Conclusions ponència Ricard VILA.

Conclusions ponència Ricard VILA  II Congrés Internacional de Carreres per               Muntanya Universitat Jaume I -2014-

Medios de entrenamiento específico para corredores de montaña

Actualitzat  Setembre 2017,Esplugues de Llobregat.

a) Per millorar els resultats, és fonamental l’equilibri entre el treball de base i                           l’específic sobre  les característiques individuals de cada esportista.

b) És fonamental que el programa d’entrenament sigui “total” “complet – integral”, no és un tema d’entrenament creuat, polaritzat o posar noms nous o canviar de nom a entrenaments ja utilitzats fa anys sinó d’utilitzar “tots” els mitjans d’entrenament dins del programa anual a mida per a cada corredor, segons els seus objectius, característiques físiques, especialitat dins del Trail-Curses de Muntanya (Km vertical-1/2 Marató i Marató-Ultres-Curses per etapes), disponibilitat de temps i nivell de compromís que pot assumir

c) A continuació es presenten els principals mitjans del mètode RV Trainig:

  • RESISTÈNCIA: Bici carretera, btt, carrera continua i progressiva, caco (volum i qualitat), natació, esquí de muntanya, esquí de fons, raquetes, excursions, “tresk”, series fraccionades, pujades, escales, fartlek (canvis de ritme), interval-trainning i entrenament nocturn.
  • FORÇA: General, analítica, especial, transfer i força-resistència, circuits (natural-oregon i a temps), material lleuger (peses/màquines de muscular i aeròbiques),exercicis compensatoris, propiocepció, exercicis a la sorra de la platja, exercicis a la piscina, i tensors i elàstics.
  • Flexibilitat – mobilitat articular – equilibri.
  • Tècnica de carrera en pla, muntanya i CACO muntanya amb pals.
  • Escalfament – recuperació – entrenament invisible – control sobreentrenament.
  • Tàctica – tempo i gestió de la carrera – material entreno i competició.
  • Preparació psicològica – control emocional – visualització curses.
  • Test – valoració i control de l’entrenament – test de camp (resistència) – test de condició física general – revisió mèdico/esportiva – analítiques – prova d’esforç.
  • Nutrició – hidratació – ajuda ergogènica.

En el pròxim post, bibliografia i referències històriques sobre els inventors – impulsors dels diferents sistemes d’entrenament.

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Anuncis
Conclusions ponència Ricard VILA.

SOBREENTRENAMENT

 

                                                                 

24 de juliol de 2017. 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1999 i 2017 i publicades a:

Cursos de tècnics esportius de Benasque, Cic. Escola Pia (2000-2007).

Cuadernos Técnicos Barrabes i Revista Outdoor (2004-2005).

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners – Madteam -PSRRun – Curs de Medicina i Socors a Muntanya, Feec (2000-2017).

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

 

SOBREENTRENAMENT (per a amateurs de trail i ultres)

 POSSIBLES CAUSES

Les causes poden ser diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • Objectius mal plantejats (Marques – distancia – Tempos entre competicions).
  • La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
  • Entrenament massa específica sense una bona base i poc treball de recuperació.
  • No mantindre l’equilibri entrenament – vida laboral – vida personal i familiar.
  • No respectar l’entrenament invisible.
  • Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social,…
  • Entrenament – bona recuperació – supercompensació – entreno (ben fet).
  • Entrenament – falta de recuperació o deficient – entreno – fatiga puntual – entreno -poca recuperació – fatiga aguda o crònica (mal fet).

SÍMPTOMES

 Detall d’alguns dels signes que hem de vigilar en l’aparició de la fatiga aguda – fatiga  crònica:

  • Insomni.
  • Estrebades musculars.
  • Dolor muscular,articular i / o tensió general persistent.
  • Irritabilitat i falta de concentració.
  • Freqüència cardíaca elevada en repòs al matí a primera hora durant varis dies
  • Major freqüència de constipats, grips i al·lèrgies.
  • Pressió sanguínia elevada de manera continuada.
  • Falta de gana. Pèrdua de pes. Problemes digestius continuats.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.
  • Major freqüència de lesions.
  • Depressions o alteracions emocionals.
  • Tenir por o falta de confiança per competir.
  • Col·lapse per “esgotament total” durant l’entreno o competició de Trail/Ultres.

SOLUCIONS

 Una vegada identificades les causes :

  • Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.
  • Visitar al metge esportiu + analítica completa
  • Re considerar els objectius / planificació.

 

En cas de lesions o sobrecàrregues cal seguir un protocol:

Optar per la “via del dolor” i no fer massa cas i pensar que ja passarà té els seus riscos.

Quant estàs lesionat lleu, greu i llarg, el més important ÉS RECUPERAR-TE  i no pensar en entrenar i fer entrenaments pal·liatius i el que deixes d’ entrenar. Has de PENSAR I FER PER MILLORAR LA LESIÓ.

Seguint un procés:

Avaluació de la lesió ( fisio o millor metge esportiu – trauma).

Deixar entrenament que no puc fer, i si puc, manteniment o el pautat per el metge -recuperador.

Gel – pomada (prendre la medicació i mitjans pautats per el metge – recuperador).

Segona avaluació mèdica.

No “PROVAR”, ull a recaure o ressentir-se de la lesió.

Quan sigui pautat per el metge – recuperador, treball funcional de recuperació lesió.

Quant puguem entrenar començar amb entreno de BASE – programat ( res de volum i específic) i anar sumant hores.

Entrenament ja habitual programat.

És millor perdre uns dies que anar retardant amb el “doloret” i no fer mai net i poder comprometre més mesos o la temporada o que sempre quedi l’ombra del dolor o una part més fluixa.

 

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, aficionat al atletisme, curses de fons i alpinisme, i metge:

Sóc Josep Mª, una persona que gaudeix de l’esport, metge , i que penso que l’esport ajuda a enfocar els problemes de la vida, en el terreny amateur, que és el que conec, tant per relaxar-se, com per assolir les pròpies fites en competició, i fer-ho servir com a tècnica per a altres qüestions de la vida.

M´ encantaria que m’hagués tocat aquella genètica de l’elit,  però sóc normal…

Sobreentrenament,

Jo penso que és un desequilibri. Voler més del que es pot . Li vaig sentir dir a un famós corredor de fons “queremos más de lo que podemos”

No a tothom ens passa, per el que entrena sol per desconeixement, el que segueix plans d´’entreno que llegeix de l’elit, el que cerca en el esport quelcom que no ha aconseguit i es vol “realitzar” i multitud de causes, t’hi poden fer caure.

És difícil diferenciar el cansament que portes per l’entreno diari  i aquella línea que sobrepasses que fa que comenci la davallada, portant-te a posar més hores per que el rendiment cau, i no fas més que empitjorar.  Malauradament te n’adones quan és massa tard.

Què fer?

Doncs deixar-se assessorar, reconèixer que la cosa no va, i demanar ajuda.

Demanar assessorament a l’entrenador, al metge esportiu, psicòleg, fisioterapeuta, i corregir les errades, que poden no ser tant sols esportives.

 

©2017. Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

 

 

 

SOBREENTRENAMENT

17/04/2017. ENTRENAMENT INVISIBLE

 

 

Recull i actualització de diferents publicacions efectuades entre el 1989 i 2016 per Ricard Vila i publicades a:

Llibre Gel Vertical 1989, de Joan Quintana (part entreno escrita per Ricard Vila).

Cuadernos Barrabes i Revista Outdoor 2004-2005.

Curs de tècnic esportiu de Benasque, Cic.Escola Pia.

Cursos de promoció i didàctics sobre entrenament per a Trail a Verticrunners, Madteam, PSRRun, curs de Medicina i Socors a Muntanya i Feec.

Notes tècniques per als clients de RVTrainning (2011-2017).

ENTRENAMENT INVISIBLE PER A TRAILS I ULTRES

 S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió.

És evident que per millorar el rendiment hem d’entrenar fort i millor, però és fonamental el descans i el control de l’entrenament, no només d’una manera  autònoma sinó també amb l’ajut d’un entrenador, un metge esportiu, un massatgista, fisioterapeuta,… tenint en compte que no només serveix per a recuperar-se dels esforços sinó que també és fonamental per a millorar el rendiment aportant més energia.

És fonamental individualitzar “el mètode” segons els vostres paràmetres i amb l’assessorament d’un especialista i l’entrenador.

EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Diferents i diversos aspectes són els que engloben l’entrenament invisible:

  • Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

Com a mínim un cop per temporada, dues a poder ser. Cal que quedi ben ubicat en la programació que fa l’entrenador amb anterioritat.

          

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
  • Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.

        

  • Ingesta de suplements vitamínics segons pauta mèdica. 
  • Una bona planificació dels avituallaments, sòlid, líquid i gels en la competició de Trail,Ultres i per etapes.                                                                                  
  • Estiraments diaris i sessió de massatge cada 15 dies per baixar tensió muscular.

       

  • Banys d’aigua molt freda i-o gel per baixar inflamacions.

      

  • En cas de lesió, parar l’activitat immediatament i visitar al metge esportiu, traumatòleg i fisioterapeuta per detectar la causa i iniciar la recuperació.
  • Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

    

  • Un dels millors recuperadors, que és el més barat però difícil d’aconseguir avui en dia, és el dormir. Cal dormir 8-9 hores cada dia per recuperar bé si entrenem a diari o a volum molt alt d’entrenament. Control de pols al mati en repòs.

  • També cal espai per al repòs i el temps d’oci. No tot és treball i entreno encara que el nostre objectiu sigui molt ambiciós.
  • Entrenament psicològic o autògen o guiat per un psicòleg esportiu i també pautat per l’entrenador durant els entrenaments. Cal identificar els punts forts i fluixos del nostre “coco” i treballar per a la seva millora. No tot és córrer, fer series i kms.
  • Treball de relaxació, respiració i visualització abans de la competició. Això també ajuda molt a millorar el rendiment.

 

LA OPINIÓ DEL PRACTICANT – PROFESSIONAL

Josep Mª Francès, corredor aficionat a curses d’asfalt, muntanya, trail  i alpinisme.Metge de professió.

Amb l’experiència dels anys de carreres, muntanya i els coneixements de fisiologia, la meva opinió és:

Tinc clar que si incompleixes, o diguem, no segueixes les pautes de l’entrenament invisible comences a anar pel mal camí:

Per exemple, si no fas els estiraments diaris i extres després d’un entrenament dur, a la curta i a la llarga el muscle va perdent  longitud, i la tècnica de carrera empitjora, perdent eficiència. Però el que és pitjor  és que al tenir menys recorregut, també es sobrecarregarà abans, i estarà mes exposat a trencar-se  ( altres factors també influeixen, com hidratació, alimentació, volum d’esforç…).

     

©2013-2017 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització

17/04/2017. ENTRENAMENT INVISIBLE