaeróbica daremos este plus de mejoria a nuestras carreras, mejoraremos esta resistencia específica que nos falta para sostener ritmos mas elevados, retrasaremos la aparición del cansancio profundo, mejoraremos la recuperación, mejoraremosla adaptación a los cambios de ritmo y los descensos seran mas rápidos.

¿ Cómo mejorar el Umbral anaeróbico ?

A) METODOS CONTINUOS

  • EL FARTLEK ( CAMBIOS DE RITMO )

Su creador, el sueco G.Olander, lo ideó como un entrenamiento contínuo, variable y de larga duración.Contínuo porque no existen paradas y variable porque utilizamos diferentes ritmos con una duración total de 45’ – 1h30’.De gran importancia en la montaña, ya que mejora la transición aeróbica – anaeróbica que tanto se da durante la carrera.

– Ejemplos ( con unos 10’ de calentamiento y 5’ de recuperar ) :

→ 2’ a R2 – 2’ a R5

→ 1’ a R2 – 2’ a R5

→ 3’ a R2-R3 + progresiones de 100 mts en plano o subida

→ Sin tiempo fijo de ritmo, según nos marque el terreno y el pulso, cambiamos de ritmo y de correr a caminar  ( CACO ).

Descrito en la técnica, la posición de caminar permite recuperar y estabilizar las pulsaciones y avanzamos mas rápido que corriendo.Los atletas con gran fuerza en las piernas y que son capaces de dar grandes pasos, adelantan mas que corriendo en terrenos muy duros.

  • CARRERA PROGRESIVA EN SUBIDA

Adapta a los diferentes ritmos de carrera contínuos y en altura.Refuerza la musculatura de impulsión.

  • Denivel : 1000 mts
  • Recorrido : 15 Kms
  • Terreno : pista o sendero ( pocos tramos verticales )
  • Técnica : mayormente corriendo
  • Ritmo : progresivo desde calentamiento al Umbral Anaeróbico

 

  • CARRERA MAXIMA EN SUBIDA ( TIPO TEST )

– Desnivel : 1000 mts

– Recorrido : 3,4 Kms

– Terreno : variado ( poco camino,pista )

– Técnica : la mas eficaz según terreno – ritmo

– Ritmo : siempre con el “gancho “.Mínimo tiempo ( dibujo 6 )

 

B)SERIES DE REPETICIONES

  • SERIES LARGAS

Ejemplos :

  • 10 x 1 Km pausa 1’ a R5 1 plana – 1 cross
  • 3 x 3 Km pausa 3’ a R5 en cross
  • 1 Km pausa 1’ + 2 Km pausa 2’ + 3 Km pausa 3’ + 2 Km pausa 1’ + 1 Km a R5 en plano
  • 8 x 1500 pausa 2’ 1000 mts cross a R5 + 500 mts en plano a R6
  • 6 x 2 Km pausa 2’ en toboganes a R5 y en altura ( 1000 – 1500 mts )
  • 8 – 10 x 1 Km pausa 3’ a R5-R6 en subida y CACO ( dibujo 5 )

 

  • SERIES CORTAS

Ejemplo :

  • 10 x 400 mts pausa 1’ al 90% en plano

 

  • CUESTAS

 

  • Dibujo 1.Distancia 60-80 mts. Inclinación 20-25º Intensidad 90-95% Recuperar andando 2x5x80m p3-5’
  • Dibujo 2. “        120-180mts        “            15-18º        “         80-85%        “   trote             15x200m p2’
  • Dibujo 3. “        200-300 mts       “            10-12º        “           70%           “      “                10x300m p3’
  • Dibujo 4. “            500 mts           “              10º           “           80%           “    parado          8x500m p3’

 

  • DUNAS

Igual método que las cuestas nº 1 con elevación acusada de rodillas y fuerte braceo.

 

 

EL ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE MONTAÑA

El entrenamiento y adaptación al medio es fundamental y tenemos que hacer al menos un entreno de éstos a la semana.

Trabajar en diferentes terrenos, desniveles, ritmos y en altura.

El entrenamiento de las cuestas y carrera en subida es muy importante para mejorar la potencia así como la eficiencia de la zancada.

Ejemplos :

  • UN ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO

Una tirada  larga de 3-4 horas,  muchos Kms  y acumulación de desnivel la deberíamos hacer cada domingo, que nos permite mas tiempo suficiente.Es importante no tener pereza y hacer Kms de desplazamiento para hacer altura, desniveles y no quedarnos cerca de casa, pues somos corredores de montaña y no de asfalto.

Empezar con sesiones de baja y media montaña para pasar luego a hacer sesiones de alta montaña con mucho desnivel y tramos  técnicos  ( perfiles de un pico, dos picos, tres…..)

En este tipo de sesiones, son imprescindibles la hidratación y la alimentación energética que debemos llevar encima antes que nos llegue la “ pájara “.

Tenemos que hacer entrenamientos en altura para adaptarnos a la falta de oxígeno así como al famoso “ muro “ del maratoniano, que en la montaña es muy difícil de saber donde esta situado.

  • ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA

Es de gran ayuda conocer sobre el terreno la carrera que vamos a efectuar para controlar todos los parámetros ( ritmo, hidratación, desnivel, etc.) pero en su defecto, propongo hacer entrenamientos con un perfil y terreno lo mas parecidos posible.

  • LA BAJADA

Aquí es donde se ganan muchas carreras, arriesgando en un descenso de vértigo, o se pierden por falta de fuerza, técnica, etc.

Siempre dependerán de nuestra fuerza, reservas energéticas al final de la subida y de la técnica y nivel de riesgo que podamos asumir.

Tenemos que entrenar todo tipo de bajadas durante el entrenamiento de tiradas largas y al final de las series en subida con el cansancio acumulado.Bajadas largas y sostenidas por sendero y pista y también 2 bajadas mas cortas en una misma sesion.

Ya mas específico es entrenar bajadas sin cansancio previo, solo con un calentamiento y subiendo en coche o telesilla hasta el principio de la bajada.

Es  imprescindible hacer un trabajo previo de reforzamiento articular y muscular para evitar lesiones, calambres, etc.

 

 

NO TODO ES CORRER Y CAMINAR. LA FUERZA.

La mejora en las marcas y aumento de la eficacia en las carreras de fondo y gran fondo, en asfalto, se ha basado considerablemente en la incorporación al entrenamiento de los diferentes medios para mejorar la fuerza.

En las carreras de montaña, la fuerza es fundamental para subir más y mejor, proteger las articulaciones y dar mayor seguridad y rapidez a las bajadas.

No es suficiente con los entrenamientos de montaña para mejorar la fuerza y debemos hacer ejercicios específicos y de compensación muscular para tener este plus de mejoría.

TIPOS DE FUERZA

  • Ejercicios compensatorios de tobillos (tabla nº 1).
  • Fuerza máxima y sub-máxima de base (realizar en el periodo fundamental).
  • Fuerza natural específica (tabla nº1).Ejercicios que implican la musculatura que trabaja en la carrera). 20 repeticiones-pausa corta entre ejercicios – poco o nada de carga – intensidad del 80%.
  • Fuerza de transferencia (tabla nº3). Con ejercicios de carrera reproduciendo el gesto específico de la carrera. En diferentes situaciones. Con o sin carga (cinturón-tobilleras de lastre no mochila). Efectuar al final de las sesiones de fuerza.
  • Fuerza/resistencia.
  • Circuito natural.
  • Entrenamiento de resistencia aeróbica y fuerza de gran volumen con baja intensidad anaeróbica efectuado en un bosque o parque.
  • Combinando la carrera a diferentes ritmos con subidas, bajadas, escaleras, toboganes y efectuando paradas sin predeterminar para el trabajo de la fuerza (tronco, piernas, abdominales, saltos) aprovechando los elementos naturales con una duración de 1h – 1’30 h constante.

EL CIRCUITO DE OREGON (Tabla nº 2).

  • Este circuito se debe a Oliveira, entrenador de la Universidad de Oregon y que yo he adaptado.

Sobre un circuito de 1000m en terreno plano y de hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100m entre ejercicios. Al finalizar el ejercicio nº 9 y sin parar una serie de 1000 a ritmo de Umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5’ de pausa. Trabajo duro en el que combinamos la resistencia (umbral anaeróbico ) y la fuerza.

CIRCUITOS DE FUERZA/RESISTENCIA A TIEMPO.

  • En una sesión3 circuitos de 15 ejercicios, (con o sin carga ligera) con una intensidad de ejecución del 80% y de 35-40’ de trabajo y el resto hasta el minuto de pausa. Pausa de 3-5’ entre circuitos. Trabajo muy duro de resistencia muscular.

 

 

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS

Creo que junto a la fuerza son “los grandes olvidados”de los fondistas y aún mas en el mundo de la montaña.

Para que calentar si empezamos a ritmo lento y trotando,he oído multitud de veces entre los corredores.También he visto muchos semi-calentamientos,estiramientos incompletos mientras los atletas comentan el recorrido que van ha hacer o las anécdotas del entrenamiento finalizado.

Si revisamos cualquier bibliografía sobre los efectos fisiológicos y mecanicos positivos del calentamiento y estiramientos y los riesgos de no hacerlo o hacerlo incorrecto encontraremos.

EFECTOS POSITIVOS AL CALENTAR.

Aumenta el nivel de atencio.

Mejora el intercambio de gases

Aumenta la temperatura muscular

Mejora el aspecto cordinativo y la transmisión nerviosa

Previene el inicio de acumulacion de ácido lactico en sangre

EFECTOS POSITIVOS AL ESTIRAR

Se reduce la tendencia a los espasmos musculares y las rampas

Se reduce la posibilidad de lesiones y fatiga

Se reduce la concentración del lactato en sangre que queda”pegado-inmovil”en musculos localizados.

A NIVEL DE RENDIMIENTO

Si el entrenamiento o competición son de una exigencia alta-maxima sin el previo calentamiento nuestro cuerpo no podra rendir a un buen ritmo,esta frio,y necesitara la primera parte del ejercicio de adaptación con la consiguiente pérdida de eficacia y riesgo de lesiones si forzamos mucho.

Solosi efectuamos rodajes o tiradas largas en montaña,sin competicion,podemos utilizar la primera parte para ir calentando,elRo,siempre que el terreno sea llano y fácil.

PARTES.

1.ACTIVIDAD AEROBICA CONTINUA Y SUAVE (TROTE-CARRERA)

2.MOVILIDAD ARTICULAR  GENERAL

3.ESTIRAMIENTOS DE 20”CONTINUOS,NO DE REBOTE

4.PARTE ESPECIFICA (CARRERAS EN PROGRESION-TONIFICACION MUSCULAR SUAVE SIN CARGAS)

5.PAUSA CORTA (ANTES DE LAS SERIES Y COMPETICION,EN LA SALIDA)

6,ENTRENAMIENTO O COMPETICION

7.AL FINALIZAR.

TROTE SUAVE I CORTO EN TERRENO BLANDO

ESTIRAMIENTO PASIVO(STRETCHING)AGUANTANDO LA POSICION 30” (TABLA.5)

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA :

  

  • “ Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo “ Mariano García Verdugo, Luis Miguel Landa. Ed.Real Federación Española de Atletismo.
  • “ Entrenamiento de la resistencia “ Mariano García Verdugo, Xavier Leibar. Ed.Gymnos.
  • “ Courrir Grandeur Nature “ Isabelle Guillot, Serge Moro. Ed.Edior.
  • “ Entrenamiento en condiciones extremas “ Vladimir Nikolaievich, Marina Mijailovna. Ed.Paidotribo.
  • “ Esquí de travesía ( entrenamiento y planificación ) “ Ricard Vila. Ed.Cuadernos técnicos de Barrabés nº 18.
  • “ Planificación y entrenamiento carreras de montaña “ Ricard Vila. Seminario sobre rendimiento especialidades FEDME ( Benasque 2000 ).
  • “ Apuntes sobre planificación y entrenamiento carreras de montaña “ Ricard Vila. Seminario Escola Pía ( Barcelona 2004 ).
  • “ Apuntes personales para el entrenamiento de corredores de fondo y montaña “ Ricard vila ( 1980 – 2004 ).

 

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