Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

POST-Nº5-27-12-2019

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

Cursa de 7 etapes de 248km total i 30.000mts de desnivell acumulat

Etapes de 20 a 45km

https://psr.run/es/entrenador-ricard-vila-2/

https://psr.run/ca/consells-entrenament-psr-1-ricard-vila/

 

CONDICIONANTS FÍSIC – SOCIAL – ENTRENAMENT INVISIBLE

– Millora de la resistència de les fibres musculars.

– Entrenar les fibres per millorar la gestió eficaç del combustible.

– Millorar el transport i volum d’Oxigen( V02 màx. ). Màxim consum d’Oxigen.

– Millorar la utilització ràpida de l’Oxigen per metabolitzar.

– Millorar la potencia lipídica (capacitat de cremar greix com a combustible ).

-Ho aconseguirem amb entrenaments llargs i molt llargs en hores i kilòmetres

– Cal aconseguir que l’esportista estigui molt motivat, concentrat, tranquil i dominant la ansietat.

– Acabar els entrenaments programats i sobretots els llargs, encara que sigui baixant el ritme per acumular  km,   sempre evitant la lesió per sobrecàrrega.

– Vèncer l’esgotament físic a base de força mental i molta voluntat i motivació.

– En els moments de tensió, augmenta la despesa energètica, i consumim energia en excés.

– Condicionaments socials i laborals que no deixen el temps necessari per realitzar el programa que cal de tant  volum i hores ( en una sessió llarga o durant la setmana ).

– Roba,  avituallament sòlid + líquid.  s’han de fer entrenaments amb la càrrega i provant el material. No provar res nou a la  competició.

-Ja hem parlat que cal entrenar molt però igual d’ important és recuperar molt ( entrenament Invisible ),i això suposa també temps, diners i disciplina.

– Adequar el nostre programa d’entrenament i estratègia de cursa als nostres objectius i  ser molt realista. És  fonamental  la tàctica que es planteja així com el ritme de cursa, tant de sortida com de creuer.

– Opció d’acabar la prova, però sense un sofriment excessiu , lesions o la coneguda “pàjara”.

 

ENTRENAMENT INVISIBLE -PROBLEMES MÈDICS -LESIONS

Cal un bon assessorament i planificació conjunta amb un metge -especialista i l’entrenador per cobrir totes      les nostres necessitats, amb una analítica prèvia, i prevenir problemes derivats de la competició.

-La deshidratació i falta de sal.

-Problemes digestius.

-Hipoglucèmia.

-Cop de calor.

-Col·lapse per esgotament “total”.

-Problemes i riscos traumatològics , musculars i tendinosos.

-Dolor rotulià, tendinitis aquilea, dolor regió anterior del turmell, tendinitis del tibial.

(prevenció: excés d’entrenament o massa específic, entrenament no fet progressivament, desgast del calçat, falta de flexibilitat i o estiraments, falta d’exercicis de protecció muscular, problemàtica de mal alineament dels malucs o cames i necessitem plantilles)

-Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

-Insuficiència renal aguda.

-Sel·lecció meticulosa dels productes energètics -medicaments que cal portar i  assimilem.

-Hidratar-se molt  3-4litres d’aigua dies abans de la prova i que la orina sigui  de color blanc.

-Carga d’hidrats de carbó matí -migdia i nit 5 dies abans de la competició.

-Molt atents a la preparació massa específica o amb poca preparació de base, sobre-entrenament  i poc  o nul treball de recuperació.

 

ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)

OBJECTIUS

– Acumular molt  volum de treball ( kilòmetres, hores, dies d’entrenament ).

– Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells,genolls,tren inferior).

– Agafar els hàbits d’entrenament i funcionament.

– Tindre cura de l’entrenament invisible – recuperació ( productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir,  descansar….).

– És fonamental fer un bon escalfament abans d’un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament ( rodar suau i estirar molt ).

MITJANS D’ENTRENAMENT

-Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.

-Per determinar els ritmes d’entrenament de resistència efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.

-Acumular moltes hores d’entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer ), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.

– Competicions secundarias-2-3 amb volum de km similars.

– Bici carretera o Btt-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig – baix per recuperar.

– Imprescindible una tirada llarga a la setmana amb diferents variants.

1.Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous per els futurs CACO.

2.Caco  lliure i de volum segons terreny. Lloc nou.

3.Caco marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carrera.

4.Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.

5.Carrera llarga i lenta de regeneració.

 

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSTA A PUNT ( 3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

– Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent.Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.

– La preparació física de base es continua fent com a manteniment.Treball de força específica i de força resistència.

– Molt entrenament  tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa ( no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa )

– Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la  principal.

– Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors,gelcom a primera mida i despres ja el menja,massatge i dormir

-Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de las etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme,hàbits ,controlar avituallament, terreny, etc…Treball en alçada.

MITJANS D’ENTRENAMENT

-És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1’30 hora de carrera a ritme lent per terreny pla.

-Tirada llarga de 5-7h acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya ( CACO de volum ).

-Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).

-Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.

-Series llargues de cros i muntanya..Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.

-Fartlek ( canvis de ritme ) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3-4’.

-Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.

-Bici de carretera o Btt treball de volum – aeròbic  i també amb canvis de ritme de 5’-10’.

 

©2019 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

BLIOGRAFIA I REFERÈNCIES HISTÒRIQUES SOBRE ELS INVENTORS I IMPULSORS DELS DIFERENTS SISTEMES D’ENTRENAMENT

Ricard Vila Montolio. Data publicació  12-2019, Post nº4

BIBLIOGRAFIA I REFERÈNCIES HISTÒRIQUES SOBRE ELS INVENTORS I IMPULSORS DELS DIFERENTS SISTEMES D’ENTRENAMENT

Nous entrenaments o canvi de nom dels mètodes d’entrenament .

No s’ han de canviar o disfressar els sistemes d’entrenament  ja existents doncs  fa anys o molts anys que  tenen  data, autor i metodologia clara.

El que engresca a un entrenador és investigar i treballar per buscar mètodes amb una base fisiològica , mecànica i contrastada i amb això crear realment un nou e innovador sistema.

He fet la recerca i n’he trobat molts i segur que no estan tots els que van inventar mètodes d’ entrenament, en concret  i amb detall de resistència, força, circuits etc.

Veureu uns mètodes que són els mateixos que actualment es promocionen, amb un nom nou fent creure que s’han  inventat algun entrenament , però solament és un canvi de nom de mètodes ja existents, com per exemple: Mètode minimalista de peus, Entreno creuat o Polaritzat, Hiit, Mona Fartlek, Tabata, Circuit Natural amb nom comercial, Circuit Oberon, Coco, Body Pam, Crossfit etc….

 

DETALL BIBLIOGRAFIC

1-Publicacions Ricard Vila, 2-Programació entrenament, 3-Entrenament fraccionat, 4-Fartlek i Interval-trainning, 5-Circuit natural, Pistes finlandeses i Circuit Oregon, 6-Caco i Circuit Training, 7-Exercicis gimnàstica artística, Força amb peses, màquines, barra lliure, manuelles, material lleuger, tensor, etc i 8-Minimalisme als peus.

 

1-PUBLICACIONS RICARD VILA SOBRE SISTEMES I PLANS D’ENTRENAMENT

-Planificación Esquí de travessía (esquí – volum, esquí – qualitat, roller, pujades,canvis de ritme, series de pujada, valoració i control entrenament ,test de camp, circuits de força – resistència i força analítica). Revista Barrabes nº20-2004 Ricard Vila.

-Planificación entrenamiento  carreras de montaña (Tècnica, series, fraccionat, pujades, caco, força – resistència – interval trainning, circuit natural, circuit oregon, exercicis compensatoris i exercicis de transfer). Revista Barrabes nº18-2005 Ricard Vila.

-Entrenamiento Específico para carreras de montaña (entrenament de Caco, series, pujades i fartlek, programació per ½ Marató i Marató de muntanya i concentració en alçada). Revista Outdoor nº2 -2005 Ricard Vila.

-Métodos de entrenamiento específico para corredores de montaña (Circuit Oregon, entrenament de caco i progressions i entrenament total, amb tots els sistemes de entrenament  i força analítica. Ponència Ricard Vila. II Congreso Internacional Carreras de montaña Universitat Jaume I. Castelló 2014.

2-PROGRAMACIÓ ENTRENAMENT

-Fundamentos generales del entrenamiento .Escola Finlandesa(1912-1939). Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

Entrenamiento Total (Gimnàs, peses, natació, fraccionat i carrera continua). Cerutty 1060.Cuadernos de Atletismo nº55-RFEA.

-Entrenamiento maraton. Arthur Lydiard 1960. Cuadernos de  Atletismo nº55 RFEA.

El  Mètode de Costa Olander 1964 (entrenament en muntanya, fartlek, pujades, fraccionat llarg, entrenament a l’herba, terra i pista). Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Programació per supercompensació. Edmon Vanden Eyden 1960. Cuadernos de  Atletismo nº55 RFEA.

Mètodes d’entrenament (escalfament, interval, peses, piscina i fraccionat llarg). Bob Timons 1968. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Entrenament en alçada (Sud-àfrica, Mèxic, Nairobi, Boulder….) 1968. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

Entrenament a Kenia. Dècada dels 70 (Interval, fraccionat llarg, pujades muntanya, Jooging, entrenament de força, carreres curtes,mitjanes i llargues de km i intervals amb sprints). Cuadernos de Atletimo nº55 RFEA.

-Entrenament “Multi – tier” multienllaç (interval, series fraccionades llargues, series de velocitat, fartlek, pujades, peses i circuit trainning). Peter Coe 1977. Cuadernos de atletismo nº12 RFEA.

-Sistemes d’entrenament (fraccionat, velocitat, piscina, pujades, multisalts i tècnica). Luiz de Oliveira. Universitat d’Oregon 1984.Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

Entrenament Ingrid Kristiansen,1986 (Carrera continua, fraccionat, carrera en cinta, esquí de fons, fartlek, peses i pujades). Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

3-ENTRENAMENT FRACCIONAT – INTERVAL TRAINING

-Entrenament fraccionat: 15×200 a 33”. Janusz Kusocinski.1932 i Dean Cronwell 5×200 a velocitat ¾ marca 400mts. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

-Entrenament fraccionat (2x30mts+2×50+2×80,1×150+1×200+1×400 a ritme ràpid). Waldemar Gerschler anys 30. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

Interval Trainnig. Escola de Friburgo anys 30 (Gerschel i Reindell). Inspirat en el mètode de Zatopek. Gran número de series amb recuperació curta (60-90”) al 60-75%intensitat i amb pausa baixar 50ppm. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

Entrenament fraccionat . Lauri Pihkala entrenador de Emil Zatopek,19481952. 15×400 a ritme 1’10 i recuperar 200mts. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

4-FARTLEK-CANVIS DE RITME – JOC DE CARRERES

Fartlek suec. Gosse Holmer anys 30, que es traduït com a joc de velocitats (entrenament originari al bosc per córrer temps i metres a ritme fort i metres i temps a ritme més fluix o utilitzant el perfil del terreny per canviar el ritme). Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

Fartlek Suec de Costa Olander,1930-1948. Fa perfeccionar el mètode de Holmes (circuit de 5km en bosc, turba pantanosa, pujada, esglaons i baixada a ritme ràpid o sprint. Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

Escola Polaca de jocs de Carrera. Jan Mulak,1952-54. Combinar una distància a diferents ritmes variables amb ritme fort, mig i de recuperació (escalfament + trot lent 500mts + aceleració de 150mts a ritme viu amb un total de 2,5-3km). Cuadernos de Atletismo.nº55 RFEA.

Escola de Lovaina,1960-76. Entrenament de tempo – velocitat 2x2km amb 50m sprint i 50m lent. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

Farlek. Giogio Rondelli,1972. (Curt 30”, a 1’ a ritme de pmax, mateix temps recuperació – mig 1’30”- 2 a ritme de potència aeròbica mateix temps recuperació -llarg 3-5’ a ritme de PA i pausa 1-3).Cuadernos de Atletismo nº28 RFEA.

5-CIRCUITS NATURALS – PISTES FINLANDESES – OREGON – (CIRCUIT-TRAINNING)

Pistes Finlandesas,1952. Entrenament de circuit a l’aire lliure en carrera i parant a estacions per fer exercicis variats de força, agilitat i equilibri). Revista Sport et Jeunesse 1969. Inef Macolin.

Circuits naturals – forestals muntats a Suïssa, 1980. (Combinació de carrera al bosc amb obstacles naturals i perfils i alguns aparells artificials per fer força, equilibri, etc.). Revista Atletas nº12 1981.

Circuit Oregon. Luis Alberto Oliveira de la Universitat Eugene – Oregon. (Circuit de 1000mts pla amb 10 exercicis de força i agilitat fets a 10repeticions i combinats amb 100mts progressius. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

Circuit – Trainning. Morgam i Adamson. Universitat de Leeds, 1952. (Estacions de 10-12 exercicis en carrera i sense, amb temps de treball 15”-60” i pausa igual a un 50% -75% d’intensitat o fet a repeticions sobre 17-20. El Circuit Training, Edi Kapelusz 1975.

Circuit – Trainning Walter Abmayr, entrenant Keniates. (Circuits de 8-10 exercicis amb aparells o sense, combinats amb temps de pausa). Cuadernos de Atletismo.nº60 RFEA.

Circuit – Trainning. Peter Coe, 1980. Combinació de 10 exercicis de força i agilitat fets durant 30” a ritme viu i pausa 30”. Fets amb material de gimnàs i el propi cos. Cuadernos de Atletismo nº1 RFEA.

6-CACO – PUJADES – DUNES

-Entrenament de Caco (combinació de caminar – córrer). Sistema adaptat de l’ escola nòrdica de fons al trail i fet en carrera. Revista Barrabes i Outdoor.Ricard Vila 2005.

Entrenament de pujades. Peter Coe, (pujades curtes de 2′, pujades a ritme ràpid i baixar a trot, 2×10 series i llargues de 1000mts x 6 repeticions i baixar a carrera lenta i circuit al bosc de 600mts amb tros de pujada ràpida i baixada lenta i pla recuperar). Cuadernos de Atletismo.nº12 RFEA.

Escola Sueca,1970, (pujades de 200 – 300mts a salts verticals i tram de 200mts progressius i recuperar a trot suau). Cuadernos de Atletismo.Nº60 RFEA.

Entrenament de pujades Kaari Sinkkonen(1968-82). Pujada de 200 a 800ms asfaltats o Skipping de 5-15 graus inclinació i baixada en carrera de passa llarga i ràpida. Cuadermos de Atletismo.nº60 RFEA.

-Entrenament de dunes, ( 3 milles pujades i baixades a dunes de sorra a ritme viu). Percy Wells Cerutty, 1949. Cuadernos de atletismo nº 55 RFEA.

Entrenament en pujada, (1milla pujant 800mts saltant 2 triple i resta en souplesse i baixada en carrera). Arthur Lydiard, 1964. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

Entrenament en circuit de pujada – baixada, (circuit quadrat amb pujada forta -recuperació – baixada forta – recuperació). Tadeus Kepka, 1962. Cuadernos de Atletismo nº60 RFEA.

7-ENTRENAMENT DE FORÇA – EXERCICIS GIMNÀSTICA ARTÍSTICA

Diferents mètodes d’entrenament i força per a fondistes. Pujades, escales, grades, aigua, sorra, neu i lastres amb cinturons, canelleres, turmelleres, armilles, peses, sac de sorra, arrastres de carros, multisalts, skkips, tensors i halterofília). Mariano Garcia Verdugo i Xabier Leibar. Entrenament de resistència . Ed Gymnos,1994.

-Exercicis amb anelles. Manual de gimnàstica artística. Kurt Knirsch i Esteban sanz, 1974.

Nuevas  tendencias en la Fuerza y Musculación. Peses, càrregues barra lliure, barra fixa, multisalts, màquines de muscular, pilotes medicinals, propi cos, arrastres, manuelles, isomètrics, màquina de vibracions, piscina, electroestimulació i barra de traccions. Julio Tous, 1999. E.Ergo.

Metodologia de l’ entrenament de força (exercicis generals, exercicis específics, peses, exercicis anelles, barra traccions i tensors). Renato Manno,Ed. Inde 1980.

8-MINIMALISME ALS PEUS

-Segurament el primer minimalista en córrer descalç una cursa va ser Abebe Bikila a la marató olímpica de 1960, on va quedar en 1er lloc. Onni Niskanen1960. Programa entrenament Bikila. Cuadernos de Atletismo nº55 RFEA.

©2019 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

BLIOGRAFIA I REFERÈNCIES HISTÒRIQUES SOBRE ELS INVENTORS I IMPULSORS DELS DIFERENTS SISTEMES D’ENTRENAMENT

Conclusions ponència Ricard VILA.

Conclusions ponència Ricard VILA  II Congrés Internacional de Carreres per               Muntanya Universitat Jaume I -2014-

Medios de entrenamiento específico para corredores de montaña

Actualitzat  Setembre 2017,Esplugues de Llobregat.

a) Per millorar els resultats, és fonamental l’equilibri entre el treball de base i                           l’específic sobre  les característiques individuals de cada esportista.

b) És fonamental que el programa d’entrenament sigui “total” “complet – integral”, no és un tema d’entrenament creuat, polaritzat o posar noms nous o canviar de nom a entrenaments ja utilitzats fa anys sinó d’utilitzar “tots” els mitjans d’entrenament dins del programa anual a mida per a cada corredor, segons els seus objectius, característiques físiques, especialitat dins del Trail-Curses de Muntanya (Km vertical-1/2 Marató i Marató-Ultres-Curses per etapes), disponibilitat de temps i nivell de compromís que pot assumir

c) A continuació es presenten els principals mitjans del mètode RV Trainig:

  • RESISTÈNCIA: Bici carretera, btt, carrera continua i progressiva, caco (volum i qualitat), natació, esquí de muntanya, esquí de fons, raquetes, excursions, “tresk”, series fraccionades, pujades, escales, fartlek (canvis de ritme), interval-trainning i entrenament nocturn.
  • FORÇA: General, analítica, especial, transfer i força-resistència, circuits (natural-oregon i a temps), material lleuger (peses/màquines de muscular i aeròbiques),exercicis compensatoris, propiocepció, exercicis a la sorra de la platja, exercicis a la piscina, i tensors i elàstics.
  • Flexibilitat – mobilitat articular – equilibri.
  • Tècnica de carrera en pla, muntanya i CACO muntanya amb pals.
  • Escalfament – recuperació – entrenament invisible – control sobreentrenament.
  • Tàctica – tempo i gestió de la carrera – material entreno i competició.
  • Preparació psicològica – control emocional – visualització curses.
  • Test – valoració i control de l’entrenament – test de camp (resistència) – test de condició física general – revisió mèdico/esportiva – analítiques – prova d’esforç.
  • Nutrició – hidratació – ajuda ergogènica.

En el pròxim post, bibliografia i referències històriques sobre els inventors – impulsors dels diferents sistemes d’entrenament.

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Conclusions ponència Ricard VILA.

SOBREENTRENAMENT

 

                                                                 

24 de juliol de 2017. 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1999 i 2017 i publicades a:

Cursos de tècnics esportius de Benasque, Cic. Escola Pia (2000-2007).

Cuadernos Técnicos Barrabes i Revista Outdoor (2004-2005).

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners – Madteam -PSRRun – Curs de Medicina i Socors a Muntanya, Feec (2000-2017).

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

 

SOBREENTRENAMENT (per a amateurs de trail i ultres)

 POSSIBLES CAUSES

Les causes poden ser diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • Objectius mal plantejats (Marques – distancia – Tempos entre competicions).
  • La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
  • Entrenament massa específica sense una bona base i poc treball de recuperació.
  • No mantindre l’equilibri entrenament – vida laboral – vida personal i familiar.
  • No respectar l’entrenament invisible.
  • Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social,…
  • Entrenament – bona recuperació – supercompensació – entreno (ben fet).
  • Entrenament – falta de recuperació o deficient – entreno – fatiga puntual – entreno -poca recuperació – fatiga aguda o crònica (mal fet).

SÍMPTOMES

 Detall d’alguns dels signes que hem de vigilar en l’aparició de la fatiga aguda – fatiga  crònica:

  • Insomni.
  • Estrebades musculars.
  • Dolor muscular,articular i / o tensió general persistent.
  • Irritabilitat i falta de concentració.
  • Freqüència cardíaca elevada en repòs al matí a primera hora durant varis dies
  • Major freqüència de constipats, grips i al·lèrgies.
  • Pressió sanguínia elevada de manera continuada.
  • Falta de gana. Pèrdua de pes. Problemes digestius continuats.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.
  • Major freqüència de lesions.
  • Depressions o alteracions emocionals.
  • Tenir por o falta de confiança per competir.
  • Col·lapse per “esgotament total” durant l’entreno o competició de Trail/Ultres.

SOLUCIONS

 Una vegada identificades les causes :

  • Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.
  • Visitar al metge esportiu + analítica completa
  • Re considerar els objectius / planificació.

 

En cas de lesions o sobrecàrregues cal seguir un protocol:

Optar per la “via del dolor” i no fer massa cas i pensar que ja passarà té els seus riscos.

Quant estàs lesionat lleu, greu i llarg, el més important ÉS RECUPERAR-TE  i no pensar en entrenar i fer entrenaments pal·liatius i el que deixes d’ entrenar. Has de PENSAR I FER PER MILLORAR LA LESIÓ.

Seguint un procés:

Avaluació de la lesió ( fisio o millor metge esportiu – trauma).

Deixar entrenament que no puc fer, i si puc, manteniment o el pautat per el metge -recuperador.

Gel – pomada (prendre la medicació i mitjans pautats per el metge – recuperador).

Segona avaluació mèdica.

No “PROVAR”, ull a recaure o ressentir-se de la lesió.

Quan sigui pautat per el metge – recuperador, treball funcional de recuperació lesió.

Quant puguem entrenar començar amb entreno de BASE – programat ( res de volum i específic) i anar sumant hores.

Entrenament ja habitual programat.

És millor perdre uns dies que anar retardant amb el “doloret” i no fer mai net i poder comprometre més mesos o la temporada o que sempre quedi l’ombra del dolor o una part més fluixa.

 

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, aficionat al atletisme, curses de fons i alpinisme, i metge:

Sóc Josep Mª, una persona que gaudeix de l’esport, metge , i que penso que l’esport ajuda a enfocar els problemes de la vida, en el terreny amateur, que és el que conec, tant per relaxar-se, com per assolir les pròpies fites en competició, i fer-ho servir com a tècnica per a altres qüestions de la vida.

M´ encantaria que m’hagués tocat aquella genètica de l’elit,  però sóc normal…

Sobreentrenament,

Jo penso que és un desequilibri. Voler més del que es pot . Li vaig sentir dir a un famós corredor de fons “queremos más de lo que podemos”

No a tothom ens passa, per el que entrena sol per desconeixement, el que segueix plans d´’entreno que llegeix de l’elit, el que cerca en el esport quelcom que no ha aconseguit i es vol “realitzar” i multitud de causes, t’hi poden fer caure.

És difícil diferenciar el cansament que portes per l’entreno diari  i aquella línea que sobrepasses que fa que comenci la davallada, portant-te a posar més hores per que el rendiment cau, i no fas més que empitjorar.  Malauradament te n’adones quan és massa tard.

Què fer?

Doncs deixar-se assessorar, reconèixer que la cosa no va, i demanar ajuda.

Demanar assessorament a l’entrenador, al metge esportiu, psicòleg, fisioterapeuta, i corregir les errades, que poden no ser tant sols esportives.

 

©2017. Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

 

 

 

SOBREENTRENAMENT

17/04/2017. ENTRENAMENT INVISIBLE

 

 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1989 i 2016 per Ricard Vila i publicades a:

Llibre Gel Vertical 1989, de Joan Quintana (part entreno escrita per Ricard Vila).

Cuadernos Barrabes i Revista Outdoor 2004-2005.

Curs de tècnic esportiu de Benasque, Cic.Escola Pia.

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners, Madteam, PSRRun, curs de Medicina i Socors a Muntanya i Feec.

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

ENTRENAMENT INVISIBLE PER A TRAILS I ULTRES

 S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió.

És evident que per millorar el rendiment hem d’entrenar fort i millor, però és fonamental el descans i el control de l’entrenament, no només d’una manera  autònoma sinó també amb l’ajut d’un entrenador, un metge esportiu, un massatgista, fisioterapeuta,… tenint en compte que no només serveix per a recuperar-se dels esforços sinó que també és fonamental per a millorar el rendiment aportant més energia.

És fonamental individualitzar “el mètode” segons els vostres paràmetres i amb l’assessorament d’un especialista i l’entrenador.

EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Diferents i diversos aspectes són els que engloben l’entrenament invisible:

  • Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

Com a mínim un cop per temporada, dues a poder ser. Cal que quedi ben ubicat en la programació que fa l’entrenador amb anterioritat.

          

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
  • Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.

        

  • Ingesta de suplements vitamínics segons pauta mèdica. 
  • Una bona planificació dels avituallaments, sòlid, líquid i gels en la competició de Trail,Ultres i per etapes.                                                                                  
  • Estiraments diaris i sessió de massatge cada 15 dies per baixar tensió muscular.

       

  • Banys d’aigua molt freda i-o gel per baixar inflamacions.

      

  • En cas de lesió, parar l’activitat immediatament i visitar al metge esportiu, traumatòleg i fisioterapeuta per detectar la causa i iniciar la recuperació.
  • Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

    

  • Un dels millors recuperadors, que és el més barat però difícil d’aconseguir avui en dia, és el dormir. Cal dormir 8-9 hores cada dia per recuperar bé si entrenem a diari o a volum molt alt d’entrenament. Control de pols al mati en repòs.

  • També cal espai per al repòs i el temps d’oci. No tot és treball i entreno encara que el nostre objectiu sigui molt ambiciós.
  • Entrenament psicològic o autògen o guiat per un psicòleg esportiu i també pautat per l’entrenador durant els entrenaments. Cal identificar els punts forts i fluixos del nostre “coco” i treballar per a la seva millora. No tot és córrer, fer series i kms.
  • Treball de relaxació, respiració i visualització abans de la competició. Això també ajuda molt a millorar el rendiment.

 

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, corredor aficionat a curses d’asfalt, muntanya, trail  i alpinisme.Metge de professió.

Amb l’experiència dels anys de carreres, muntanya i els coneixements de fisiologia, la meva opinió és:

Tinc clar que si incompleixes, o diguem, no segueixes les pautes de l’entrenament invisible comences a anar pel mal camí:

Per exemple, si no fas els estiraments diaris i extres després d’un entrenament dur, a la curta i a la llarga el muscle va perdent  longitud, i la tècnica de carrera empitjora, perdent eficiència. Però el que és pitjor  és que al tenir menys recorregut, també es sobrecarregarà abans, i estarà mes exposat a trencar-se  ( altres factors també influeixen, com hidratació, alimentació, volum d’esforç…).

     

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització

17/04/2017. ENTRENAMENT INVISIBLE