RICARD VILA RVTRAINNIG.POST Nº14/6-2020

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Esquí de travesÍa. PlanificaciÓn Y entrenamiento

Cuadernos TÉcnicos Barrabes nº18/2-2004

 

RICARD VILA I MONTOLIO

Barcelona 47 años

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona)

Instructor ECAM-EEAM

Entrenador nacional de atletismo

Personal Trainer (ACE Internacional)

Entrenador desde hace 20 años de deportistas amateurs, de competición, expediciones, alpinismo, escalada y esquí de montaña. En el campo del esquí de montaña ha entrenado:

Joan Cardona, Toti Bes, Alfons Gaston, Germán  Cerezo

Y actualmente:

Xavi Freixinet (9º espoir campeonato del mundo 2004)

Valentí Giró (Gurla Mandhata 7760m con esquís y la expediciónal K2 Magic Line 2004)

Gil d’Asprer (Pierra Menta, Patrouille des Glaciers)

Actualmente trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu (Barcelona) y también impartiendo clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia de Sarrià).

 

Presentación:

El practicante del esquí de montaña de siempre ha entrenado y ahora mucho más, creo que son los pioneros dentro de los deportes de montaña. La mayoría autodidactas, otros con entrenador, otros con el compañero haciendo pieles los fines de semana y entre semana salir a correr o con la bici y algo de abdominales, estiramientos,…

El objetivo del siguiente artículo pretende dar unas pautas para entrenar y poder optimizar más vuestro rendimiento para conseguir los objetivos marcados.

Basado en los fundamentos teóricos del entrenamiento, así como la experiencia de años entrenando diferentes especialidades de la montaña he ido perfeccionando un método que ha sido practicado con resultados satisfactorios por numerosos deportistas del esquí de montaña en sus diferentes vertientes de competición, travesía, paseo, etc,…

El programa propuesto, mejor hacerlo siempre con la supervisión de un entrenador y también individualizado va encaminado para un esquiador de montaña, que ya tiene una base de entrenamiento y hábito de trabajo, que quiera preparar una travesía de varios días en Pirineos, Alpes o una expedición a cotas superiores, Andes, Himalaya.

 

¿CÓMO PLANIFICO UN ENTRENAMIENTO?

 

 Factores a tener en cuenta en el diseño de un programa. Las claves del éxito:

  • El programa tiene un inicio y un final
  • Objetivos claros-definidos-medibles-realistas y estar al alcance.
  • Evaluación del deportista (inicial-constante).
  • Evaluación de los resultados (análisis éxito-fracaso).
  • Características personales (trabajo-familia-ocio-economía).
  • No intentar la perfección sino la superación.
  • Apreciar el proceso del entrenamiento y no obsesionarse con el objetivo.
  • Entrenamiento individualizado a los objetivos y características de cada individuo.
  • Respetar los principios del entrenamiento (individualización, progresión de cargas, especificad, continuidad)
  • Trabajo de adaptación al medio (esquís, alpinismo, altura, varios días de travesía)

 

Fases en un ciclo anual:

  • Análisis y evaluación temporada anterior.
  • Medios disponibles (médico-fisiológo-fisioterapeuta-masajista-dietista-economia-transporte-compañeros-material-lugar entrenamiento).
  • Evaluación inicial Física y Médica.
  • Definir objetivos (actividad principal, secundaria).Entrenamiento (mejoras-aumento cargas)
  • Calendario:Test ,Macro ciclos-micro ciclos-sesiones, Entrenamiento montaña
  • Medios de entrenamiento:

Análisis deporte (requerimientos energéticos-musculares)

Desarrollo capacidades físicas, técnicas, tácticas, psicológicas, entreno invisible)

Entreno básico y montaña

Entreno pre actividad: viaje, cambio clima, descanso

  • Evaluación y control entrenamiento:

Test físico-médico-específico

Control fatiga – sobreentrenamiento

  • Evaluación final de temporada (correcciones futuras):

¿Se alcanzaron los objetivos?

¿Por qué causas?

¿Se ha realizado el trabajo programado?

Causas que han alterado-interrumpido el trabajo (lesión, baja forma-personales-falta motivación)

¿Qué ha fallado en la actividad programada?

Componentes del entrenamiento:

  • Preparación Física
    • Resistencia
    • Fuerza
    • Flexibilidad y mobilidad
    • Potencia
    • Coordinación
    • Calentamiento
  • Preparación Técnica
  • Preparación Táctica
  • Preparación Psicológica
  • Preparación Biológica y Recuperación
    • Entrenamiento invisible
    • Sobreentrenamiento
  • Valoración y control del entrenamiento
    • Control médico
    • Test de laboratorio
    • Test físico
    • Test de campo específico

 

Análisis del Esquí de Montaña

Modalidades:

  • De paseo
  • Practicante amateur tiempo libre con objetivos de ascensiones los fines de semana, vacaciones, travesía de 5 -6 días.
  • Joven en proceso de formación en centros de tecnificación
  • Competición a nivel nacional e internacional
  • Individual, en pareja, en grupo
  • Expediciones a 6000 – 7000 – 8000 metros

Condiciones de la práctica:

  • Altura
  • Desniveles, perfil recorrido
  • Estado de la nieve, humedad
  • Condiciones de frío o mucho frío, cambios de tiempo
  • Peligro de avalanchas

Duración:

  • Carreras de 1 – 2h Cronoescaladas
  • Carreras de 3 – 4h Varias Cimas
  • Carreras largas 8 – 12h (Mezzalama, Patroulle des Glaciers)
  • Carreras de varios días (Pierramenta)
  • 1 día de travesía
  • Varios días de travesía
  • Expedición

Material – peso:

  • Peso mochila (ropa abrigo, alimentación, hidratación, material, crampones, piolet, cuerda,…)
  • Peso arrastro (esquís, pieles, botas)

Capacidades a desarrollar:

  • Es un deporte en el que se moviliza todo el cuerpo
  • La técnica ejerce un papel fundamental y repercute en la eficiencia energética

 

Subida: variables  Altura Capacidad aeróbica
                            Desnivel Potencia aeróbica (ritmo-llaneo)
      Duración Capacidad anaeróbica- Lactica
(cambio de ritmo. Avanzar tramos técnicos. Final cuello, cima, aristas). Fuerza/ resistencia
Bajada: variables  Duración Fuerza/ resistencia
      Estado nieve Capacidad anaeróbica
Nivel fatiga acumulado Làctica

 

 

PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA DE ESQUÍ DE MONTAÑA

 

OBJETIVO PRIMAVERA PERIODO OBJETIVO

VERANO

 

 

Septiembre / Diciembre

(15 – 20 semanas)

PERIODO FUNDAMENTAL

–      Crear una base física para el trabajo posterior

–      Cargas generales

–      Gran cantidad de trabajo (volumen)

 

 

Diciembre / Abril

(20 semanas)

 

 

Enero / Febrero

(6 – 8 semanas)

PERIODO ESPECÍFICO

–      Transformación del trabajo en calidad

–      Cargas específicas

–      El volumen se estabilizará y aumentará la intensidad

 

 

 

Mayo / Junio

(8 semanas)

 

 

 

Marzo / Abril / Mayo

(4-6 semanas)

PERIODO DE FORMA

–      Periodo en el que disminuye el entrenamiento en cuanto al volumen y la intensidad y sólo se realiza trabajo de mantenimiento físico.

–      Época en que deben alcanzarse los resultados programados y el estado físico es ideal

 

 

 

 

Junio / Agosto

(8 semanas)

 

 

Junio / Julio / Agosto

PERIODO DE TRANSICIÓN

–      Recuperación del esfuerzo realizado durante la temporada

–      Descanso activo del organismo con trabajo de mantenimiento (trotes suaves y cortos. Estiramientos)

–      Práctica de otras especialidades de montaña (alpinismo, trekking, senderismo, BTT)

 

 

Septiembre / Octubre / Noviembre


 

FUNDAMENTAL FUNDAMENTAL

INTENSIVA

ESPECÍFICO
LUNES Descanso Total o

Recupera (estiramientos, masaje, sauna)

MARTES Calentar

2 Circuito Fuerza Máx.

30-45’ Carrera Progresiva

R1-R3

Calentar

2 Circuito Fuerza Sub/Max

45’-1h Carrera Progresiva

R1-R3

Calentar

2 Circuito Fuerza Analítica

1h Carrera Progresiva

R1-R3

MIÉRCOLES 2h BTT

Ritmo Progresivo

R1-R3 Toboganes

Calentar

6 x1000m p-1’

Circuito Cross

Umbral Anaeróbico R5

Calentar

Circuito Cross

4 x 2000 p-2’

Umbral Anaeróbico R5

JUEVES 1,30h Circuito Natural 2 Circuitos

Fuerza Resistencia

General

30’ Cambios Ritmo

2 Circuitos

Fuerza Resistencia

Especial

45’ Cambios Ritmo

VIERNES Descanso Total Descanso Total 1.30h CACO

Montaña

Con palos

o Descanso Total

SÁBADO 1.30h CACO

Montaña

Con palos

20 km Esquí de fondo

técnica + Cambios Ritmo

o

2h Roller

Cambios Ritmo

(plano +  cuesta)

Esquí fondo

30km dif. Ritmos

o

Esquí Mont. Subida

10 x 1000 p-1’ R5

DOMINGO Alpinismo

Excursión

2-3h CACO + Palos

Alta Montaña

o

3h Esquí montaña

1 cima + Dif. Ritmos

o

Esquí Alpino

Técnica + Resistencia

5h Esquí Montaña

Desn 2000-2500m

2 cimas + Dif. Ritmos

o

Travesía 3-4 días

Esquí Montaña + Alpinismo en altura

 

 

Entrenamiento de la Resistencia 

 

 

En su conjunto, el esquí de montaña es un deporte de resistencia aeróbica de larga duración pero también es importante trabajar otros aspectos.

En los descensos el componente muscular, de piernas básicamente, es importante i y debemos trabajar no solo la fuerza máxima sino también la fuerza-resistencia

En los pasajes técnicos con esquís, crampones i en altura es importante también el componente anaeróbico.Es importante no entrenar a “piñón fijo” y sólo con esquís, tenemos que alternar las cargas, lugares y medios de entrenamiento así como no centrar todo el trabajo con los esquís el fin de semana.

Para notar sustancialmente una mejorías en nuestra resistencia es importante  no dejar que el cuerpo se acomode siempre al mismo ritmo, tenemos que utilizar la tabla de ritmos, según la capacidad que queremos trabajar y el periodo de la temporada. Alternar los medios como la carrera, bici, caco con palos (término que se utiliza para expresar la combinación de caminar y correr), roller para no sobrecargar los mismos grupos musculares i también el entreno más distraído.

Pensar que el volumen, desnivel acumulado, es importante sin obsesionarse pero también hay que atender a la calidad en el entreno (intensidad-entrenamientos específicos).Hacer en las salidas a la montaña no solamente “pieles-foquear”, sino entrenar con método y en condiciones similares a las que encontraremos en los objetivos planteados (altura, desniveles, horas, peso, varios días de travesía y trabajo técnico y de alpinismo).También es fundamental los entrenamientos con los compañeros de travesía para conocerse mejor, adaptase y formar un equipo.Para la adaptación a la altitud en las salidas de varios días hacer trabajo continuado en altura, bajar a dormir bajo, pero también alguna pernoctación en altura.

 

Cálculo Ritmos (Control con pulsométro)

  • Pulso, Base y Umbral Anaeróbico (Test CONCONI-CINTA Rodante)
  • Diferencia Ritmo en Baja-Media Montaña 10% Aprox.
  • En condiciones de alta montaña. Con el frio, con esquís de montaña, no existen estudios fiables de diferencia.

 

R7 Máximo
 

R6

 

103%

 

R5

 

100% (Umbral Anaeróbico, UAn)

 

R4

 

95%

 

R3

 

90%

 

R2

 

85%

 

R1

 

80%

R0  

75%

 

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

 

Entreno de base Entrenos de montaña
Capacidad aeróbica.

 

Carrera continua (1-2h) r1-r2-llano-toboganes

Carrera progresiva (1h) r1-r3 toboganes

Btt progresivo (4-5h) r1-r3 toboganes

Roller progresivo (3-4h) r1-r3 llano-cuesta

Cambios de ritmo (1-2h) (2’r2-2’r5) carrera-btt o roller.

 

Excursion-treeking (palos-mochila) 6-8h-varios días

Esqui de fonfo 30km (r1-r3) llano i tobogan

20km cambio de ritmo.

Caco (palos y riñonera – no mochila) en la montaña (2h) cambios de ritmo y desnivel.

Esquí de montaña + alpinismo + entreno en altura (1-2 días i varios días) (r1-r4)

Acumular desnivel + horas.

 

Potencia aeróbica.

 

Carrera continua  con final fuerte  (30’) r4-r5.terreno llano.

Fraccionado largo 6x1km, p1’ r5 cross i 4x2km p2’ r5

Roller 10x2km p2’ r5 en llano i cuesta.

Cambios de ritmo (1h)(1’r1-2’r4)carrera-btt o roller.

 

Esquí de montaña en cuesta. 10x1km p1’ r5

Esquí de fondo en circuito de toboganes  10x1km p1’ r5

Cambios de ritmo con esquís (2-3h) (5’r2-5’r5)

 

Capacidad láctica.

 

Cuestas largas 10-12inclinación 15×300 p3’ trote en bajada a r6

 

 

 

Esquí de montaña en cuesta 10x500mts p1-2’ parad a r6.

 

Test

 

Efectuar en un lugar conocido en carrera-esquís con kms de desnivel y mínimo recorrido (mirar tiempo empleado) o 1h de duración y mirar el desnivel, para verificar el estado de forma (potencia aeróbica-anaeróbica)

 

 

 

 

 

El calentamiento.

 

El calentamiento antes de hacer un ejercicio físico sea en el gimnasio, bosque o montaña es fundamental para un mayor rendimiento i evitar lesiones.¿Por qué?

Aumenta la temperatura corporal-mejora la elasticidad muscular

Mejoramos la prestación mecánica y la coordinación

Mejoramos la trasmisión nerviosa y aumenta el nivel de atención.

Es uno de los grandes olvidados para el montañero así como la recuperación post esfuerzo, sea por falta de habito i educación deportiva, por pereza, porque la mayoría no lo hace y así los calentamientos a menudo son incompletos y lentos, aprovechamos para hablar del fin de semana y en los estiramientos finales acabamos la charla empezada sin prestar atención a nuestra recuperación muscular.

¿Cómo debe ser?

Trabajo continuo y progresivo.

General al principio y específico al final dependiendo de la sesión de entrenamiento

  1. trabajo cardiovascular.
  2. trabajo de movilidad articular y flexibilidad.
  3. trabajo especifico de tonificación muscular.

 

En la montaña.

 

El cuerpo, y más a temperatura baja, no está preparado para empezar a foquear en frío y arrastrar cerca de 3kg de peso en los pies. Es imprescindible para entrar bien, hacer ejercicios de movilidad y estiramientos de todo el cuerpo y más específicamente de la musculatura y articulaciones más solicitadas. Empezar con un ritmo suave y en pendiente moderada.

Al final de la sesión de entreno o de la salida en la montaña es importante recuperar el cuerpo rápidamente para:

  • Reducir la sensación de fatiga y lesiones posteriores
  • Reducir las posteriores rampas, espasmos y contracturas musculares.
  • Reducir la concentración de ácido láctico que se queda “pegado” e ”inmóvil” en partes localizadas.

Realizar trabajo aeróbico de baja intensidad y estiramientos en el gimnasio y trabajo de estiramientos en el coche y otra vez al llegar a casa después de una salida de montaña.

 

El acondicionamiento muscular-trabajo de fuerza.

 

 

Al igual que el calentamiento y los estiramientos, el acondicionamiento muscular suele ser el gran olvidado en los practicantes de resistencia y de montaña, a veces con la creencia que con el entrenamiento específico de esquís, desniveles y bajadas ya es suficiente.

Pues no es suficiente.Con un programa de reforzamiento y compensación muscular mejoraremos nuestro rendimiento y disminuiremos el riesgo a las lesiones.

En una primera fase con ejercicios generales (en gimnasio o aire libre) que nos dan un tono muscular global y en una segunda fase los grupos específicos mas implicados en los movimientos del esquí de montaña.

La capacidad más importante que trabajaremos será la fuerza-resistencia de larga duración (aeróbica) sin descuidar la parte anaeróbica para los pasos técnicos como he reseñado en el apartado de resistencia.

Musculatura Implicada

 

Impulso:                      Gemelo-glúteo-cuadriceps

Recuperar:                 Psoas-aductor-Cuadriceps

Vuelta maría:              Psoas-aductor

Braceo:                       Tríceps-deltoideo-dorsal

Estabilizadores:          Abdominal-lumbar-paravertebral

Bajada:                       Cuadriceps-lumbar

 

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

 

Fuerza máxima y sub-max

Básicamente grandes grupos musculares como trabajo de base.

Cargas desde el 85%-95% (del máximo-hacer un test previo) con 3-8 repeticiones .ejecución lenta y con posiciones isométricas de 10” en algunos ejercicios con pausa de 3’-5’entre cada ejercicio para recuperar.

Fuerza resistencia general-especifica.

Básicamente todos los grupos musculares en la general.

Muchas repeticiones con poca pausa (tabla adjunta nº 1)

En especial, los grupos musculares implicados en el movimiento especifico.

Circuitos al 75%-80% de intensidad con 30” de trabajo y 30” de pausa en cada ejercicio y 5’ de pausa entre circuitos. 2-3 circuitos de 12 ejercicios por sesión (tabla adjunta nº 2.)

 

Circuitos naturales.

 

Entrenamiento aeróbico natural y muy ameno para realizar a principios de la temporada como base y durante ella como regeneración.

Combinado de carrera-caco por un parque o monte a diferentes ritmos en llano, cuestas con ejercicios de fuerza con obstáculos naturales o artificiales (escaleras-abdominales-brazos-saltos) durante 1’30h y de una manera continua.

 

Fuerza analítica especial.

 

Grupos musculares implicados directamente en el gesto deportivo.

Movimientos reproduciendo el mismo gesto (ejemplo braceo con gomas-mancuernas)

Muchas repeticiones (20 repeticiones) con pausa amplia y poner mucha atención a una correcta ejecución técnica.

Ejercicios compensatorios (protección de la rodilla-espalda-tobillo)

Tabla t.3 i foto-tabla.4)

 

Trabajo de potencia.

 

No es muy importante ni determinante en nuestra preparación de travesías, si lo seria en la competición y descensos muy rápidos y extremos.

Podemos hacer un poco de trabajo en la época específica, teniendo en cuenta  que es un trabajo técnicamente difícil y propenso a lesiones.

Como los saltos-botes y rebotes entre obstáculos.

Yo os propongo un trabajo no tan agresivo pero también eficaz.

Cuestas cortas y escaleras.

2x5x60mts. que se ejecutan o subiendo con skiping (elevación de rodillas) o bien corriendo, o bien alternando.

Ritmo de un 85-905 del máximo con 3’-5’ de pausa  bajando andando y una inclinación del 20º.

Con fuerte braceo y elevación de rodillas y el cuerpo aerodinámico adelante con importancia en la impulsión de la pierna trasera.

 

 

 

Fuerza Analítica Especial

 

1.- Braceo con gomas (foto Ricard Vila)      

 

2.- Equilibrio plato freeman con palos  (foto Ricard Vila)

 

3.- Sentadilla con “Tensores Hans” (foto Ricard Vila)

 

Relación entre la técnica y el estado físico.

Es fundamental una buena técnica para optimizar nuestro rendimiento y ésta nunca la debemos hacer en estado de fatiga.Con una mejor técnica nos cansamos menos y con una mejor preparación física podemos ejecutar una mejor técnica durante más tiempo.Por tanto son dos  calidades que deben complementarse.

Tenemos que trabajar los diferentes movimientos de ascenso y descenso en diferentes estados de nieve y condiciones climáticas y también en altura. Nos ayudará mucho el trabajo previo de deslizamiento con esquís de fondo, que podemos hacer antes de una sesión de resistencia, pero no debemos de descuidar todo el trabajo técnico de alpinista con los esquís a la espalda y con los crampones, piolet y cuerda en canales, pasos de roca, aristas, rapel, etc.

 

Entrenamiento Invisible

 

Sirve para:

  • Recuperación post esfuerzos
  • Ayuda al cuerpo para dar mayor rendimiento aportando más energía

Partes:

  • Control médico deportivo, salud, analítica
  • Nutrición- dieta equilibrada
  • Control peso, % grasa, pulsaciones en reposo
  • Hidratación continuada (H2O + sales minerales)
  • Aporte vitamínico, minerales
  • Masaje (recuperación-lesiones)
  • Reposo (dormir-tiempo de ocio)
  • Hidroterapia-sauna-hielo
  • Hábitos higiene deportiva (tabaco-drogas-alcohol)
  • Entrenamiento psicológico (autógeno-dirigido)
  • Relajación, visualización, respiración

 

El sobreentrenamiento

 

            Las causas son diversas y en algunos casos no definidas:

 

  • Entrenar exclusivamente para conseguir objetivos rápidos.
  • Entrenar sin planificación o con mala planificación
  • La combinación intensidad-volumen-frecuencia no está bien repartida
  • No respetar el entrenamiento invisible
  • Descanso insuficiente

Detalle de algunos de los signos que debemos vigilar en la aparición de la fatiga aguda- fatiga crónica:

  • Insomnio
  • Calambres musculares
  • Dolor muscular y/o tensión general persistente
  • Irritabilidad y falta de concentración
  • Frecuencia cardiaca elevada en reposo durante varios días seguidos
  • Mayor frecuencia de resfriados y gripes
  • Presión sanguínea elevada de manera continuada
  • Falta de apetito
  • Disminución o pérdida de motivación para entrenar
  • Mayor frecuencia de lesiones

 

Valoración y control del entrenamiento.

 

La importancia de los test.

Es una herramienta para mi imprescindible para poder plantear un correcto entrenamiento.No todo son las sensaciones del deportista ni la intuición del entrenador.

Hoy en día tenemos suficientes estudios fisiológicos sobre el rendimiento físico aunque insuficientes en el esquí de montaña, para poder valorar el estado físico del deportista. En resumen, lo que fisiológicamente vale y sus limites.

Así podremos mejorar y podremos corregir el plan de entreno desde el punto de vista de resistencia muscular y articular al mismo tiempo de prever lesiones o sobreentrenamiento.

Un test de partida y los otros controles ponerlos al empezar cada periodo para reajustar los ritmos de entreno i el % de fuerza.

La valoración funcional permite:

  • Determinar el nivel de condición física
  • Establecer objetivos reales y alcanzables
  • Evaluar el progreso del entrenamiento
  • Elemento para motivar el deportista

Control médico básico: 

  • Revisión salud (historial)
  • Medidas antropométricas
  • % graso -% muscular
  • Capacidad pulmonar
  • Electrocardiograma reposo
  • Valoración muscular-tendinosa-flexibilidad
  • Valoración traumática (espalda-caderas-rodillas-piernas; lesión crónica deportista)
  • Valoración podológica
  • Analítica sangre-orina
  • Valoración dietética

Prueba esfuerzo en tapiz rodante:

  • Inclinación 1%
  • Calentamiento 6’
  • Incremento 1km/h cada 1’
  • toma pulso-velocidad-lactato
  • Determinación curva ppm-velocidad-lactato

 

Test Físico

 

Preparación Física General (PFG):

  • Test Flexibilidad
  • Salto Horizontal pies Juntos
  • Salto Vertical pies juntos
  • Abdominales 1’
  • Bloqueo en barra máximo
  • Tiro pelota medicinal 3 Kg.

Valoración fuerza máxima (1RMax) diferentes ejercicios.

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi en pista

 

Test de campos específicos

 

Valoración resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi circuito en altura.

Valoración Resistencia. Umbral anaeróbico (UAn) Test Conconi con esquís montaña (experimental)

1 Km. vertical (Desnivel) Sistema Caco con palos (tiempo mínimo)

1 hora en subida con esquís de montaña (tiempo mínimo)

1 Km. vertical (desnivel) con esquís (tiempo mínimo)

Travesía combinada esquí-alpinismo (tiempo mínimo) en un lugar conocido

 

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RICARD VILA RVTRAINNING POST Nº13/6/2020

 

MEJORA TU MARCA EN CARRERAS ALPINAS

 

REVISTA OUTDOOR Nº2/6-2005

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Ricard Vila Montolio

Licenciado en Educación Física (INEFC Barcelona), Instfructor ECAM-EEAM,Entrenador nacional de atletismo y Personal Trainer (ACE Internacional), entrena desde hace 25 años deportistas amateurs y de élite de competición, expediciones, alpinismo, escalada, esquí de montaña, carreras de asfalto y montaña, entre los que destacan Quico Soler, Esteve Canal, Teresa Roca, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Confa, Andreu Vila, Ferran Broceño y Bernat Gil. Algunos de los resultados más destacados són el 1er lugar y record del maratón del Aneto y del Alpino Madrileño, Mejor marca Española de Kilometro vertical, 2ºlugar en la carrera de Canazei y trofeo Kima y el 2º lugar del equipo Catalan masculino en el 2ºCampeonato del Mundo de Skyrunner de Cervinia.

Trabaja actualmente de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en Can Caralleu(Barcelona) y también impartiendo Campus de entrenamiento, seminarios y clases para técnicos deportivos de montaña (Escola Pia Sarria-ECEM).

 

 

INTRODUCCION

Actualmente tenemos carreras de montaña para todos los gustos de 10 km, ½ maratón, maratón, trail, Ultra-trail, por etapas, en subida, de media montaña, alta montaña, etc, y los corredores de montaña participan un poco en todas las modalidades.Aún no han llegado a especializarse en una distancia determinada pero tarde o temprano esto llegará.Las características de las carreras denominadas “ cortas “, “ largas “ y “ muy largas “ son diferentes y si alguien quiere sacar el máximo rendimiento en una de estas modalidades deberá seguir un plan específico para poder adaptarse lo mejor posible a la disciplina deseada.

En el siguiente artículo voy a plantear las diferencias que afectan al entrenamiento según las diferentes  modalidades y veremos unos modelos de entreno seguidos por corredores que participan en las diferentes distancias.

 

CONDICIONANTES Y DIFERENCIAS

 

 CONDICIONANTES

– Altura máxima y media.

– Desniveles ( positivo-negativo-acumulado ).

– Perfil de la carrera (una subida, dos o tres)

– Duración, tiempo y kms

– Dificultades técnicas ( bloques, crestas, pasos aéreos, trialeras, etc ).

 

DISTANCIAS

– Las “cortas” 10-15-1/2 maratón-Km vertical (3-4 de recorrido ).

– Las “largas” Maratón,  42.195mts-50km.

– Las “ muy largas” , trail-80km-150km-varios días.

 

LAS DIFERENCIAS

El kilometraje, horas de duración, desniveles y altura marcaran claramente las diferencias al plantear el entrenamiento en su cantidad-calidad.

En las carreras “cortas” y mas “explosivas” , como el km vertical,donde vamos con “el ganxo” casi todo el rato, tenemos que incidir en el trabajo de fuerza y en hacer  una cantidad del volument total de km mas rápidos y siempre con un buen kilometraje de base.Las series de repeticiones largas tanto en cross como en montaña en la época específica han de ser a un ritmo mas exigente.

En las carreras ” largas ” es obligado hacer un mayor número de kilometraje-horas de carrera a diferentes ritmos y tambien un mayor número de repeticiones en las series largas de cross, montaña y cuesta.No debemos descuidar el trabajo de fuerza.Tambien sera determinante el trabajo en altura y con diferentes desniveles en el entrenamiento largo de la semana..

 

LAS DISTANCIAS MAS CORTAS

Existen varios planteamientos para la temporada, uno como preparación del maratón o porque esta en el calendario de un campeonato y debemos puntuar, o otro porque podemos hacerlo como un objetivo prioritario en  nuestro calendario.

Voy a poner como ejemplo,  la preparación que hizo Teresa Roca en la ½ maratón de Canazei,  (Sella Dolomitas) por su dureza y belleza.

La carrera consiste en 22km con un desnivel positivo de1702mts y un top de 3152mts de altura (Piz Boe).Ella la corrió en el año 99 en 2h52 ( 2º lugar ).

Para plantear el entrenamiento debemos hacer un repaso a las cualidades y condicionantes.

– Trabaja 8 horas en un trabajo físico y vive muy cerca del pirineo.

– Muy fuerte física y mentalmente.

– Muy sufridora y luchadora en carrera.

– Adaptada a la montaña como algo natural de pequeña.

– Planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( de larga duración ).

– Un test de laboratorio y de campo previo para el umbral anaeróbico y estado de forma.

– Acumular muchos kilometros ( horas-desniveles ).

– Preparación física y fuerza de base y general asi como trabajo de compensación muscular.

– Sin competiciones y con un entrenameinto al dia.

– Epoca Especifica (corta duración – 6 semanas).

– 2º test de campo.

– Básicamente transformar la cantidad de kilometros en calidad (mas rápidos ).

– La preparación física de mantenimiento y fuerza específica y seguir con los ejercicios de compensación muscular.

– Mucho entrenamiento técnico en montaña ( terreno-perfiles carreras ).

– Competiciones para alcanzar la forma

 

 

EJEMPLO DE UN SEMANA DE ENTRENAMIENTO ( EPOCA ESPECIFICA AÑO 99 )

Lunes

6km planos a ritmo lento + estiramientos.

Martes

Calentamiento + Fuerza Específica y ejercicios compensatorios.

10km de carrera progresiva en toboganes.

Miércoles

15Km de carrera en plano-ligeros toboganes en progresión + estiramientos.

Jueves

Calentamiento y series largas a 1500mts.

3x3km a ritmo de umbral anaeróbico con pausa 3’.

Viernes

Calentamiento + Fuerza resistencia en circuito ( 2 circuitos de 30” de trabajo y 30” de pausa con 12 ejercicios variados ).

10km de carrera en toboganes.

Sabado

1h30 en montaña Fartlek ( cambios de ritmo ) y CACO ( caminar-correr ) a 1500mts sin forzar.

Domingo

3h30 en montaña CACO a ritmo máximo con un desnivel total de 2500mts.

 

LAS DISTANCIAS LARGAS

Casi siempre es el objetivo de todo corredor hacer una maratón, primero piensa en terminarla y luego en mejorar la marca y buscar nuevos retos en el recorrido y en altura.Es muy aconsejable y prudente empezar antes con las carreras cortas y entrenamientos largos para que te quede un buen sabor de boca.

Para plantear el entrenamiento voy a poner com ejemplo el que siguió Quico soler para el maratón del Aneto (desnivel acumulado de 2137mts y top 3404mts ) que hizo en el año 99 en 3h46’13’’, que representa la mejor marca de aquella mítica y fantástica carrera, y otro gran reto, el 2º Campeonato del mundo de Cervínia en el año 2000 ( Top 4165mts Breithorn y desnivel 2165mts ) y que hizo en 3h1’23’’ ( 6º lugar ).

Cualidades i condicionantes:

– Trabajo diario de 8h físico,mayormente en montaña, y vive al lado del pirineo.

– Hace doble sesión de entrenamiento ( antes del trabajo y por la tarde).

– Atleta muy fibrado con un tobillo portentoso y gran bajador.

– Mucha experiencia en todo tipo de carreras ( Canigó-Pica d’Estats-Aneto-Campeonato del Mubndo ).

– Con un sentido táctico excelente en carrera y gran dosificador de fuerzas.

– La planificación de la temporada.

– Epoca fundamental ( larga ).

– Test de laboratorio y de campo.

– Acumular muchas horas-km de entrenamiento.

– Ejercicios compensatorios de articulaciones y musculares y fuerza general ( hecha en su casa ).

– Varias competiciones de Cros-country-raquetas de nieve y alguna de baja montaña.

– Epoca específica.

– 2º test de valoración en campo y altura ( 1000mts ).

– La cantidad de kilometros se mantiene y aumenta el ritmo.

– Aumenta el trabajo en montaña en altura y desniveles, y técnico en todo tipo de terrenos.

– El entrenamiento largo de la semana es en perfil parecido a la carrera a preparar.

– Se mantienen los ejercicios compensatorios de fuerza  e introduciomos la fuerza especial.

– Competiciones para ponerse en forma de ½ maraton, km vertical…en media y alta montaña.

 

 

EJEMPLO DE SEMANA DE CONCENTRACION EN ALTURA:

CERVINIA ( 3 SEMANAS ANTES DEL CAMPEONATO DEL MUNDO )

Domingo

Cros vertical en Benasque.Pico cerler 1300mts desnivel positivo en 59”22 (1º lugar ).

Lunes

M – Viaje a Cervínia.

T – 40’Carrera lenta y suave + estiramientos.

Martes

M – 3h de CACO.700mts desnivel hasta 4165mts.Breithorn.

T – Calentamiento + Fuerza ( abdominales + lumbares ) + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Miércoles

M – Calentamiento.Cuestas con un desnivel positivo de 800mts hasta 2800mts.

6×6’ de CACO a ritmo máximo con pausa de 3’.

T – Masaje  y  descanso.

Jueves

M – 3’30h de CACO con 1765mts acumulados hasta 3400mts.

T – Calentamiento + fuerza general + 30’Carrera en progresión a 2000mts.

Viernes

M – Calentamiento + series largas a 2600mts.

5 x 8’de carrera con pausa de 2’ a ritmo de umbral anaeróbico.

T – Descanso total.

Sábado

M – 3h de CACO con 1465mts de desnivel acumulado hasta 4165mts.

T – 20’ de trote suave + Stretching.

Domingo

M – Igual que el Jueves por la mañana.

T – Viaje de vuelta.

 

LAS DISTANCIAS  “ MUY LARGAS ”

Aquí encontramos todo tipo de distancias desde 50km a 150km y las carreras por etapas.Existen “ especialistas “, pero pocos para este tipo de distancias, aunque para muchos corredores supone un reto para hacer una o dos veces en su vida deportiva.Alguna carrera mítica, “ por curiosidad “, para ver como respondió allí Teresa Roca, la que realizó en el año 99 en la carrera Kima ( Val masino – Italia ), con 50 km, top de 2950mts y invertiendo 8h11’44’’ ( 2º lugar ).No es un kilometraje muy largo pero si mucho el desnivel y la dureza técnica.Tenemos otras carreras como el tour de l ‘Oisans en 6 dias por etapas y 12000mts de desnivel en 200km.

Como ejemplo de algo muy largo, duroy en altura tenemos el ascenso al Aconcagua ( 6296mts ) de Meraldi, Brunot y Pellisier en 3h40’, previo entrenamiento de un mes en el Monte Rosa, y Brunot acumulando 50000mts de desnivel en un mes.

 

Planificación de la temporada :

 Después de participar en 3 ½ maratones y 2 maratones hizo un parón de 4 semanas de entrenamiento únicamente para poder entrenar al máximo y un periodo de vacaciones donde pudo hacer doble sesión.

Es básico hacer trabajo de mucho volumen de kms y desnivel en montaña y, como mínimo una tirada larga a la semana de 5 horas  a diferentes ritmos y terrenos.

 

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ENTRENAMIENTO ESPECIFICO AGOSTO DEL 99 ( 3 SEMANAS ANTES DE LA KIMA )

Lunes

M – 6km a ritmo suave + estirar.

T – 12km en montaña con cambios de ritmo largos ( 4’ ).

Martes

M – 6km en plano a ritmo suave + estirar.

T – Calentar + fuerza ( abdominales + lumbares ).

12 km de carrera en progresión.

Miércoles

M – Calentar.Series largas en cuesta 5 x 1000 con pausa a llegar 1200 ppm hasta la cota 200mts y a ritmo

máximo de CACO.Bajar corriendo y trabajando la técnica.

T – Descanso.

Jueves

M – 6 km de carrera suave en plano + estirar.

T – 15 km de carrera en progresión en plano y toboganes.

Viernes

Descanso total.

Sábado

M – 3h de Caco con cambios de ritmo.

2 subidas al Pedraforca desde el refugio Estasen por el Verdet, con ligera trepada final y bajada por la

enforcadura y la tartera ( al máximo ritmo de carrera ).

T – Descanso.Estirar mucho.

Domingo

5h de Caco con cambios a diferentes ritmos solo forzando al llegar a un collado o cima ( sierra del Cadí ).

 

 

GRUPOS MUSCULARES QUE INTERVIENEN EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA

 

EN LA SUBIDA

  • Trabajo de elevación-impulsión de la pierna.
  • Glúteo.
  • Gemelo-Soleo.
  • Psoas-íliaco.
  • Recto anterior.
  • Cuádriceps.
  • Braceo activo o con apoyo de palanca (según la pendiente).

BAJADA

  • Trabajo de frenada-impulsión ( dependiendo del terreno-fuerza ).
  • Isquiotibiales.
  • Tibial-Peroneo.
  • Cuádriceps.
  • Lumbares.
  • Los brazos estabilizan.

 

LESIONES ARTICULARES

  • Torceduras-Pinzamientos.
  • Cadera-tobillo-Verterbras Lumbares-Rodilla

 

LESIONES MUSCULARES-LIGAMENTOSAS

  • Por sobrecargas-Espasmos-contracturas musculares-Terndinitis-Fascitis.
  • Isquiotibiales.
  • Gemelo-soleo..
  • Peroneos-tibiales.
  • Lumbares.
  • Tendón de aquiles.
  • Fascia plantar.

 

 

METODOS PARA PREVENIR LAS LESIONES ( MUSCULARES-LIGAMENTOS-ARTICULARES )

  • Corrección podológica.
  • Compensación postural ( ejercicios de postura-musculaestitamiento ).
  • Técnica de carrera.
  • Adecuado aporte de minerales, hidratación en carrera ( sodio, potasio, magnesio ) y también entrenamientos, sobretodo en la tirada larga.
  • Trabajo de compensación muscular y estiramientos en las zonas débiles de cada atleta y en las que sufren más.
  • Trabajo isométrico ( estático ) y de poco recorrido con ejercicios analíticos.
  • Trabajo excéntrico de los antagonistas ( isquiotibiales ).
  • Estiramientos al final de cada sesión, carrera y masaje cada 15 días al menos y aplicación de hielo en las zonas inflamadas y doloridas al finalizar el entrenamiento.

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 


RICARD VILA RVTRAINNIG POST.Nº12/6/2020

 

ENTRENAMINETO DE CARRERAS DE MONTAÑA

CUARDERNOS TECNICOS BARRABES Nº20 (5-2005)

 

Pdf-Pag web-Ricard Vila

https://ricardvila.es/documents/publicacions

 

Asesor Ricard Vila i Montolio        

Licenciado en educación Física ( INEFC Barcelona ), Instructor ECAM-EEAM, Entrenador nacional de atletismo y Personal Trainer (ACE internacional ), entrena desde hace 20 años deportistas amateurs y élite de competición, expediciones, alpinismo, escalada, esquí de montaña y carreras de montaña, entre los que destacan Kilo Soler, Esteve Canal, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Confalonieri, Andreu Vila, Teresa Roca, Ferran Broceño, Bernat Gil y Josep Rovira. Trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montaña y fondistas en el polideportivo Can Caralleu ( Barcelona ) y también impartiendo campus de entrenamiento, seminarios y clases para técnicos deportivos de montaña ( Escola Pía Sarriá – ECEM ).

 

INTRODUCCION

 

Se ha convertido en algo habitual ver a algun atleta solo o en grupo corriendo por la montaña ligero de ropa,con la rinyonera i el bidon i zapatillas tecnicas de montaña.Corriendo o andando rapido en subidas duras i descensos vertiginosos por todo tipo de terreno i acualquier altura.Son los corredores de montaña.

Estan entrenando para esta especialidad ya consolidada que son las carreras de montaña.

Existen corredores de asfalto i crosmans “reciclados”,esquiadores de montaña,raiders i triatletas que entrenan i montañeros que descubren una nueva especialidad.

Estamos hablando de una especialidad que combina el atletismo de fondo i gran fondo i la montanña i por consiguiente sale un nuevo especialista:el corredor de montaña.

Con gran variedad de  distancias,desniveles,alturas i terrenos actualmente tenemos un calendario muy amplio i atractivo donde escoger.

Con las bases teoricas y cientificas del entrenamiento de fonfo y la propia experiencia personal de haber entrenado corredores de elite,amateurs e iniciados en la especialidad os propongo unas bases y un plan de entrenamiento para ayudar a organizar i mejorar vuestros registros  a vuestro nivel.Como siempre aconsejo que para sacar mejor rendimiento conteis con la supervision de un entrenador y sigais un plan individualizado a vuestra medida.

 

CLASIFICACION DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA

 

Se considera carrera de montaña toda carrera pedestre que se realiza en la montaña.

CONDICIONANTES :

Altura:

Desniveles ( positivo – negativo – acumulado )

Perfil ( dibujo de perfiles ) 1 subida – bajada

2 o mas subidas y bajadas

1 subida sola

Duración:

Dificultad técnica ( bloques,piedras,crestas,nieve,trialeras,barro,hierba mojada,arena,riachuelos,etc. )

Pasos técnicos y aéreos ( equipados con cuerdas o cadenas )

DISTANCIAS :

1Km vertical

10 – 15 Kms en subida

10 Kms

½ Maratón

Maratón

Ultra maratón – Trail

Varias etapas.Varios días

MODALIDADES :

BAJA MONTAÑA 1600 mts

10 Km y ½ Maratón

MEDIA MONTAÑA 1600 – 2000 mts

10 Km – ½ Martón – Maratón

ALTA MONTAÑA + 2500 mts

½ Maratón – Maratón

Desnivel + 2000 mts

EXTRA ALTA MONTAÑA

Mas de 4000 mts  de altitud

CRONOESCALADAS

Desnivel 1000 – 1500 mts

KM VERTICAL

1 Km de desnivel t 3-4 Kms de recorrido

CARRERA EN CUESTA ( MONTE – ASFALTO )

Desnivel 1000 – 1500 mts

Recorrido 10 – 20 Kms

CARRERAS EN EL DESIERTO

½ Maratón – Maratón

 

PERFIL DEL CORREDOR DE MONTAÑA

FISICAS – ORGANICAS

  • CAPACIDAD DE SOPORTAR MUCHO TRABAJO I TRANSFORMARLO
  • GRAN NIVEL RESISTENCIA GENERAL + FUERZA / RESISTENCIA
  • SOLIDEZ MUSCULAR.SOBRETODO ARTICULAR
  • PESO LIGERO ( MINIMO % GRASO )
  • FRECUENCIA CARDIACA BASAL BAJA
  • VELOCIDAD UMBRAL ANAEROBICO ALTA
  • SOPORTAR ACIDOSIS LACTICA – LIMPIAR RAPIDO “ EL LACTATO “
  • BUENA TRANSICION AEROBICO – ANAEROBICO ( CAMBIOS DE RITMO )
  • MORFOLOGIA SEGÚN LA PRUEBA
  • BUENA MARCA MARATON DE ASFALTO
  • BUENA MARCA 10 – 15 KMS PLANOS

ESPECIFICA – MONTAÑA

  • CAMINADOR – CORREDOR ( CACO ) 30% – 70% ( SEGUN PRUEBA I CONDICIONES DEL ATLETA )
  • EXPERIENCIA MEDIA – ALTA MONTAÑA
  • ADAPTACION Y RENDIMIENTO EN  ALTURA Y DESNIVELES ( 3000 mts – 1000 mts )
  • ADAPTACION CAMBIOS CLIMATICOS.CLIMATOLOGIA DURA ( FRIO – CALOR )
  • ADAPTACION CAMBIOS DEL TERRENO

TECNICA – TACTICA

  • ESTILO CARRERA ECONOMICO EN MONTAÑA ( DIFERENTES SUPERFICIES )
  • TECNICA DE CARRERA ( CAMINOS,TRIALERAS,BLOQUES,NIEVE,PALOS       ESQUÍ,ARISTAS,CANALES,TARTERA,CAMPO A TRAVES Y BAJADA )
  • EN FUNCION DE LAS CUALIDADES INDIVIDUALES – TIPO  CARRERA        (KMS,TERRENO,ALTURA,CONTRINCANTES,ETC.)
  • DOSIFICAR ESFUERZO – GUARDAR PARA LA BAJADA FINAL

PSIQUICAS

  • VOLUNTAD FERREA Y PERSEVERANCIA
  • “ SUFRIDOR “ Y “ LUCHADOR “
  • AUTOCONOCIMIENTO Y DOMINIO DE SI MISMO
  • OBJETIVOS CLAROS Y DEFINIDOS ( CORTO ,MEDIO Y LARGO PLAZO )
  • DISPONER O ADQUIRIR CULTURA DEPORTIVA
  • CONCENTRACION DURANTE LA CARRERA

SOCIALES

  • CONDICIONES DE VIDA ( LABORALES-FAMILIA-HIJOS-AMIGOS )
  • EL ENTORNO
  • SPONSORS
  • DISPONER DE TIEMPO LIBRE

 

TECNICA DE CARRERA EN MONTAÑA

En el cuadro nº 4 vemos la secuencia de las diferentes fases de la carrera en montaña y asfalto.Observamos diferencias significativas tanto en el apoyo del pie como en las fases de impulso y vuelo.En la montaña es fundamental la técnica en subida y bajada, así como en los cambios de terreno.

Comentaré unos parámetros técnicos que son habituales en todo corredor, pero es fundamental adaptar la técnica a nuestra morfología y al terreno que nos encontramos, así como al ritmo de  carrera que podemos llevar.

Copiar de un compañero, caminar mucho, inclinación del cuerpo y bajar a saltos puede no ser lo mas adecuado para nosotros.Es fundamental la economía en la carrera ( mínimo gasto a ritmo alto ).

SUBIDA

  • Empujar con la musculatura posterior de la pierna ( gemelo – soleo – glúteo ) y palanca con el quádriceps.
  • Elevar la pierna con el psoas – ilíaco.
  • Braceo activo para ayudar al impulso.

BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR ( pista y sendero )

  • Ritmo constante corriendo ( regular las fuerzas ).
  • Zancada corta y ecnómica mejor que larga.

TERRENO MUY IRREGULAR ( camino estrecho, piedras, fuerte pendiente… )

  • Es preferible alternar caminar y correr ( CACO ) en terreno con mucha pendiente o tramos de recuperación.
  • Paso mas lento y constante con inclinación de cuerpo.Caminar con inclinación para que nos permita apoyar las manos en los muslos para “ hacer palanca “ y ayudarnos en la progresión, avanzando así mas qie corriendo.
  • Si el reglamento lo permite y tenemos habilidad, con los bastones largos y ligeros de esquí de fonfo podremos ayudarnos mucho mas para tirar de brazos en la subida y correr “ flotando sobre los bastones “ en el terreno plano.

BAJADA

  • La musculatura trabaja excéntricamente, frenando ( isquiotibiales ).
  • Es muy importante la articulación de tobillo y cadera así como la protección de la zona lumbar y abdominal.

BUEN TERRENO ( pista y sendero ancho )

  • Carrera con zancada amplia apoyando sobre el metatarso y no los talones, que frenan, con la sensación de dejarse ir.El cuerpo debe ir ligeramente hacia delante y con ayuda del braceo.

TERRENO MUY IRREGULAR Y CON PENDIENTE

  • Cuerpo ligeramente retrasado con apoyo de los talones y los brazos como estabilizadores, ligeramente abiertos, en línea recta o en zig-zag.
  • Para los más experimentados y fuertes a saltos en las tarteras y, en pendientes fuertes, sobre los talones y como “ las cabras “ sobre los bloques y piedras y, en “ culen-bajen “ en los neveros.

EN LOS PASOS TECNICOS

  • Economizar esfuerzos y extremar la seguridad.Ir mas lento y seguro, aunque el especialista puede arriesgar para arañar tiempo.

 

EJEMPLO MODELO SEMANA ENTRENO

(DEPORTISTA DE ELITE)

 

PERIODO : FINALES FUNDAMENTAL INTENSIVO

LUNES 

DESCANSO TOTAL          

MARTES 

M        8 Km Plano R1 + R2 STRETCHING

T         3 Km R0 + Ejercicios Compensatorios + Fuerza natural                                                                 específica x 3 +       1 transferencia, fuerza ( escaleras –                                                                 arrastre )

15 Km Carrera progresiva Toboganes R1 + R3 + STRETCHING

MIERCOLES 

M        DESCANSO TOTAL

 T         5 Km R0 + Progresivos 100 mts

15 X 1 Km Circuito Cross pausa 1’ Intensidad R5 + STRETCHING

JUEVES

M        8 Km Plano R1 + R2 + TRETCHING

T         15 Km Carrera progresiva Toboganes R1-R4-R1 + STRETCHING

 VIERNES 

M        DESCANSO TOTA

T          3 Km R0

3 circuitos Oregon ( 1000 mts ) pausa 5’ +

1 transferencia, fuerza ( escaleras – arrastre )

8 Km Carrera progresiva en cuesta R1-R3

SABADO 

M        18 Km toboganes R1-R3-R1 ( en altura ) + STRETCHING

T         5 Km R0 + Progresivos 100 mts

8 x 500 mts Cuestas pausa 3’ Intensidad 80% Pendiente 10º

DOMINGO 

M        30 Km Montaña  2000 mts de desnivel / nieve / partes técnicas / bajada                                   ( 2 cimas )

Fartlek – CACO R2-R4 ( Máx.R5 ) Alta Montaña

T         DESCANSO TOTAL

KMS TOTAL :  150 Aprox.

R0 :  Calentamiento                    R5 : Umbral anaeróbico

 

 

 

PASAR DE LOS RODAJES A LAS SERIES

Es fundamental para el maratoniano acumular kilómetros en los rodajes y, para el corredor de montaña, acumular muchas horas de adaptación al medio.Hacer carrera contínua, progresiva, en subida y cambios de ritmo es lo habitual, pero si queremos mejorar más nuestras prestaciones, debemos introducir en nuestro entrenamiento, aparte de la fuerza, las series de repeticiones cortas y largas, cuestas, el entreno específico en montaña, la altitud y el caco.

Entrenando el umbral aneróbico y algo de resistencia anaeróbica daremos este plus de mejoria a nuestras carreras, mejoraremos esta resistencia específica que nos falta para sostener ritmos mas elevados, retrasaremos la aparición del cansancio profundo, mejoraremos la recuperación, mejoraremosla adaptación a los cambios de ritmo y los descensos seran mas rápidos.

¿ Cómo mejorar el Umbral anaeróbico ?

A) METODOS CONTINUOS

  • EL FARTLEK ( CAMBIOS DE RITMO )

Su creador, el sueco G.Olander, lo ideó como un entrenamiento contínuo, variable y de larga duración.Contínuo porque no existen paradas y variable porque utilizamos diferentes ritmos con una duración total de 45’ – 1h30’.De gran importancia en la montaña, ya que mejora la transición aeróbica – anaeróbica que tanto se da durante la carrera.

– Ejemplos ( con unos 10’ de calentamiento y 5’ de recuperar ) :

→ 2’ a R2 – 2’ a R5

→ 1’ a R2 – 2’ a R5

→ 3’ a R2-R3 + progresiones de 100 mts en plano o subida

→ Sin tiempo fijo de ritmo, según nos marque el terreno y el pulso, cambiamos de ritmo y de correr a caminar  ( CACO ).

Descrito en la técnica, la posición de caminar permite recuperar y estabilizar las pulsaciones y avanzamos mas rápido que corriendo.Los atletas con gran fuerza en las piernas y que son capaces de dar grandes pasos, adelantan mas que corriendo en terrenos muy duros.

  • CARRERA PROGRESIVA EN SUBIDA

Adapta a los diferentes ritmos de carrera contínuos y en altura.Refuerza la musculatura de impulsión.

  • Denivel : 1000 mts
  • Recorrido : 15 Kms
  • Terreno : pista o sendero ( pocos tramos verticales )
  • Técnica : mayormente corriendo
  • Ritmo : progresivo desde calentamiento al Umbral Anaeróbico

 

  • CARRERA MAXIMA EN SUBIDA ( TIPO TEST )

– Desnivel : 1000 mts

– Recorrido : 3,4 Kms

– Terreno : variado ( poco camino,pista )

– Técnica : la mas eficaz según terreno – ritmo

– Ritmo : siempre con el “gancho “.Mínimo tiempo ( dibujo 6 )

 

B)SERIES DE REPETICIONES

  • SERIES LARGAS

Ejemplos :

  • 10 x 1 Km pausa 1’ a R5 1 plana – 1 cross
  • 3 x 3 Km pausa 3’ a R5 en cross
  • 1 Km pausa 1’ + 2 Km pausa 2’ + 3 Km pausa 3’ + 2 Km pausa 1’ + 1 Km a R5 en plano
  • 8 x 1500 pausa 2’ 1000 mts cross a R5 + 500 mts en plano a R6
  • 6 x 2 Km pausa 2’ en toboganes a R5 y en altura ( 1000 – 1500 mts )
  • 8 – 10 x 1 Km pausa 3’ a R5-R6 en subida y CACO ( dibujo 5 )

 

  • SERIES CORTAS

Ejemplo :

  • 10 x 400 mts pausa 1’ al 90% en plano

 

  • CUESTAS

 

  • Dibujo 1.Distancia 60-80 mts. Inclinación 20-25º Intensidad 90-95% Recuperar andando 2x5x80m p3-5’
  • Dibujo 2. “        120-180mts        “            15-18º        “         80-85%        “   trote             15x200m p2’
  • Dibujo 3. “        200-300 mts       “            10-12º        “           70%           “      “                10x300m p3’
  • Dibujo 4. “            500 mts           “              10º           “           80%           “    parado          8x500m p3’

 

  • DUNAS

Igual método que las cuestas nº 1 con elevación acusada de rodillas y fuerte braceo.

 

 

EL ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE MONTAÑA

El entrenamiento y adaptación al medio es fundamental y tenemos que hacer al menos un entreno de éstos a la semana.

Trabajar en diferentes terrenos, desniveles, ritmos y en altura.

El entrenamiento de las cuestas y carrera en subida es muy importante para mejorar la potencia así como la eficiencia de la zancada.

Ejemplos :

  • UN ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO

Una tirada  larga de 3-4 horas,  muchos Kms  y acumulación de desnivel la deberíamos hacer cada domingo, que nos permite mas tiempo suficiente.Es importante no tener pereza y hacer Kms de desplazamiento para hacer altura, desniveles y no quedarnos cerca de casa, pues somos corredores de montaña y no de asfalto.

Empezar con sesiones de baja y media montaña para pasar luego a hacer sesiones de alta montaña con mucho desnivel y tramos  técnicos  ( perfiles de un pico, dos picos, tres…..)

En este tipo de sesiones, son imprescindibles la hidratación y la alimentación energética que debemos llevar encima antes que nos llegue la “ pájara “.

Tenemos que hacer entrenamientos en altura para adaptarnos a la falta de oxígeno así como al famoso “ muro “ del maratoniano, que en la montaña es muy difícil de saber donde esta situado.

  • ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA

Es de gran ayuda conocer sobre el terreno la carrera que vamos a efectuar para controlar todos los parámetros ( ritmo, hidratación, desnivel, etc.) pero en su defecto, propongo hacer entrenamientos con un perfil y terreno lo mas parecidos posible.

  • LA BAJADA

Aquí es donde se ganan muchas carreras, arriesgando en un descenso de vértigo, o se pierden por falta de fuerza, técnica, etc.

Siempre dependerán de nuestra fuerza, reservas energéticas al final de la subida y de la técnica y nivel de riesgo que podamos asumir.

Tenemos que entrenar todo tipo de bajadas durante el entrenamiento de tiradas largas y al final de las series en subida con el cansancio acumulado.Bajadas largas y sostenidas por sendero y pista y también 2 bajadas mas cortas en una misma sesion.

Ya mas específico es entrenar bajadas sin cansancio previo, solo con un calentamiento y subiendo en coche o telesilla hasta el principio de la bajada.

Es  imprescindible hacer un trabajo previo de reforzamiento articular y muscular para evitar lesiones, calambres, etc.

 

 

NO TODO ES CORRER Y CAMINAR. LA FUERZA.

La mejora en las marcas y aumento de la eficacia en las carreras de fondo y gran fondo, en asfalto, se ha basado considerablemente en la incorporación al entrenamiento de los diferentes medios para mejorar la fuerza.

En las carreras de montaña, la fuerza es fundamental para subir más y mejor, proteger las articulaciones y dar mayor seguridad y rapidez a las bajadas.

No es suficiente con los entrenamientos de montaña para mejorar la fuerza y debemos hacer ejercicios específicos y de compensación muscular para tener este plus de mejoría.

TIPOS DE FUERZA

  • Ejercicios compensatorios de tobillos (tabla nº 1).
  • Fuerza máxima y sub-máxima de base (realizar en el periodo fundamental).
  • Fuerza natural específica (tabla nº1).Ejercicios que implican la musculatura que trabaja en la carrera). 20 repeticiones-pausa corta entre ejercicios – poco o nada de carga – intensidad del 80%.
  • Fuerza de transferencia (tabla nº3). Con ejercicios de carrera reproduciendo el gesto específico de la carrera. En diferentes situaciones. Con o sin carga (cinturón-tobilleras de lastre no mochila). Efectuar al final de las sesiones de fuerza.
  • Fuerza/resistencia.
  • Circuito natural.
  • Entrenamiento de resistencia aeróbica y fuerza de gran volumen con baja intensidad anaeróbica efectuado en un bosque o parque.
  • Combinando la carrera a diferentes ritmos con subidas, bajadas, escaleras, toboganes y efectuando paradas sin predeterminar para el trabajo de la fuerza (tronco, piernas, abdominales, saltos) aprovechando los elementos naturales con una duración de 1h – 1’30 h constante.

EL CIRCUITO DE OREGON (Tabla nº 2).

  • Este circuito se debe a Oliveira, entrenador de la Universidad de Oregon y que yo he adaptado.

Sobre un circuito de 1000m en terreno plano y de hierba se efectúan 9 ejercicios, con 15 repeticiones, alternando pierna-tronco-abdominal y movilidad con una carrera en progresión de 100m entre ejercicios. Al finalizar el ejercicio nº 9 y sin parar una serie de 1000 a ritmo de Umbral anaeróbico. En una sesión podemos hacer 3 circuitos con 5’ de pausa. Trabajo duro en el que combinamos la resistencia (umbral anaeróbico ) y la fuerza.

CIRCUITOS DE FUERZA/RESISTENCIA A TIEMPO.

  • En una sesión3 circuitos de 15 ejercicios, (con o sin carga ligera) con una intensidad de ejecución del 80% y de 35-40’ de trabajo y el resto hasta el minuto de pausa. Pausa de 3-5’ entre circuitos. Trabajo muy duro de resistencia muscular.

 

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO I LOS ESTIRAMIENTOS

Creo que junto a la fuerza son “los grandes olvidados”de los fondistas i aun mas en el mundo de la montaña.

Para que calentar si empezamos a ritmo lento i trotando,he oido multitud de veces entre los corredores.Tambien he visto muchos semi-calentamientos,estiramientos incompletos mientras los atletas comentan el recorrido que van ha hacer o las anecdotas del entrenamiento finalizado.

Si revisamos cualquier bibligrafia sobre los efectos fisiologicos i mecanicos positivos del calentamiento i estiramientos i los riesgos de no hacerlo o hacerlo incorrecto encontraremos.

EFECTOS POSITIVOS AL CALENTAR.

Aumenta el nivel de atencio.

Mejora el intercambio de gases

Aumenta la temperatura muscular

Mejora el aspecto cordinativo i la transmision nerviosa

Previene el inicio de acumulacion de acido lactico en sangre

EFECTOS POSITIVOS AL ESTIRAR

Se reduce la tendencia a los espasmos musculares i las rampas

Se reduce la posibilidad de lesiones y fatiga

Se reduce la concentracion del lactato en sangre que queda”pegado-inmovil”en musculos localizados.

A NIVEL DE RENDIMIENTO

Si el entrenamiento o competicion son de una exigencia alta-maxima sin el previo calentamiento nuestro cuerpo no podra rendir a un buen ritmo,esta frio,i necesitara la primera parte del ejercicio de adaptacion con la consiguiente perdida de eficacia i riesgo de lesiones si forzamos mucho.

Solosi efectuamos rodajes o tiradas largas en montaña,sin competicion,podemos utilizar la primera parte para ir calentando,elRo,siempre que el terreno sea llano i facil.

PARTES.

1.ACTIVIDAD AEROBICA CONTINUA I SUAVE (TROTE-CARRERA)

2.MOVILIDAD ARTICULAR  GENERAL

3.ESTIRAMIENTOS DE 20”CONTINUOS,NO DE REBOTE

4.PARTE ESPECIFICA (CARRERAS EN PROGRESION-TONIFICACION MUSCULAR SUAVE SIN CARGAS)

5.PAUSA CORTA (ANTES DE LAS SERIES I COMPETICION,EN LA SALIDA)

6,ENTRENAMIENTO O COMPETICION

7.AL FINALIZAR.

TROTE SUAVE I CORTO EN TERRENO BLANDO

ESTIRAMIENTO PASIVO(STRETCHING)AGUANTANDO LA POSICION 30” (TABLA.5)

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA :

  

  • “ Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo “ Mariano García Verdugo, Luis Miguel Landa. Ed.Real Federación Española de Atletismo.
  • “ Entrenamiento de la resistencia “ Mariano García Verdugo, Xavier Leibar. Ed.Gymnos.
  • “ Courrir Grandeur Nature “ Isabelle Guillot, Serge Moro. Ed.Edior.
  • “ Entrenamiento en condiciones extremas “ Vladimir Nikolaievich, Marina Mijailovna. Ed.Paidotribo.
  • “ Esquí de travesía ( entrenamiento y planificación ) “ Ricard Vila. Ed.Cuadernos técnicos de Barrabés nº 18.
  • “ Planificación y entrenamiento carreras de montaña “ Ricard Vila. Seminario sobre rendimiento especialidades FEDME ( Benasque 2000 ).
  • “ Apuntes sobre planificación y entrenamiento carreras de montaña “ Ricard Vila. Seminario Escola Pía ( Barcelona 2004 ).
  • “ Apuntes personales para el entrenamiento de corredores de fondo y montaña “ Ricard vila ( 1980 – 2004 ).

 

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RICARD VILA RVTRAINNING-POST Nº11/5-2020

 

ENTRENAMENT – PREPARACIÓ FÍSICA

ESPORTS DE MUNTANYA

 

RICARD VILA I MONTOLIO

Esplugues de Llobregat, 2014

 

                 Barcelona, 2014                                                      

BASE TEÒRICA PER A LA PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT

 

 ¿ COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT ?

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit

  • El programa ha de tenir un inici i un final
  • Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast
  • Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics…
  • L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador
  • Avaluació de l’esportista (inicial – constant). Físic, mèdic i psicològic
  • Avaluació dels resultats (anàlisi èxit – fracàs)
  • Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa
  • No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina
  • Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar- se amb l’objectiu
  • Treball de base i després específic
  • Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues
  • Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses
  • Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica
  • Test de camps, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment
  • Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament)

 

COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

  1. Preparació física
  • Resistència
  • Força
    • Força resistència
    • Exercicis compensatoris
  • Flexibilitat
  • Tècnica
  • Escalfament
  1. Preparació tècnica 
  1. Preparació tàctica
  1. Preparació psicològica
  1. Preparació biològica i recuperació
  • Entrenament invisible
  • Sobreentrenament
  1. Valoració i control de l’entrenament
  • Control mèdic i de salut
  • Test de laboratori+ analítica (prova esforç rendiment)
  • Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
  • Test de camp específic (Llindar anaeròbic – Esp. muntanya)
  • Registre periòdic i control entrenament (kms, temps, %, sensacions..)

 

Barcelona, 2014

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

Etapa fonamental

  • Crear una base física per al treball posterior.
  • Càrregues generals.
  • Gran quantitat de treball (volum).
  • Adquisició d’hàbits.
  • Test de control i competicions secundàries.

 Etapa específica

  • Transformació del treball en qualitat.
  • Càrregues específiques.
  • El volum s’estabilitzarà i augmentarà la intensitat.
  • Preparació física general de manteniment.
  • Test de control i competicions d’afinar.

Etapa de forma – competició

  • Període en el que disminueix l’entrenament en quan al volum i la intensitat i només es realitza treball de “posada a punt” i específic.
  • Època en la que s’han d’assolir els resultats programats i l’estat físic ideal.
  • Treball de recuperació d’esforços.

 Etapa de transició

  • Descans actiu de l’organisme, amb treball de manteniment.
  • Recuperació de l’esforç realitzat durant la temporada.
  • Descans total.

 

PROGRAMACIÓ TEMPORADA  EXPEDICIONS ( ALÇADA )

ETAPA MESOS TEST ENTRENO BASE ENTRENO MUNTANYA
Transició Setembre NO DT Passeig
Fonamental I Octubre
Novembre
Primer
Mèdic / físic
Volum general
Acumular
General – acumular
Fonamental

II

Gener
Febrer
Segon
Mèdic / físic
Volum específic Específic ( límit )
Específic I Març Mèdic Específic / analític
Combinar general – manteniment
Específic (no al límit)
Evitar esgotament psíquic
Arribar descansat
Específic II Abril  Vol
marxa aprox.
C.Base-aclimatar
Recuperar – estirar Posada a punt
Forma Maig Camps alçada
Atac al cim
Recuperar – estirar Resultats.Cim – cota assolida

 

Esplugues, Juny de 2011

ENTRENAMENT INVISIBLE

S’anomena així perquè a priori “no es veu” però existeix. És bàsic i fonamental per al bon rendiment esportiu i gairebé tant important com l’entrenament físic en si mateix. La seva absència parcial o total pot portar a situacions de baix rendiment, sobreentrenament o lesió.

És evident que per millorar el rendiment hem d’entrenar fort i millor, però és fonamental el descans i el control de l’entrenament, no només d’una manera  autònoma sinó també amb l’ajut d’un entrenador, un metge esportiu, un massatgista, fisioterapeuta,… tenint en compte que no només serveix per a recuperar-se dels esforços sinó que també és fonamental per a millorar el rendiment aportant més energia.

És fonamental individualitzar “el mètode” segons els vostres paràmetres i amb l’assessorament d’un especialista.


EN QUÈ CONSISTEIX L’ENTRENAMENT INVISIBLE?

Diferents i diversos aspectes són els que engloben l’entrenament invisible:

  • Control mèdic-esportiu de salut i rendiment amb una prova d’esforç específica per a la especialitat que practiquem. Analítica de sang i orina, control de % greix i muscular i dieta.

Com a mínim un cop per temporada, dues a poder ser. Cal que quedi ben ubicat en la programació que fa l’entrenador amb anterioritat.

  • Control de la dieta, pulsacions en repòs al matí i d’hores de dormir.
  • Hidratació continuada d’aigua ( més sals minerals i electròlits ) durant tot l’any i no només en èpoques de calor.
  • Ingesta de suplements vitamínics segons pauta mèdica.
  • Una bona planificació dels avituallaments, sòlid, líquid i gels en la competició.
  • Estiraments diaris i sessió de massatge cada 15 dies per baixar tensió muscular.
  • En cas de lesió, parar l’activitat immediatament i visitar al metge esportiu, traumatòleg i fisioterapeuta per detectar la causa i iniciar la recuperació.
  • Un dels millors recuperadors, que és el més barat però difícil d’aconseguir avui en dia, és el dormir. Cal dormir 8-9 hores cada dia per recuperar bé si entrenem a diari o a volum molt alt d’entrenament. També cal espai per al repòs i el temps d’oci. No tot és treball i entreno encara que el nostre objectiu sigui molt ambiciós.
  • Entrenament psicològic o autogen o guiat per un psicòleg esportiu i també pautat per l’entrenador durant els entrenaments. Cal identificar els punts forts i fluixos del nostre “coco” i treballar per a la seva millora. No tot és córrer, fer series i kms.
  • Treball de relaxació, respiració i visualització abans de la competició. Això també ajuda molt a millorar el rendiment.

                                     

                    Esplugues, juny 2011   

                    SOBREENTRENAMENT

CAUSES

Les causes són diverses i en alguns casos no definides:

  • Entrenar exclusivament per a aconseguir objectius ràpids.
  • Entrenar sense planificació o amb mala planificació.
  • La combinació intensitat – volum – qualitat/quantitat no estan ben repartides.
  • No respectar l’entrenament invisible.
  • Descans insuficient, mala alimentació, estrès laboral, social,…

 SÍMPTOMES

Detall d’alguns dels signes que hem de vigilar en l’aparició de la fatiga aguda – fatiga crònica:

  • Estrebades musculars.
  • Dolor muscular i / o tensió general persistent.
  • Irritabilitat i falta de concentració.
  • Freqüència cardíaca elevada en repòs al matí a primera hora durant varis dies seguits.
  • Major freqüència de constipats, grips i al·lèrgies.
  • Pressió sanguínia elevada de manera continuada.
  • Falta de gana.
  • Disminució o pèrdua de motivació per a entrenar.
  • Major freqüència de lesions.
  • Depressions o alteracions emocionals.
  • Tenir por o falta de confiança per competir.

SOLUCIONS

Una vegada identificades les causes :

  • Baixar el ritme d’entrenament o interrompre’l.
  • Visitar al metge esportiu + analítica completa
  • Reconsiderar els objectius / planificació.

 

 

SET TIPUS MULTIACTIVITAT
DIA 10/11/2012 1/2/3/4 05/06/2007
Dilluns Regenerar
———————————–
Cc + PFG + interval
circuits combinats
Regenerar
————————————–
CC + circuits combinats
DT
————————————-
Regenerar
Dimarts Força
Exercicis compensatoris
Força general
Transfer: Cama
Força
Exercicis compensatoris
Força màxima
Transfer: Cama
Força analítica
(segons especialitat)
Dimecres Turmells
Circuit natural
Circuit 30/50
Series pujada
Turmells
Tècnica cursa
Sèries cros
Sèries pujada
Turmells
Skipps
Sèries cros
Sèries pujada
Circuits muntanya
Dijous Circuits F/R generals
Transfer tronc-boulder-rocòdrom
Circuits F/R específics-analítics
Transfer tronc-boulder-rocòdrom
Força específica
(segons especialitat)
Boulder-rocòdrom
Divendres DT DT DT
Dissabte BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya
BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya
BTT fondo
Carrera caco
———————————
Ac.Muntanya
Diumenge Activitat muntanya Activitat muntanya Activitat muntanya

 

SETMANA TIPUS EXCURSIONISME – TRESK

DIA MES 9-12 MES 1-4 MES 5-8
Dilluns DT
Recuperar
DT
Recuperar
DT
Recuperar
Dimarts Exercicis compensatoris
Carrera/BTT/elíptica
Progressiu
Exercicis compensatoris
(abdominal-lumbar-tronc)
Carrera/bici/elíptica
Força general
Ex.compensatoris
Carrera/bici/elíptica
Dimecres Carrera contínua
Caco muntanya
tobogans
Canvis de ritme
2-2 / 2-3
Carrera en pujada
Caco muntanya
Dijous Força general BTT – Fondo
Tobogans
BTT – Fondo
Divendres DT DT DT
Dissabte BTT – fondo – volum                               2 colls-2cims Raquetes/esquí muntanya
volum-desnivell
Excursió/caminar
pals-motxil·la
volum-desnivell
Diumenge Excursió/caminar
pals-motxil·la
volum-desnivell
Raquetes/esquí muntanya
alpinisme
Travessa 2-3 dies
alçada-desnivell

 

                 SETMANA TIPUS CURSES DE MUNTANYA I ULTRATRAIL NIVELL MIG
DIA FONAMENTAL FONAMENTAL INTENSIU ESPECÍFIC COMPETICIONS
Dilluns Descans Total (DT)
o
Recuperació
20′ bici-carrera-natació
+ 20′ estirar
DT
o
Recuperar
DT
o
Recuperar
Regenerar
Dimarts Escalfar
Força exercicis compensatoris
Força general
Carrera pla 30′
Escalfar
Força específica
Carrera progressiva
Tobogans 30′-40′
1h carrera progressiva
Tobogans
45′ canvis de ritme bosc  2′ lent 2′ ràpid
Dimecres Circuit natural
o
Carrera progressiva
o
Sèries cros llargues
Escalfar
Ex.turmells +
Tècnica cursa
Sèries llargues cros
Sèries pujada
Escalfar
Tècnica cursa
Sèries cros
1km – 2km – 3km
30′ carrera progressiva
Tobogans final fort pla
Dijous Escalfar
Circuit 50/50
Carrera contínua pla 30′
Escalfar
Circuits força/resistència
Carrera progressiva tobogans 30′
Escalfar
Força analítica + escales
Carrera progressiva tobogans 40′
30′ carrera contínua
6 rectes 100m en progressió
Divendres DT
o
Recuperar entrenos
DT
o
Recuperar entrenos
DT DT
Dissabte Canvis de ritme cros 1h
———————
BTT 3h diferents ritmes
———————
Bici carretera
Canvis de ritme muntanya  1h30′
———————
BTT 2-3h canvis ritmes
1 pujada muntanya
4km recorregut
1000 – 1500 m desnivell
Escalfament
20′ carrera
Estirar
Rectes 100/150m
Diumenge Caminar muntanya
10% pes corporal motxilla 3-4h
————————
BTT tirada fondo
Caminar raquetes
Esquí muntanya
Esquí fons  5-6h
————————
2-3h caco volum
2h caco (caminar-córrer)
qualitat
perfil competicions
Competició

 

 SETMANA TIPUS ALPINISME

DIA Fonamental Específic Forma
Dilluns DT
Recuperació activa
DT
Recuperació activa
DT
Recuperació activa
Dimarts Exercicis compensatoris
Força general + s/màx.
Transfer escales
Pujada curta
Exercicis compensatoris
Força analítica
Transfer boulder
Ex.compensatoris
Exercicis recuperació
Dimecres Carrera contínua
Potència aeròbica
Carrera contínua pregressiva
Potència aeròbica
Pujades llargues
Fartlek
Carrera contínua progressiva
Dijous Força general
Circuit natural
Circuit oregon
Força resistència
Circuits a temps
Transfer barra
Força especial
Transfer boulder
Divendres Fondo BTT tobos
Carrera progressiva
BTT canvis ritme
Caco monte
DT
Dissabte Escalada roca
Dificultat boulder
Alpinisme
Escalada roca
Fondo
Activitat monte
Aproximació 1 dia
Diumenge Escalada roca
Fondo
BTT-excursió
Esquí muntanya
Esquí fondo
Raquetes
Activitat monte
2on dia paret

 

ENTRENAMENT ROCÒDROM

SERIES RESISTÈNCIA

  • 15-20 m.
  • Grau assumible – No caure – Sense intents.

SÈRIE 8 spits

  1. Top 1er i despenjar-se.
  2. Top rope fins 1er i continuar de primer fins el 2on i despenjar-se.
  3. Top rope fins 2on i continuar de primer fins el 3er i despenjar-se.
  4. Top rope i de primer els successius spits fins a la cadena.
  5. Al finalitzar tots els spits i cadena es fa de primer tota la via fins al top.

 

 

FORÇA ANALÍTICA ESQUÍ MUNTANYA

 

 

 

CIRCUIT D’OREGÓN

BIBLIOGRAFIA GENERAL ENTRENAMENT-FISIOLOGIA

  • Anderson, Bob (1984) Streching.Ed.ShelterPublications INC, Califòrnia.
  • Gardfiel, Ch.A. (1987) Rendiment màxim. Ed.Martínez-Roca, Barcelona.
  • Grosser, Bruggermann, Zintl (1991) Alt rendiment esportiu.Ed.Martínez-Roca.
  • Grosser, Hermann, Tusker, Zintl (1991) El moviment esportiu.Ed.Martínez-Roca
  • Fucci, S. Benigni, M. (1998) Biomecànica de l’aparell aplicada al condicionamentMuscular.Ed.Doyma, Barcelona.
  • Mateev, L. (1983) Fundaments de l’ entrenament esportiu.Ed.Raduga, Moscú.
  • Platonou, V, Bulatova, M. ( 1998 ) Entrenament en condicions extremes.Ed.Paidotribo.
  • Tous, J. (1999) Noves tendències en força i musculació.Ed.Ergo.
  • Verdugo, M.G;Leibar, X. (1997) Entrenament de la resistència.Ed.Gymnos.
  • Botella de Maglia, JavierMal de altura,Ed.Desnivel.
  • Armstrong,Lawrence,E. Rendiment en ambients extrems.Ed.Desnivel.
  • Rendiment esportiu en altitud, CSD nº 26.
  • Guíamovimientos de musculación, F.Delavier.Ed.Paidoribo
  • Anatomia estiramientos, A.G.Nelson / J.Kokkonen.Ed.Tutor

 

BIBLIOGRAFIA RICARD VILA. ENTRENAMENT MUNTANYA

  • Vila, Ricard.Preparació física i entrenament (apartat llibre Gel Vertical, Joan Quintana) Ed.Pleniluni.
  • Vila, Ricard.Entrenament per a l’escalada(apartat llibre Roca Vertical, Alfons Valls) Ed.Pleniluni
  • Vila, Ricard. Apunts cursos sobre preparació física per a esports de muntanya.ECAM.FEEC.1985 a 2006
  • Vila, Ricard. Apunts cursos tècnic esports. Esquí – alpinisme 2n nivell Benasque 2000 -2006. Escola Pía 2004-2005.Alpinisme d’alt nivell – expedicions 3r nivell Benasque 2006.Guia – acompanyant mitja muntanya, entrenament 2n nivell Benasque 2001.
  • Vila, Ricard.Quaderns tècnics Barrabes.Entrenament esquí de travessa nº 18.Entrenament per a les curses de muntanya nº 20.Aspectes psicològics per al rendiment en muntanya nº 21 (ambGracePuertas i Ander Chamarro).
  • Vila, Ricard. Revista Outdoor nº2, Entrenament curses de muntanya.
  • Vila, Ricard. Planificació de l’entrenament en les curses de muntanya.Seminari activitats FEDME.Benasque 2000.

 

BLOG VERTICRUNNERS

  • Planificació entrenament d’ultramarató. Ultra Trail del Montblanc (UTMB) (Ricard Vila).
  • Entrenament curses pel desert (Ricard Vila).

BLOG TRAIL-RUNNER

  • Tres cims de Collserola. Entrenament curses de muntanya. Ricard Vila.
  • Consells d’entrenament per al cros de Muntanya de Can Caralleu. Ricard Vila.
  • Entrenamiento carreras de montaña, por Ricard Vila.
  • Preparar-se per als esports de muntanya. Ricard Vila.

YOUTUBE – VIDEOS

  • Preparació física – entrenament per a muntanya, alpinisme, expedicions i curses de muntanya i fons.
  • Ricard Vila. Vèrticrunners, Entrenament Sant Pere Pescador.
  • Ricard Vila BTV. Vídeo entrenament de muntanya.
  • Ricard Vila 30 anys d’entrenament. Entrenament d’atletisme.
  • Ricard Vila entrenador de l’expedició Esplugues a l’Everest.
  • Preparació física – entrenament per a muntanya, alpinisme, expedicions i curses de muntanya i fons.
  • Ricard Vila Entrevista a Ricard Vila sobre la preparació física de curses defons.
  • Ricard Vila entrenador de Joan Planas a les 24h de motociclisme de Montmeló.
  • Ricard Vila a BTV – 2. Entrevista a Ricard Vila a BTV sobre la preparació físicaen activitats de neu.
  • Ricard Vila. Vèrticrunners. Entrenament Bosc de Can Déu, fons i muntanya.
  • Ricard Vila. Entrenament expedicions. Xavi Arias al ChoOyu 8201m en solitari i 23h.

CURS ENTRENAMENT VÈRTICRUNNERS

  • Curs d’entrenament curses de muntanya i ultra maratons.
    • Planificació de la temporada 2010-2011
    • Report tècnic sobre els entrenaments + fotos + gràfics de sessions sobre elsdiferents entrenaments i la seva progressió.

WEB RICARD VILA. ENTRENAMENT ESPORTS DE MUNTANYA I CURSES DE FONS

http://www.ricardvila.es

  • Notes tècniques, articles, documents sobre entrenament i preparació física per a esports de Muntanya i Curses de Fons

 

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RICARD VILA RVTRAINNING – POSTNº10/12-5-2020

 

PUBLICAT A RUNEDIA-INTERNET 2012                                                                                                 

  BASE TEÒRICA SOBRE LA PROGRAMACIÓ

ENTRENAMENT CURSES ALTA MUNTANYA I ULTRAMARATONS

 

1       PLANIFICAR L’ENTRENAMENT

 

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit:

  • El programa ha de tenir un inici i un final.
  • Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast.
  • Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics,…
  • L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador.
  • Avaluació de l’esportista (inicial – constant): físic, mèdic i psicològic.
  • Avaluació dels resultats (anàlisis èxit – fracàs).
  • Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa.
  • No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina.
  • Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar-se amb l’objectiu.
  • Treball de base i després específic.
  • Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues.
  • Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses.
  • Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica.
  • Test de camp, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment.
  • Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament).

 

2       FASES EN UN CICLE ANUAL

 

  1. Anàlisi i avaluació de la temporada anterior
  2. Mitjans disponibles (mèdics – fisiològics – fisioterapeuta – massatgista – dietista – economia – transport – companys – material – lloc entrenament)
  3. Avaluació inicial física i mèdica
  4. Definir objectius (activitat principal i secundària). Entrenament (millores – augment càrregues)
  5. Calendari:
    • Test
    • Macro cicles – micro cicles – sessions
    • Entrenament muntanya
  6. Mitjans d’entrenament:
    • Anàlisis esport (requeriments energètics – musculars)
    • Desenvolupament capacitats físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques i entrenament invisible
    • Entrenament bàsic i muntanya
    • Entrenament preactivitat: viatge, canvi de clima, descans, etc….
  7. Avaluació i control entrenament:
    • Test físic – mèdic – específic
    • Control fatiga – sobreentrenament
  8. Avaluació final de temporada (correccions futures):
    • S’assoliran els objectius?
    • Per quines causes?
    • S’ha realitzat el treball programat?
    • Causes que han alterat – interromput el treball (lesió, baixa forma, personals, falta motivació…)
    • Què ha fallat en la activitat programada?

 

3       COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

 

  1. Preparació física:
    • Resistència
    • Força
      • Força resistència
      • Exercicis compensatoris
    • Flexibilitat
    • Tècnica
    • Escalfament
  2. Preparació tècnica
  3. Preparació tàctica
  4. Preparació psicològica
  5. Preparació biològica i recuperació:
    • Entrenament invisible
    • Sobreentrenament
  6. Valoració i control de l’entrenament:
    • Control mèdic i de salut
    • Test de laboratori+ analitíca (proba esforç rendiment)
    • Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
    • Test de camp específic(Llindar anaerobic- Esp. muntanya)
    • Registre periòdic i control entrenament ( kms, temps, %, sensacions..)

 

4       PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

 

La programació de la temporada es divideix en 6 etapes:

4.1      Etapa Introductòria

 

  • Mesos: Setembre
  • Objectius: Treball de pretemporada – començar a entrenar.
  • Característiques: Treball general de base i complementada amb altres esports de muntanya.
  • Volum: Baix. Pocs entrenaments, pocs dies i kilòmetres i anar allargant progressivament.
  • Tests: Cap
  • Competicions: Cap

 

 4.2      Etapa Fonamental Base

 

  • Mesos: Octubre – Novembre – Desembre
  • Objectius: Acumular entrenament.1ª fase de la temporada. Crear condició física de base.
  • Característiques: Càrregues generals de condició física, força i resistència.
  • Volum: Alt – acumular kilòmetres i hores entrenament.
  • Hàbits: Adquisició d’hàbits esportius i tècniques d’entrenament. Atenció a l’entrenament invisible.
  • Tests: 1ª Bateria:
    • Força al 80% amb circuits de màquines + flexibilitat.
    • Resistència: Test de 3km-10km + Prova d’esforç + lactats (rev. mèdica salut+analítica).
    • Mes de Novembre 6-8 setmanes d’entrenament.
  • Competicions: Època sense competicions.

 

4.3      Etapa Fonamental Intensiu

 

  • Mesos: Gener – Febrer – Març
  • Objectius: 2ª fase de la preparació més intensiva. Competicions secundàries –Tests.
  • Característiques: Preparació de Base Intensiva i ja més específica.
  • Volum: Molt Alt (volum màxim de la temporada al final d’etapa). Acumular km, hores, desnivells….
  • Hàbits: Continuar amb el control de l’entrenament invisible.
  • Tests: 2ª bateria de tests (final de la època) igual que la 1ª bateria (6-8 setmanes entreno).
  • Competicions: Secundàries per valorar forma (test) i trencar la rutina de tantes setmanes d’entrenament i variar de modalitats i superfícies. Curses de neu, asfalt, duatló, cros, esquí de muntanya….

 

 4.4      Etapa Especial

 

  • Mesos: Abril – Maig (Juny)
  • Objectius: Època de transformar el volum d’entrenament en qualitat progressivament.
  • Característiques: Càrregues específiques i també fer de base per manteniment i recuperar. Intensificar treball de tècnica de cursa en muntanya.
  • Volum: El volum total de hores, kilòmetres decreix i augmenta la intensitat.
  • Hàbits: Importantíssim el treball de recuperació post- entreno i competicions.
  • Tests: 1ª bateria d’entrenaments específics de muntanya:
    • 1 Km Vertical de desnivell i recorregut 4km màx. fet al mínim temps possible.
    • 1 Cim de més de 2000mts fet dues vegades seguides amb caco amb el mínim temps.
  • Competicions: Competicions ja més importants per afinar. Competició de 10km-1/2 marató.

 

 

4.5      Etapa Forma – Competició

 

  • Mesos: Juny – Juliol – Agost (Setembre)
  • Objectius: Estat de forma òptim. Transformar l’entrenament en resultats.
  • Característiques: Treball específic i mantenir quelcom de treball de base per manteniment i regeneració. Entrenament molt específic de muntanya per afinar competicions concretes.
  • Volum: Baix. Intensitat alta (depenent de les competicions).
  • Hàbits: Importantíssim recuperar esforços – regenerar – full entrenament invisible.
  • Tests: Tests específics de muntanya i competicions test.
  • Competicions: Època de competicions importants (1-2 o varis pics de forma separats).

 

4.6      Etapa de descans total i descans actiu

 

  • Època de descans físic i mental.
  • Època de reflexió (resum temporada anterior + resultats + anàlisis).
  • Època de planificació (objectius – capacitats – competicions – calendari – temporada). Lectura pautes sobre planificació.
  • Descans Total físic (3 setmanes)
  • Descans Actiu (2 setmanes) Paràmetres a fer amb baixa o molt baixa intensitat i molt poc volum:
    • BTT – Natació – Excursió – Alpinisme – Ferrata – Kayak – Bici de Carretera
    • Molts estiraments + mobilitat + sauna + massatge
    • NO FER: Carrera + baixades fortes i pendents – salts – coses explosives.

 

  Mesos Objectius Característiques Volum Hàbits Tests Competicions
Etapa Introductòria Setembre Treball de pretemporada.  Començar a entrenar. Treball general de base i complementada amb altres esports de muntanya Baix. Pocs entrenaments, pocs dies i kilòmetres i anar allargant progressivament Cap Cap
Etapa fonamental base Octubre                Novembre              Desembre Acumular entrenament.1ª fase de la temporada. Càrregues generals de condició física, força i resistència Alt – acumular kilòmetres i hores entrenament Adquisició d’hàbits esportius i tècniques d’entrenament. Atenció a l’entrenament invisible. 1ª Bateria:
§ Força al 80% amb circuits de màquines + flexibilitat
§ Resistència: Test de 3km-10km + Prova d’esforç + lactats (rev. mèdica salut + analítica)
§ Mes de Novembre 6-8 setmanes d’entrenament
Època sense competicions
Etapa fonamental intensiu Gener        Febrer                Març 2ª fase de la preparació  més intensiva. Competicions secundàries –Tests. Preparació de Base Intensiva i ja més específica Molt Alt (volum màxim de la temporada al final d’etapa). Acumular km, hores, desnivells…. Continuar amb el control de l’entrenament invisible. 2ª bateria de tests (final de la època) igual que la 1ª bateria (6-8 setmanes entreno) Secundàries per valorar forma (test) i trencar la rutina de tantes setmanes d’entrenament i variar de modalitats i superfícies. Curses de neu, asfalt, duatló, cros, esquí de muntanya….

 

MESOS OBJECTIUS CARACTERÍSTIQUES VOLUM HÀBITS TEST COMPETICIONS
Etapa

Especial

Abril

Maig

(Juny)

Època de transformar el volum d’entrenament en qualitat progressivament. Càrregues específiques i també fer de base per manteniment i recuperar. Intensificar treball de tècnica de cursa en muntanya. El volum total de hores, kilòmetres decreix i augmenta la intensitat Importantíssim el treball de recuperació post- entreno i competicions 1ª bateria d’entrenaments específics de muntanya:

§ 1 Km Vertical de desnivell i recorregut 4km màx. fet al mínim temps possible.

§ 1 Cim de més de 2000mts fet dues vegades seguides  amb caco amb el mínim temps

Competicions ja més importants per afinar.

Competició de 10km -1/2 marató

Etapa

Forma – Competició

Juny

Juliol

Agost

(Setembre)

Estat de forma òptim.

Transformar l’entrenament en resultats.

Treball específic i mantenir quelcom de treball de base per manteniment i regeneració. Entrenament molt específic de muntanya per afinar competicions concretes. Baix. Intensitat alta (depenent de les competicions) Importantíssim recuperar esforços – regenerar – full entrenament invisible Tests específics de muntanya i competicions test Època de competicions importants (1-2 o varis pics de forma separats)
Etapa de

Descans Total i

Descans Actiu

Època de descans físic i mental.

Època de reflexió (resum temporada anterior + resultats + anàlisis).

Època de planificació (objectius – capacitats – competicions – calendari – temporada).     Lectura pautes sobre planificació.

Descans Total físic (3 setmanes)

Descans Actiu (2 setmanes) Paràmetres a fer amb baixa o molt baixa intensitat i molt poc volum:

§ BTT – Natació – Excursió – Alpinisme – Ferrata – Kayak – Bici de Carretera

§ Molts estiraments + mobilitat + sauna + massatge

§ NO FER: Carrera + baixades fortes i pendents – salts – coses explosives.

 

5      PRETEMPORADA (15 DIES)

 

  • Època de començar l’entreno a ritme suau i en progressió.
  • Acabar de definir els objectius – calendari per programar.
  • Dies alterns i poc a poc:
    • 30’ – 40’ Carrera en pla i suau + estirar 20’.
    • Força 0 ½ fulla + 20’ Carrera Contínua suau i plana.
    • 45’ de circuit natural.
    • 3 – 4h d’excursió o BTT el diumenge.

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Imatge

 

RICARD VILA RVTRAINNING – POSTNº9  3-5-2020

 

COMPTE AMB EL DESCONFINAMENT ESPORTIU DE CARRERA

 

Tothom porta (6-7 setmanes) ja confinat i fent entreno Indoor a casa, terrassa, sortint a comprar, etc…

NO HAS DE TENIR PRESSA DURANT ELS PRIMERS DIES EN QUÈ ES PUGUI SORTIR A CÓRRER.

15 PUNTS BÀSICS. ÈPOCA FONAMENTAL DESCONFINAMENT:

1- S’ha de fer molt progressiu i suau, i no seguir els horaris que feies Indoor, no és el mateix, ni el de la bici, escales, petit jardí, etc. Molt poc a poc per no tindre que parar per lesió o sobrecàrrega.

2- El cos es queda agarrotat a nivell d’articulacions, musculatura escurçada, teixit conjuntiu enganxat i cal que torni a funcionar però POC A POC.

3-Pots tenir sobre pes, més greix, pèrdua de massa muscular, falta de viscositat muscular i estrès pel desconfinament.

4- Sempre és important fer un bon escalfament i estiraments al final, BÀSIC I IMPRESCINDIBLE (10′ mínim) i massatgista – fisio aviat. Mantenir bé la hidratació, alimentació i dormir.

5- T’arrisques a tindre LESIONS, SOBRECÀRREGUES, TORÇADES, ETC…

6- HAS DE PENSAR QUE LA CARRERA SUPOSA IMPACTE, i no pas la bici o escales o steps.

7-Compte amb les articulacions i musculatura de no sobrecarregar i protegir-les ( genoll, maluc, turmells, lumbars, pubis, tendó d’aquil·les, isquios, bessons, psoas, etc). MAI FER SENTADETA COMPLERTA NI AMB UNA SOLA CAMA, NI PLIOMETRIA NI SALTS.

8- Jo pautaré entrenaments progressius de carrera contínua, carrera progressiva, cacos  i bici i RES DE FER SERIES ARA ni canvis de ritme ni acceleracions ni final ràpid ni ritmes a rR5 , però tu per prudència ves una mica més fluix i menys temps al inici i pujar progressivament de temps (exemple primer dia fer 30-40′ carrera en pla i anar progressant fins a 1h-1h15).

Si el pla d’entrenament que reps és massa volum per el que has fet durant el desconfinament, ho redueixes a la teva progressió.

9- Tot el que no has pogut fer en 7 setmanes NO HO RECUPERARÀS EN 2 NI 3, sinó gradualment, així és fisiològicament.

10-Has de continuar fent la força Nº0+nN1+isomètrica i tronc que ES BÀSIC I ESTIRAR AL FINAL.

11-Els dilluns mantenim les pautes de recuperació.

12-Si has tingut símptomes de covid-19 has de parlar amb el metge abans de fer activitat normal.

13-Si tens dubtes truca o comunica’t per correu (PERÒ NO DEMANIS MÉS ENTRENO PER RECUPERAR EL TEMPS DE CONFINAMENT).

14- TEMA CALENDARIS-COMPES-OBJECTIUS-ACTIVITATS PRÒXIMES A LA MUNTANYA, ETC…DE MOMENT APARCAT PER VEURE COM EVOLUCIONA TOT. NO ESPECULEU  NI FEU PLANS.

15-POC A POC I PACIÈNCIA,  TOT PROGRESSIU I NO FAREM ENTRENOS PRESENCIALS FINS QUE LA NORMATIVA HO PERMETI,  AL JUNY VEUREM.

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 


 

RICARD VILA. RVTRAINNING – POST Nº8/5-2020

 

“MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA”

 II CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA

UNIVERSITAT JAUME I

 

Octubre 2014, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

PONENCIA REALIZADA POR RICARD VILA MONTOLIO EL 26/10/2014

INTRODUCCIÓN Y OBJETIVOS DE LA PONENCIA

La ponencia se basa en la explicación de algunos de los medios utilizados para el entrenamiento específico de corredores de montaña basados en el método de entrenamiento llevado a cabo por Ricard Vila (RV Traning).

Se detallarán los entrenamientos de fuerza, entrenamientos de fuerza-resistencia, series combinadas y CACOS (caminar-correr).

El contenido de la ponencia se centra principalmente en las distancias de media maratón y maratón de media-alta montaña. Los deportistas que siguen el método de entrenamiento detallado en este documento se caracterizan por ser corredores “amateurs” de ambos sexos, diferentes edades, niveles y objetivos diversos y con limitaciones para entrenar (familia, pareja, trabajo, económico). En muchos casos, las carreras de montaña se alternan con otras actividades de montaña como el trekking, vías ferratas, esquí de montaña,….

METODOLOGIA RV TRAINING

  1. Trabajar en una misma sesión de entrenamiento series combinadas con el objetivo de mejorar el Umbral Anaeróbico: Cros + cuestas y Cros + plano
  2. Fuerza/resistencia especifica basada en el Circuito de Oregón (creado por Luis Alberto Oliveira de la Universidad Eugene-Oregón) y las diferentes adaptaciones realizadas en el método RV Traning para adaptar mejor este circuito a los corredores de montaña.

Para mejorar el trabajo láctico se combinan ejercicios de fuerza y movilidad analíticas con tramos de cuestas y slalom, finalizando con una serie de 1.000 metros en circuito de cros.

  1. Progresiones en los entrenamientos de CACO para llegar a un CACO-calidad consiguiendo una  mejora del rendimiento y los resultados
  2. Presentar de ejemplos de programación de entrenamientos, mediante el método RV Training, realizados durante la época especifica de diferentes corredores, en diferentes años, distancias y terreno dentro de las carreras de montaña (Teresa Roca, Celia Tajada, Raquel Velasco, Kiku Soler, Txesc Terés y Bernat Gil).

INTRODUCCIÓN

  • Entrenamiento de base
  • Entrenamiento específico para maratones de media-alta montaña sobre 4-5h para amateurs

Método específico (Ricard Vila training)

  1. Series combinadas de cros + cuesta corriendo
  2. Fuerza específica- circuitos de Oregón
  3. Preparar la competición-programación y progresión de los cacos (caminar-correr)

Objetivos:

  • Mejora del rendimiento en general
  • Mejora de aspectos específicos sobre la musculatura-sistema energético
  • Mejora de la eficiencia y gestión de la carrera (física y mentalmente)
  • Mejora de la fuerza resistencia
  • Mejora de la gestión del lactato

 MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO (RICARD VILA 2000)

Ritmos de entreno (pulso-velocidad)

  • R0 → CALENTAMIENTO
  • R2 → UMBRAL AERÓBICO
  • R5 → UMBRAL ANAERÓBICO

Los ritmos de entreno se calculan a partir de los resultados de los siguientes test/pruebas:

  • Prueba de esfuerzo realizada por el Dr. Joan Riera (CAR – Traumasalut)
  • Test de campo de 10 Km pautado por Ricard Vila

Ejemplos de entrenamientos utilizando los ritmos pautados:

  • 2h de caco de calidad a R2/R3 y picos de R4-R5 en cima
  • 12×1000 de cros (pendientes máx. 5-7%) a R5 p1’
  • 7×2000 de cros (pendientes máx. 5-7%) a R5 p2’
  • 15x300mts cuestas (pendiente máx. 10-15%) en carrera a R5-R6. Pausa bajar trotando mismo tiempo+30”

MÉTODOS EMPLEADOS: MEJORA UMBRAL ANAERÓBICO (RICARD VILA 2010)

Desde el año 1995, entrenando a los corredores de montaña con los medios habituales para fondistas del Atletismo para mejorar el Umbral anaeróbico, Ricard Vila empezó a investigar y experimentar probando nuevos métodos más específicos para los corredores de montaña. Estos métodos sólo son utilizados dentro del método RV Training con corredores de trail ya experimentados y con una buena base aeróbica y muscular, de manera que puedan soportar las altas tasas de lactato que se acumulan (6-8mml) y mantener el ritmo en las series.

En estos entrenamientos siempre hay que poner máxima atención a la fatiga excesiva, la recuperación y prevención de lesiones o sobrecargas.

Ejemplos de entrenamiento de época específica aplicados a un deportista experimentado y con una buena base aeróbica y de fuerza:

  • Para maratón de montaña → 6-8 x (1500 cros a R5+300 cuesta a R6) p30”-2’
  • Para media maratón de montaña → 5x(1000 cros a R5+500 plano a R6) p1’-2’

ENTRENO ESPECÍFICO: SERIES DE SUBIDAS

Entrenamiento de subidas en series repetidas corriendo con una buena técnica e impulsión sobre una pendiente del12-15%.

ENTRENO ESPECÍFICO: FUERZA ANALÍTICA

Entrenamiento de fuerza analítica que se realiza en la época fundamental y específica para mejorar las prestaciones de los músculos implicados en los ejercicios de carrera.

ENTRENO ESPECÍFICO: CIRCUITO OREGÓN

ADAPTACION HECHA EN EL METODO RV TRAINING SOBRE LA BASE DEL CIRCUITO DE OREGON:

 

En el método RV Training se hacen unos ajustes sobre los ejercicios, rectas y series de 1000 m del circuito de Oregón para que se adapte mejor a las características de los corredores de montaña:

  • Cambio de algunos objetivos de piernas con movimientos más específicos, como saltar algún margen, step con una pierna,…
  • Rectas de 100 m planas alternando con cuestas de 60-80m y fuerte pendiente que se suben corriendo y se bajan realizando un slalom, trabajo de tobillos utilizando como postes los arboles del bosque,…
  • Al terminar los 1.000m con ejercicios hacer una serie de 1.000m de cros a R5.

Ejemplo de entrenamiento basado en el circuito de Oregón:

  • 3 circuitos de Oregón adaptados a R5 p5’ (previamente se ha realizado un calentamiento completo).

ENTRENO ESPECÍFICO: SERIES CACO (CAMINAR-CORRER)  EN SUBIDA  DE MONTAÑA

Series de subida con o sin palos con el objetivo de trabajar la técnica y mejorar la fuerza-resistencia en el sistema CACO en una pendiente variable, con tramos de fuerte pendiente.

Ejemplo de entrenamiento de series de CACO:

  • Desnivel de 1.000-1.200m haciendo series de 3’-4’-5’ (según la época del año y forma) en sistema CACO con pausa de 1’-2’ parado a ritmo fuerte. Haciendo la bajada por el mismo camino o nuevo camino trabajando la técnica de bajada.

ENTRENO ESPECIFICO: CACO

Partiendo como base de la competición a realizar (desnivel, perfil, km, tipos de terreno y horario), el método RV Training plantea una progresión de entrenos desde la Excursión-Reconocimiento a los CACOs específicos y a ritmo elevado.

Se realizan tanto entrenamientos realizados a “sensaciones” como a ritmos pautados (según los ritmos de entreno detallados anteriormente).

COMPETICIÓN———-ENTRENO———-PROGRESIONES

Objetivos:

  1. Trabajo de base aeróbico y paso a específico
  2. Crear adaptaciones fisiológicas – musculares – psicológicas – gestión de la carrera
  3. Mejorar el resultado-rendimiento

Progresiones (volumen – calidad – ritmo – tempos – perfil – material – avituallamientos):

  • Excursión reconocimiento de la carrera que preparo y cacos-volumen de entrenamiento (con carga 5% – 10% peso corporal)
  • Caco-volumen: realizado en el circuito de la competición o muy parecido. lo mas importante es el volumen de horas-desnivel.
  • Caco-calidad: realizar en un tramo o totalidad de la competición. lo importante es el ritmo de carrera.
  • Caco-test: recorrido conocido y entrenado, siempre el mismo y realizar a ritmo máximo.

PLANTEARSE EL “MÉTODO COMPLETO”  O  ADAPTARLO A “MIS REALIDADES-CIRCUNSTANCIAS”

 Partiendo de la realidad de cada corredor, sus circunstancias y realidades de vida el método RV Training tiene en cuenta toda la progresión dentro de la programación anual o empleando solo uno o dos medios.

ENTRENO ESPECÍFICO: COMPETICIÓN

Para que el entreno de los CACOS sea completo se debe entrenar todo tipo de perfiles, no sólo los de nuestra competición. Tal y cómo se puede ver en los gráficos a continuación, los perfiles pueden ser con una sola subida-bajada o con varios picos:

ENTRENO ESPECÍFICO: PROGRAMACIÓN FEMENINA

 

Teresa Roca

Maratón Aneto 1999 4h53m (Récord. 1 Clasificada)

Celia Tajada

½ Maratón. Cursa de l’Alba 2013

2h29m (1 Clasificada)

Raquel Velasco

Maratón Aneto 2012

5h13m (1 Clasificada)

Lunes 6km de carrera plano R1+R2+estirar Recuperar (carrera o bici suave ) 20’+20′ estirar Recuperación
Martes Calentamiento + Fuerza analítica gimansio+10km de carrera progresiva toboganes R1-R3 Ejercicios de tobillos+45′ carrera progresiva toboganes R1-R3 Ejercicios de tobillos+1h de carrera progresiva toboganes R1-R3
Miércoles 15km de carrera progresiva toboganes-montaña R1-R3-R4-R1 Calentar +técnica carrera + series de cros + cuestas 4x(1000 cros a R5 cross+300cuesta a R6) P30″-2′ Calentar +técnica carrera + series de cros + plano 5x(1000 cross a R5+500 plano a R6)P1′-3′
Jueves Calentamiento + series de cros 3x3km a R5 P3′ Fuerza analítica x2 + 30′ carrera progresiva toboganes R1-R3 Fuerza analítica + 30’carrera progresiva toboganes R1-R3
Viernes Calentamiento+ 2 circuitos de fuerza/resistencia de 30″trabajo+30″pausa al 80% P5′ +10km de carrera progresiva toboganes R1-R3 1h de carrera R1+R2 plano + estirar 1h de carrera R1+R2 plano
Sábado 1h30 de cambios de ritmo a ritmo libre en montaña (1500mts altitud) Subidas montaña en CACO 1000mts desnivel series de 3′ a R5 P1′. Bajada rápida – técnica 1h30 de carrera en bosque cambios de ritmo de 10′ a R2+5′ a R4
Domingo 4h30 de CACO montaña a ritmo libre con perfil parecido a la próxima competición 2h30 – 3h de CACO-calidad a ritmo parecido competición en perfil parecido o el mismo recorrido 4h de caco-volumen (perfil parecido a la carrera próxima) a ritmo libre

ENTRENO ESPECÍFICO: PROGRAMACIÓN MASCULINA

 

Kiku Soler

Campeonato del mundo Cervinia-2000. Maratón

(6 Lugar Skygames 2000)

Txesc Terés

Matagalls-Montserrat 2007

83km 9h32(1 Clasificado)

Bernat Gil.

Dos caras del Aneto 2010

69 km 8h11’

(1 Clasificado)

Lunes Mañana: viaje a Cervinia (stage)                                                               Tarde : 40′ carrera suave + estirar Recuperar

(carrera o bici suave) 20’+20′ estirar

Recuperación
Martes Mañana: 3h de caco al Breithorn(4.165m)

Tarde: calentar + fuerza (abdominales-lumbares -tronco)+30′ carrera progresiva a 2.000m

Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar                                Tarde: fuerza general en gimnasio + 30’carrera progresiva en toboganes Mañana: 45′ carrera suave+15′ estirar

Tarde: fuerza analítica x2 + 30’carrera progresiva toboganes R1-R3

Miércoles Mañana: calentar y series de subida en caco 6×6′ a R5 p2′ hasta 2.800m

Tarde: descanso-masaje

Mañana: descanso total

Tarde: calentar + ejercicios tobillos  + series de cros 4×10′ a r4 p1′

Mañana: descanso total.

Tarde: calentar + 4xcircuito de Oregón (1.000m con ejercicios+1.000m cros a R5) p5′

Jueves Mañana: 3h30 de caco a ritmo libre (3.400m altura)                                                Tarde: fuerza general tensores+30’carrera progresiva a 2.000m Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar.

Tarde: circuitos de fuerza – resistencia de 30″ trabajo + 30″pausa + 40’carrera progresiva R1-R3 toboganes

Mañana:45’carrera r1-r2 + estirar 15′

Tarde:1h30 de carrera progresiva r1-r2-r3-r4-r1 toboganes

Viernes Mañana: calentar + series de cros a 2.600m (5×8′ a R4 p2′)                                                 Tarde: descanso total Mañana: 45′ carrera R1+R2+estirar                      Tarde: 1h30 de cambios de ritmo en bosque de

2′ a R2+2′ a R4

1h15 de carrera r1+r2+15′ estirar
Sábado Mañana: 3h caco a ritmo libre al Breithorn                                                  Tarde: 30’carrera suave+20′ estirar Calentamiento-series de caco en subida dura 1.200 desnivel-series de 6′ a R5 p2′.

Bajada técnica

Mañana: series de subida en caco 1200mts de desnivel x5′ de caco a r5 p1′ + bajada técnica
Domingo Mañana: 3h30 de caco a ritmo vivo hasta 3400mts                                                           Tarde :viaje de vuelta 8-9h de marcha-caco a ritmo libre con equipo de competición. Perfil parecido a la competición próxima 5h de caco-volumen a ritmo libre en perfil de la competición y con el mismo material, avituallamiento, etc.

PROGRAMACIÓN COMPLETA

MANTENER EQUILIBRIO ENTRE GENERAL-ESPECÍFICO

CONCLUSIONES

  • Para mejorar los resultados, es fundamental el equilibrio del trabajo de base y del específico sobre las características individuales de cada deportista.
  • Es fundamental que el programa de entrenamiento sea “total” “completo-integral”, no es un tema de entreno cruzado, polarizado y poner nombres nuevos o cambiar de nombre a entrenos ya empleados hace años sino de utilizar “todos” los medios de entrenamiento dentro del programa anual a medida para cada corredor, según sus objetivos, características físicas, especialidad dentro del Trail (distancia), disponibilidad de tiempo y nivel de compromiso que puede asumir.

DETALLE DE LOS MEDIOS

  • RESISTENCIA (Bicicleta-Carrera-Caco-Natación-Esquí de montaña-Raquetas-Excursiones-Series-Cuestas)
  • FUERZA y FUERZA RESISTENCIA(circuitos-Material ligero-Pesas-Maquinas de muscular y aeróbicas-Ejercicios compensatorios-propiocepción)
  • Flexibilidad-Movilidad articular-Equilibrio
  • Técnica de carrera-técnica de carrera y CaCo montaña y con palos
  • Calentamientos-Recuperación-Entreno Invisible
  • Táctica y gestión de la carrera-Material entreno y competición
  • Preparación Psicológica
  • Test-Valoración y control del entrenamiento (test de campo-Revisión médica-deportiva-analíticas-Prueba de esfuerzo)
  • Nutrición-Hidratación-Ayuda ergogénica

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

ACTUALITZACIONS

Ricard Vila.RVTrainning.POST.Nº 7     DATA.4-2020

 

ACTUALITZACIÓ DELS ARTICLES PUBLICATS SOBRE PROGRAMACIÓ, COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT I DEFINIR OBJECTIUS

Temes escrits per Ricard Vila:

  • 10 punts èxit per a la programació de l’entrenament (2005).
  • Components de l’entrenament (2005).
  • Fases del cicle anual (2005).
  • Mitjans d’entrenament. Ponència curs Castelló (2014).
  • Programació de la temporada (2005).
  • Gràfics de les diferents programacions (2009).
  • Com definir els objectius (2018).
  • Mitjans de potenciació i recuperació (2020).

Publicats a:

  • Revista Barrabes. Cuadernos técnicos 2004-2005.
  • Revista outdoor 2005.
  • Vèrticrunners, Curs  2009-2011.
  • Notes tècniques Ricard Vila 2005 per al grup d’entrenament.
  • Benasque. Escuela Española de montaña, 2000.
  • Escola Pia Curs 1999.
  • Runedia, 2012.
  • Madteam , 2017.
  • Pàgina web Ricard Vila https://ricardvila.es/documents/publicacions.

Trobareu que algun escrit es troba en una guia de muntanya ( 2012 ) en l’apartat d’entrenament amb el mateix text i mètodes; és una copia-plagi del original escrit per Ricard vila i detallat en aquest post.

 

Barcelona, 2005

BASE TEÒRICA PER A LA PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT

CURSES DE MUNTANYA – ULTRATRAIL

 ¿ COM PLANIFICO UN ENTRENAMENT ?

Factors a tenir en compte en el disseny d’una programació. Les claus de l’èxit

  • El programa ha de tenir un inici i un final
  • Objectius clars – definits – mesurables – realistes i a l’abast
  • Atenció a l’entorn. Condicionaments socials, treball, família, econòmics…
  • L’entrenament cal que sigui individualitzat als objectius i característiques de cada individu, amb el seguiment de l’entrenador
  • Avaluació de l’esportista (inicial – constant). Físic, mèdic i psicològic
  • Avaluació dels resultats (anàlisi èxit – fracàs)
  • Planificar les competicions (tàctica – ritme). Setmana abans, dia abans, dia cursa i post cursa
  • No intentar la perfecció sinó la superació, amb constància i disciplina
  • Apreciar el procés de l’entrenament i no obsessionar- se amb l’objectiu
  • Treball de base i després específic
  • Equilibri quantitat – qualitat – progressió càrregues
  • Treball d’adaptació al medi, caminar – caco – muntanya i reconeixement curses
  • Els grans oblidats dels “fonderos”: La força i la tècnica
  • Test de camps, prova d’esforç i revisió mèdica. Determinar el teu % de resistència i força per optimitzar el rendiment
  • Entrenar i recuperar. Prevenció de lesions (entrenament invisible – sobreentrenament)

 

COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT      (Barcelona, 2005)

  1. Preparació física
  • Resistència
  • Força
    • Força resistència
    • Exercicis compensatoris
  • Flexibilitat
  • Tècnica
  • Escalfament
  1. Preparació tècnica 
  1. Preparació tàctica
  1. Preparació psicològica
  1. Preparació biològica i recuperació
  • Entrenament invisible
  • Sobreentrenament
  1. Valoració i control de l’entrenament
  • Control mèdic i de salut
  • Test de laboratori+ analítica (prova esforç rendiment)
  • Test físic ( Força- Resistència – Flexibilitat )
  • Test de camp específic (Llindar anaeròbic – Esp. muntanya)
  • Registre periòdic i control entrenament (kms, temps, %, sensacions..)

 

FASES EN UN CICLE ANUAL          Barcelona, 2005

Anàlisis i avaluació de la temporada anterior

  1. Mitjans disponibles
  • Mèdics – fisiològics – fisioterapeuta – massatgista – dietista – economia – transport – companys – material – lloc entrenament.
  1. Avaluació inicial física i mèdica
  1. Definir objectius
  • Activitat principal i secundaria.
  • Entrenament (millores – augment càrregues).
  1. Calendari
  • Test
  • Macro cicles – micro cicles – sessions.
  • Entrenament muntanya.
  1. Mitjans d’entrenament
  • Anàlisi esport (requeriments energètics – musculars).
  • Desenvolupament capacitats físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques i entrenament invisible.
  • Entrenament bàsic i muntanya.
  • Entrenament pre-activitat: viatge, canvi clima, descans, etc….
  1. Avaluació i control entrenament
  • Test físic – mèdic – específic.
  • Control fatiga – sobreentrenament.
  1. Avaluació final de temporada (correccions futures)
  • S’assoliran els objectius?
  • Per quines causes?
  • S’ha realitzat el treball programat?
  • Causes que han alterat – interromput el treball (lesió, baixa forma, personals, falta motivació…).
  • Què ha fallat en la activitat programada?

 

“MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA”

 II CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA

UNIVERSITAT JAUME I

Octubre 2014, Ricard Vila, Esplugues de Llobregat

 PONENCIA REALIZADA POR RICARD VILA MONTOLIO EL 26/10/2014

 CONCLUSIONES:

  • Para mejorar los resultados, es fundamental el equilibrio del trabajo de base y del específico sobre las características individuales de cada deportista.
  • Es fundamental que el programa de entrenamiento sea “total” “completo-integral”, no es un tema de entreno cruzado, polarizado y poner nombres nuevos o cambiar de nombre a entrenos ya empleados hace años sino de utilizar “todos” los medios de entrenamiento dentro del programa anual a medida para cada corredor, según sus objetivos, características físicas, especialidad dentro del Trail (distancia), disponibilidad de tiempo y nivel de compromiso que puede asumir.

DETALLE DE LOS MEDIOS:

  • RESISTENCIA (Bicicleta-Carrera-Caco-Natación-Esquí de montaña-Raquetas-Excursiones-Series-Cuestas)
  • FUERZA y FUERZA RESISTENCIA(circuitos-Material ligero-Pesas-Maquinas de muscular y aeróbicas-Ejercicios compensatorios-propiocepción)
  • Flexibilidad-Movilidad articular-Equilibrio
  • Técnica de carrera-técnica de carrera y CaCo montaña y con palos
  • Calentamientos-Recuperación-Entreno Invisible
  • Táctica y gestión de la carrera-Material entreno y competición
  • Preparación Psicológica
  • Test-Valoración y control del entrenamiento (test de campo-Revisión médica-deportiva-analíticas-Prueba de esfuerzo)
  • Nutrición-Hidratación-Ayuda ergogénica.

 

Barcelona, 2005

PROGRAMACIÓ DE LA TEMPORADA

 Etapa fonamental 

  • Crear una base física per al treball posterior.
  • Càrregues generals.
  • Gran quantitat de treball (volum).
  • Adquisició d’hàbits.
  • Test de control i competicions secundàries. 

Etapa específica 

  • Transformació del treball en qualitat.
  • Càrregues específiques.
  • El volum s’estabilitzarà i augmentarà la intensitat.
  • Preparació física general de manteniment.
  • Test de control i competicions d’afinar. 

Etapa de forma – competició 

  • Període en el que disminueix l’entrenament en quan al volum i la intensitat i només es realitza treball de “posada a punt” i específic.
  • Època en la que s’han d’assolir els resultats programats i l’estat físic ideal.
  • Treball de recuperació d’esforços. 

Etapa de transició 

  • Descans actiu de l’organisme, amb treball de manteniment.
  • Recuperació de l’esforç realitzat durant la temporada.
  • Descans total.

Barcelona, 2005

 

DEFINIR ELS OBJECTIUS.

                 COM ESCOLLIR ELS OBJECTIUS ?? ( Esplugues de Llobregat, 2018 )

A.OPCIONS

1.    Objectiu principal i únic a la temporada. Un pic de forma (una cursa o dues amb 3-4 setmanes de  diferència) o una època de 1-2 mesos amb diferents curses.

2.    Objectius durant la temporada. Dos pics de forma màxima + competicions secundàries (per exemple un pic a l’ hivern i un a l’ estiu).

3.    Una lliga de diferents curses i característiques i varis mesos (prioritzant les més adients).

4.    En forma tot l’ any, amb un pla de manteniment – entrenament i competicions durant tot l’ any amb algun pic de forma, però no màxim.

B. EXEMPLE PLANNING TEMPORADA ( en forma Juny – Juliol – Agost )

– Oct-Nov-Dec: FONAMENTAL. Càrrega de volum general. Test físic i mèdic. No competir.

-Gen-Feb-Març: FONAMENTAL INTENSIU. Volum General – Intensiu.

2º Test – Competicions secundàries – asfalt – neu – etc.

-Abril-Maig: ESPECÍFIC. Baixar el volum i augmentar intensitat. Entreno específic. Competicions secundàries.

-Juny-Juliol-Agost: COMPETICIÓ. Època de forma i diferents pics. Competir cada 3 setmanes mínim (Setmana de competició – Setmana post-competició i recuperar – Setmana de càrrega – Setmana de competició).

C.OBJECTIUS ASSUMIBLES I MESURABLES EN BASE A:

-La competició “X” (més important) em motiva molt.

-Té la distància – perfil – terreny que s’adapta a les meves característiques físiques – tècniques – emocionals, etc.

-Tinc temps – mitjans per preparar – entrenar adequadament (hores – temps – transport – economia – condicionaments socials – laborals).

-Vull acabar una cursa, és la primera vegada en una distància nova, millorar marca, etc.

-Valorar la temporada anterior (fitxa omplerta amb detall entreno – competicions).

 · Si es compleixen els requisits –condicionats– el camí obre les portes a bons resultats.

  · Si no es compleix en els aspectes bàsics – el camí és incert i/o potser mals resultats.

NOTES:

-Los sueños sin disciplina y método solo son ilusiones (¿??).

-Sigues realista i toca de peus a terra i “no estiguis a la figuera” (dita Catalana).

-No deixis que el teu cap “marxi sol d’ excursió” vés tu amb ell i orienta’ l (Ricard 2002).

 

            Mitjans de  potenciació Entrenament     ( Esplugues de Llobregat, 2020 )   

-Hipòxia intermitent natural en muntanya i en aigua.

-Tirant Rus-Hans.

-Plataforma de vibracions.

-Equilibri – propiocepció ( pilotes – superfícies desiguals ).

-Arrastres amb cinturó-corda i fetes amb màquina o  aparell freno 8 escalada.

-Rodillo estàtic ( fix roda darrera – resistència roda darrera – ciclisme de “rulos” ).

-Roller ski i roller patins.

-Pulsòmetre amb crono – gps – %pendent.

-Bicicleta de mans i rem.

-El·líptica.

Mitjans de recuperació Entrenament

-Màquina vibracions.

-Aparell de crionització i banyeres d’aigua gelada de cintura i cames.

-Mitges compressives de nylon relax i recuperació.

-Pantalons relaxants elèctrics i de recuperació.

-Pilotes de goma – tenis – golf i rodillos de massatge.

-Electroteràpia , termoteràpia, làser i magnetoteràpia.

-Massatge de recuperació i prevenció, tècniques especials.

-Estiraments generals i específics per grups musculars i articulacions.

-Cool roller.

 

©Ricard Vila.2020 Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

ACTUALITZACIONS

CROSSFIT – BODY PUMP

POST  nº6-  7-4-2020

CROSSFIT-BODY PUMP VINTAGE ??

“CROSSFIT-VINTAGE” Noooo

En realitat són CIRCUIT TRAINNING PER ESTACIONS O TEMPS AMB CÀRREGA O EL PROPI COS I APARELLS, FORÇA AMB PESES O MANUELLES.
Ja fa molts anys  ( jo mateix com a entrenador des de 1981 aprox.) que fem servir aquestes tècniques de circuit – trainning per estacions a temps o repeticions i amb el propi cos o càrrega i exercicis de peses i manuelles, ara REBATEJADES.

Info article blog RVTRAINNIG:12-209 Bibliografia publicat al post nº4
https://ricardvilablog.wordpress.com/

 

                         

Blocs barra amb llast Cinturó                                                     Escales – Barres

 

Força dits amb pesa

 

                                   

Bloc traccions escales                                                      Braceig tensors

 

                                   

Espatllera abdominals amb pujada                              Mitja sentadeta barra peses

 

Força barra – GYM

 

                                 

Medicinal                                                          Moviments en escala horitzontal

 

GYM Centre Gimnàstic Barcelonès, 1997

 

                                   

Moviment Escales vertical                                                Pujar corda llisa

 

   GYM – 1998

 

   Moviments escala horitzontal

 

   Pas espaial barra

 

                               

Sentadeta amb pes tensor Hans                                           Salts a grada

 

                             

Suspensió sobre els dits                                             Tirant muscular rus

 

Traccions amb politja i cinturó al cos

 

   Tríceps banc – potro

 

             

Blocs de braç i dits – 1987                                            Braços amb anella – 1987

 

                     

Espatllera cama estirada                                Exercicis escala horitzontal – 1990

 

                             

Exercicis escala horitzontal-verical 1990                              Escala horitzontal – 1990

 

©Ricard Vila 2020. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

 

 

 

 

Imatge

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

POST-Nº5-27-12-2019

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016

Cursa de 7 etapes de 248km total i 30.000mts de desnivell acumulat

Etapes de 20 a 45km

https://psr.run/es/entrenador-ricard-vila-2/

https://psr.run/ca/consells-entrenament-psr-1-ricard-vila/

 

CONDICIONANTS FÍSIC – SOCIAL – ENTRENAMENT INVISIBLE

– Millora de la resistència de les fibres musculars.

– Entrenar les fibres per millorar la gestió eficaç del combustible.

– Millorar el transport i volum d’Oxigen( V02 màx. ). Màxim consum d’Oxigen.

– Millorar la utilització ràpida de l’Oxigen per metabolitzar.

– Millorar la potencia lipídica (capacitat de cremar greix com a combustible ).

-Ho aconseguirem amb entrenaments llargs i molt llargs en hores i kilòmetres

– Cal aconseguir que l’esportista estigui molt motivat, concentrat, tranquil i dominant la ansietat.

– Acabar els entrenaments programats i sobretots els llargs, encara que sigui baixant el ritme per acumular  km,   sempre evitant la lesió per sobrecàrrega.

– Vèncer l’esgotament físic a base de força mental i molta voluntat i motivació.

– En els moments de tensió, augmenta la despesa energètica, i consumim energia en excés.

– Condicionaments socials i laborals que no deixen el temps necessari per realitzar el programa que cal de tant  volum i hores ( en una sessió llarga o durant la setmana ).

– Roba,  avituallament sòlid + líquid.  s’han de fer entrenaments amb la càrrega i provant el material. No provar res nou a la  competició.

-Ja hem parlat que cal entrenar molt però igual d’ important és recuperar molt ( entrenament Invisible ),i això suposa també temps, diners i disciplina.

– Adequar el nostre programa d’entrenament i estratègia de cursa als nostres objectius i  ser molt realista. És  fonamental  la tàctica que es planteja així com el ritme de cursa, tant de sortida com de creuer.

– Opció d’acabar la prova, però sense un sofriment excessiu , lesions o la coneguda “pàjara”.

 

ENTRENAMENT INVISIBLE -PROBLEMES MÈDICS -LESIONS

Cal un bon assessorament i planificació conjunta amb un metge -especialista i l’entrenador per cobrir totes      les nostres necessitats, amb una analítica prèvia, i prevenir problemes derivats de la competició.

-La deshidratació i falta de sal.

-Problemes digestius.

-Hipoglucèmia.

-Cop de calor.

-Col·lapse per esgotament “total”.

-Problemes i riscos traumatològics , musculars i tendinosos.

-Dolor rotulià, tendinitis aquilea, dolor regió anterior del turmell, tendinitis del tibial.

(prevenció: excés d’entrenament o massa específic, entrenament no fet progressivament, desgast del calçat, falta de flexibilitat i o estiraments, falta d’exercicis de protecció muscular, problemàtica de mal alineament dels malucs o cames i necessitem plantilles)

-Ampolles, fregaments, hematomes sota les ungles, cops als dits, ungles clavades, esquerdades o caigudes.

-Insuficiència renal aguda.

-Sel·lecció meticulosa dels productes energètics -medicaments que cal portar i  assimilem.

-Hidratar-se molt  3-4litres d’aigua dies abans de la prova i que la orina sigui  de color blanc.

-Carga d’hidrats de carbó matí -migdia i nit 5 dies abans de la competició.

-Molt atents a la preparació massa específica o amb poca preparació de base, sobre-entrenament  i poc  o nul treball de recuperació.

 

ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)

OBJECTIUS

– Acumular molt  volum de treball ( kilòmetres, hores, dies d’entrenament ).

– Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells,genolls,tren inferior).

– Agafar els hàbits d’entrenament i funcionament.

– Tindre cura de l’entrenament invisible – recuperació ( productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir,  descansar….).

– És fonamental fer un bon escalfament abans d’un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament ( rodar suau i estirar molt ).

MITJANS D’ENTRENAMENT

-Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.

-Per determinar els ritmes d’entrenament de resistència efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.

-Acumular moltes hores d’entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer ), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.

– Competicions secundarias-2-3 amb volum de km similars.

– Bici carretera o Btt-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig – baix per recuperar.

– Imprescindible una tirada llarga a la setmana amb diferents variants.

1.Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous per els futurs CACO.

2.Caco  lliure i de volum segons terreny. Lloc nou.

3.Caco marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carrera.

4.Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.

5.Carrera llarga i lenta de regeneració.

 

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSTA A PUNT ( 3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

– Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent.Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.

– La preparació física de base es continua fent com a manteniment.Treball de força específica i de força resistència.

– Molt entrenament  tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa ( no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa )

– Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la  principal.

– Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors,gelcom a primera mida i despres ja el menja,massatge i dormir

-Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de las etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme,hàbits ,controlar avituallament, terreny, etc…Treball en alçada.

MITJANS D’ENTRENAMENT

-És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1’30 hora de carrera a ritme lent per terreny pla.

-Tirada llarga de 5-7h acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya ( CACO de volum ).

-Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).

-Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.

-Series llargues de cros i muntanya..Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.

-Fartlek ( canvis de ritme ) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3-4’.

-Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.

-Bici de carretera o Btt treball de volum – aeròbic  i també amb canvis de ritme de 5’-10’.

 

©2019 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

Consells entrenaments – PSR -PYRENEES STAGERUN 2016